标准减肥动作

本篇文章给大家谈谈标准减肥，以及标准减肥动作对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、正确的饮食减肥的方法

2、什么减肥方法适合懒人

3、常年稳定在112斤左右，怎么减到一百零几斤？

4、如何快速的自然减肥呢？

5、现如今，减肥的方法越来越多，哪种才是最科学安全的呢？

正确的饮食减肥的方法

怎样健康地减肥呢，其实不一定需要运动的，运动只是锦上添花而已。减肥只要改变饮食结构和养成良好的生活习惯就能瘦下来，做到下面六点，减肥很简单。

1、少吃或不吃所有精米精面做的食物，不吃各种加工的零食，甜品，饮料，奶茶等等，少喝酒，因为上面这些食物都是造成肥胖的主要原因。用红薯，土豆，芋头，淮山等粗粮来代替主食。多吃新鲜的蔬菜，每天要吃一斤以上的蔬菜，补充足够的膳食纤维。可以吃一些低糖的水果，比如说李子，猕猴桃，葡萄等等。水果尽量餐前吃，不要餐后吃，如果要餐后吃，就在餐后两个小时再吃。

2、多吃点好油，比如说猪油，椰子油，亚麻籽油，橄榄油等等，这些好油每天吃50毫升左右，吃好油是不会长胖的，像生酮饮食就是要多吃好油才容易瘦下来的。炒菜和油炸东西用猪油和椰子油比较合适，因为这两种是饱和脂肪，不容易产生有害物质。尽量不要用植物油来炒菜，比如说亚麻籽油，橄榄油，植物油在高温的情况下很容易变成反式脂肪，吃反式脂肪容易肥胖，对心血管影响也不好。少吃在市场买的精加工植物油，比如说花生油，调和油，玉米油等等，这些油含有很多的反式脂肪。包括你们喜欢吃的饼干，糕点，甜点等都含有很多的反式脂肪，而且一些甜点里面也含有很多的果糖，属于糖油混合物，这种东西更容易肥胖。如果是吃快餐的话，尽量想办法用开水或汤水把菜的油涮一遍。

3、多吃鱼肉豆蛋奶等高蛋白质食物，鸡蛋一天吃半斤以上更好，不用担心胆固醇太高，我们还经常一天吃一斤鸡蛋，胆固醇对人体有很多的好处，缺少胆固醇还会造成很多身体的问题。每天肉类也吃半斤以上，适当吃一些豆制品，像豆腐，豆浆。减肥的人蛋白质食物能多吃就多吃，身体的蛋白质越充足，就能够制造足够多的酶帮助脂肪代谢出来。

4、食物尽量做到多样化，不要总是吃你喜欢吃的那几样食物。如果一天能吃到10种食物以上更好，食物种类越多越好，只有这样吃，你每天才能够摄取得到比较充足的营养素，才能帮助身体制造足够的酶，代谢身体多余的脂肪，你才容易瘦下来。但是尽量吃新鲜天然的，不要经过深加工的。比如说新鲜的蔬菜水果肉类，核桃，松仁，瓜子，巴旦木，水煮蛋，鲜牛奶，酸牛奶等等。

5、每天保持一个好的心情，不要让自己每天为一点小事而生气，消极的情绪和很大的心里压力，很容易造成激素失调。而过多的激素，比如说，皮质醇和胰岛素过多，很容易引起肥胖，大部分都是腹部肥胖。所以说如果经常感觉到心情不好和压力大的时候，静下来做深呼吸或者冥想，做10—20分钟，慢慢地心情就平静下来了。尤其是在工作学习压力很大的时候，每隔一个小时左右就要做一次深呼吸或冥想，这样既可以预防肥胖，你的工作效率也会提高很多。

6、晚餐在七点钟之前吃完，尽量不要吃夜宵，如果实在饿得不行，那就吃一些比较低糖的蔬果，比如说黄瓜，西红柿，李子，葡萄。夜宵不要吃肉，肉要四个小时消化完，很难消化，尤其是在睡觉的时候更难消化，会产生很多毒素，也会让人变胖。11点钟之前睡觉是底线，在十点钟之前睡觉更好，睡得越早身体产生的瘦素和生长激素就越多，基础代谢就会提高得比较快，就越容易瘦下来。

做到上面六点，只要是单纯性肥胖瘦下来是很容易的，如果你是其他身体问题引起的肥胖，就先把这方面的身体问题解决了，也就瘦下来了，比如说有甲低，高血糖等。

什么减肥方法适合懒人

最适合懒人的减肥方法主要有开怀大笑、梳理头发、与情人甜蜜的吻、在美丽中减肥、按摩等，具体如下：

第一、开怀大笑

可以多看一些幽默的电视节目、还有一些相声喜剧节目等，因为只要能笑十分钟就可以消耗一定的卡路里热量。另外在看电视的时候最好不要用遥控器，这样可以在换台时走动，别小看走动几步的效果，这样也有助于帮助脂肪的燃烧。

第二、梳理头发

清晨起床，在梳理的过程中，其实也可以减肥。花一些时间来吹干头发，然后梳理一个发型，这样可以消耗一些卡路里的热量。

第三、与情人甜蜜的吻

情人之间的亲吻也可以消耗身体的热量。可以想象，回到初恋的时光，当与男友沉浸在相爱的氛围中，一边热情地相拥、一边热情地接吻，这样亲热十几分钟，就可以消耗掉一定的卡里路热量。

第四、在美丽中减肥

每天在打扮自己的时候也可以减肥，通过用一些自己喜欢的唇膏，当涂抹累计到一定的次数时，是可以消耗体内的卡路里热量的。

第四、神奇的按摩功效

做半个小时左右的人工按摩，可以消耗卡路里。在晚上时，可以给爱人做一些按摩，在按摩的过程中，因为需要使用到身体的力量，所以这样可以消耗卡路里的热量。

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注意事项：

1、减肥的基础是稳定情绪，没有一个稳定的生活状态，良好的个人情绪，就算瘦下去了，也会弹回来。

2、减肥的速度不要过快，减肥的时候要减少碳水化合物的摄入，减肥避免选择节食来进行减肥。

参考资料来源:/gz.people.com.cn/n2/2018/1107/c344109-32254537.html"target="_blank"title="人民网—开怀大笑也能减肥？6个懒人实用减肥方法"人民网—开怀大笑也能减肥？6个懒人实用减肥方法

常年稳定在112斤左右，怎么减到一百零几斤？

通过健康的减肥方法从112斤减到一百零几斤。112斤属于小基数体重减肥，基础代谢比较稳定，可以通过调整饮食结构和运动辅助的方法来健康减肥。如何健康的从112斤减到一百零斤？

1，三餐规律。规律的饮食有助于代谢稳定和营养充足。身体只有在充足的营养基础上才能燃烧脂肪和代谢脂肪。

2，增加蛋白质摄入量。蛋白质是增肌和燃脂的原料。减肥期间补充足量的蛋白质，既能提升代谢又能增加饱腹感，同时还能避免减肥以后皮肤松弛和下垂。富含蛋白质的食物，如鱼虾肉，鸡胸肉，鸡蛋，豆制品，牛奶，牛肉等食物。

3，早晚一杯减脂茶。用山楂加绿茶一起冲水早