男生仰卧起坐的正确做法

今天给各位分享男生仰卧起坐标准姿势的知识，其中也会对男生仰卧起坐的正确做法进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、仰卧起坐标准姿势

2、男性仰卧起坐的正确做法

3、仰卧起坐的正确示范

4、仰卧起坐的正确做法

仰卧起坐标准姿势

1 仰卧起坐基本姿势 仰卧起坐姿势一

1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。

仰卧起坐姿势二

1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。

2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

仰卧起坐姿势三

1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。

2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。

3、双臂做来回交替的动作。

注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。

仰卧起坐姿势四

1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度。

2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地。

仰卧起坐姿势五

1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。

注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。

仰卧起坐姿势六

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。

2 借助器材的仰卧起坐 瑜伽球仰卧起坐

坐于球上，上身保持正直，两手自然下垂放于膝上。两手颈后交叉，双脚向前迈出，坐在球的前上部，上体向后仰，双脚支撑地面，大小腿夹角约100°，仰卧起坐起始位置约135°。

用仰卧起坐板时的姿势

坐到仰卧起坐板上，身体沿板身躺下，双手抱肩或贴在耳朵，起身时与地面成60-75°角，后仰时与地面保持30°角即可，不用一下到底;起身时候呼气，后仰时吸气。

注意要点：双手不要抱头，容易拉伤颈椎。

男性仰卧起坐的正确做法

男性锻炼腹肌可以多做仰卧起坐运动，女性减腹部也可以做仰卧起坐，而仰卧起坐动作要正确，姿势不正确不但没有锻炼效果，反而会危害身体健康。下面的仰卧起坐正确做法和做仰卧起坐的好处与误区，可以帮助大家正确的做好仰卧起坐运动。和我一起了解下吧。

一、仰卧起坐

仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。30岁以下的女性，很多是出于防止妇科病的目的练习的，这时频率最好控制在每分钟60～70个，随年龄的增加而递减，50岁以上的一分钟做25个就可以了。对于那些有一定健身基础的练习者，更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右。

仰卧起坐最主要的是要坚持，如果仰卧起坐的训练每次的'训练不少于158次，才会有减肥的效果，这样才能减掉脂肪，但是，仰卧起坐的运动量非常大，减肥效果却不是特别好，消耗掉的热量并不是特别多，不能够达到很好的减肥效果。

恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

二、仰卧起坐正确做法

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。减肥需要一个持久坚持，随着时间的推移，效果自然会显现出来。

三、仰卧起坐的四大好处

一、增加腹部肌肉的力量，在仰卧起坐的过程中腹部肌肉群用力较多，长期锻炼主要提升了腹部的力量，能让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一，而配合其他有氧运动，则能在减肥和健美两方面其作用，而单纯的仰卧起坐不能更好的消耗脂肪。

二、仰卧起坐毅力的锻炼：本身一次仰卧起坐其实运动量不是很大，但是需要每日的坚持及保持好一定的运动频率是一个不容易做到的事情，所以这个简单的运动更是考验一个人毅力的办法，小运动持之以恒下来，将成为一个了不起的事情，你有毅力每天坚持下来么?

三、可利于肠胃运动，仰卧起坐需协调好呼吸方法，在运动过程中能刺激肠胃的蠕动，便于排出体内的排泄物，及疏通肠胃内的空气，能很好的预防便秘的发生。

四、可减小肚子和腹股沟：仰卧起坐是一个很有利于女生的运动，在腹部肌肉锻炼的同时能刺激腹股沟，并改善腹部的血液循环，并能拉伸北部的肌肉，在平衡和协调性上都能得到锻炼，一定程度上能缓解妇科问题，并能提升自身的免疫力。

四、仰卧起坐的误区

误区一：

有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。

纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。

误区二：

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，双手持重物，以增加锻炼效果。

误区三：

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

仰卧起坐的正确示范

仰卧起坐的正确示范

仰卧起坐的正确示范，仰卧起坐是一种常见的运动方式，现在很多人为了锻炼身体和保持好身材，而选择了不怎么受场地限制仰卧起坐，加入了健身的潮流之中，下面来看一下仰卧起坐的正确示范。

仰卧起坐的正确示范1

一、仰卧起坐的正确姿势

1.身体放松，仰卧在床上或地上。

2.把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。

3.双手交叉放于胸前。

4.开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。

5.然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。

6.一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。

注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。

我建议：

可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。

提示：初学者可以选择在健身球上做，这样能更好地保护腰部肌肉，但是要注意控制平衡。

二、仰卧起坐健身的优点是什么

对仰卧起坐、俯卧撑、引体向上、这类运动、都是年轻人健身喜欢的运动，现在我们说说仰卧起坐它有哪些优点呢?下面给大家介绍一下。

仰卧起坐最主要的是要坚持，如果仰卧起坐的训练每次的训练不少于158次，才会有减肥的效果，这样才能减掉脂肪，但是，仰卧起坐的运动量非常大，减肥效果却不是特别好，消耗掉的热量并不是特别多，不能够达到很好的减肥效果。

恰当地做仰卧起坐的好处是可以加强和结实腹肌，腹肌的强壮对背部有较好的支撑作用，使你在从事其他有氧运动和娱乐活动中增加体力。所以，即使每天坚持做仰卧起坐，也不怎么消耗腹部脂肪，并不能达到减小肚腩的目的，反而会使腹肌发达，肌肉增加。

研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。

做得正确的`话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20 厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

三、仰卧起坐要怎么做才能减肚子

1、仰卧在地上

做法：仰卧在地上，弯曲双腿膝盖，稍微打开保持与髋部一样的宽度，然后打开双手手臂，弯曲手肘，手掌轻轻地触碰两边耳朵，接着吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，注意头部以及肩膀离开地面，保持手臂打开，同时要注意背部不要离地。

2、抬腿上抬

仰卧在地面上，伸直双手手臂放在身体的两侧，注意掌心向下撑着地面，然后并拢并且抬起双腿，使其垂直于地面，接着吸气，吐气的时候，向上伸展双腿，注意将臀部抬离地面。

3、屈腿上抬

仰卧在地上，并拢双腿，同时弯曲膝盖呈90度角，向上抬起，然后伸直双手手臂，放在身体的两侧，然后吸气，吐气的时候，继续向上伸展双腿，注意臀部抬离地面。

4、叠腿侧蜷曲

仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，倒向左侧，然后打开并且弯曲双手手臂手肘，注意将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候慢慢向上卷曲上身，并且将头部以及肩部抬离地面。

5、屈膝抬腿仰卧起坐

仰卧在地面上，并拢双腿并且弯曲膝盖，向上抬起，使得小腿平行于地面上，然后弯曲并且打开双手手肘，，将双手放在耳旁，接着吸气，吐气的时候收紧腹部，向上蜷曲上半身。

仰卧起坐的正确示范2

仰卧起坐姿势一

1、仰卧在地上，两腿屈膝，稍微打开与髋同宽，脚部平放在地上。

2、身体完全与地面贴合。屈肘，手掌轻轻触碰两边耳朵。吸气，吐气的时候慢慢向上蜷曲，头部及肩膀离地，手臂保持打开，背部不要离地。

注意要点：不要用双手去夹住头部位使身体往上，要用肩颈部和腹部去用力。

仰卧起坐姿势二

1、仰卧，两腿并拢，两手上举或放至耳边，两腿屈膝稍分开，大小腿成90度。双脚平放在地面。

2、利用腹肌收缩，迅速成坐姿，起身时将上身保持垂直状态，腰部不要离开地面，然后再缓慢下降成最初姿势反复进行。

仰卧起坐姿势三

1、仰卧，屈膝，背部以上离开地面，向右臂斜上方伸直手臂，让手臂和地面保持45度。

2、左侧手臂放下，在左侧身旁伸直，不要着地，保持和地面平行。问维持几秒之后再换左臂，也是一样的动作，这时是右臂与地面平行。

3、双臂做来回交替的动作。

注意要领：伸起的手臂一定要保证伸直，放在身侧的手臂一定注意不要落地，也要保持伸直与地面平行。

仰卧起坐姿势四

1、在姿势三的基础上，双臂伸展的同时背和头部离地，与地面的夹角扩大至60度。

2、双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地。

仰卧起坐姿势五

1、仰卧，背部与头部离地，抬腿屈膝，大腿和小腿成直角。

2、小腿互相交叉，可以先右侧小腿在上，每次保持4秒，再换左腿。小腿重复交叉多次。

注意：交叉的时候背部和头部都不能贴地，双臂也不能并拢，要打开胸廓。

仰卧起坐姿势六

仰卧在地上，两腿并拢，屈膝，向上抬起，使得小腿平行于地面。两臂屈肘并打开，双手放在耳旁。上半身向上蜷曲，到达一定角度后可以向左右扭动。

仰卧起坐的正确示范3

1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸，小腹肌肉会变得紧实，达到减小肚子的效果。

2、起身高度：停留在45度角处

仰卧起坐追求的并不是起身高度，要了解正确的方法，最正确的方法应该延长身体与地面45度角的持续时间，从而才能有效的锻炼腹部肌肉。（持续时间30秒以上）

3、双手不要抱头

4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言，每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则（先训练您腹部肌肉的肌力），每完成一次的仰卧起坐后，应站起或躺下休息，让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

5、仰卧起坐的动作要领

仰卧起坐的动作聚集在上半身，在动作进行时，如果上半身做双肩平行的动作，腹外和腹内的的斜肌会受到限制，要做身体纵轴旋转的动作，这样才能身体的腹肌训练更加协调。

仰卧起坐常见误区

1、速度过快

通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。

2、重心偏离

许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。

3、双手交叉

这是仰卧起坐最大的一个误区，甚至有一些体育老师都这么教学生，这完全是误导。这样的手势，会对颈椎产生负担，你越用力扣住头，负荷就越大。正确的方法是两手分别放于两耳再向内侧一点（大约后脑正中间再向外一点）的位置，而且两手只是轻轻搭在那里，不要用太多力。

仰卧起坐的正确做法

方法如下：

1、起始姿势：仰卧，两腿屈膝，大小腿弯曲成60º左右，两脚自然分开平放于地，两手抱在颈后。

2、动作过程：慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩胛骨离地面，到达“顶峰收缩”位时，稍停顿。然后，回复到起始位置。

3、动作要领：上体抬起时，上背部应保持自然状态，以免肌肉产生反抗力和减少颈部压力。动作不可过快，慢起慢落，充分体分腹肌的压缩感。

仰卧起坐练习方法：

1、要养成做仰卧起坐的习惯，一旦形成习惯，那么就会越来越做得多了。

2、分组做，一开始一下子做不了太多个，所以可以分组，每组做15到20个，这样就会更多了。

3、逐渐增加个数，在分组做没有问题时就可以每组增加个数。

4、保持节奏，躺下时吸气，起来时呼气，这样有节奏的做就可以增加次数了，最关键的还是坚持。

关于男生仰卧起坐标准姿势和男生仰卧起坐的正确做法的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。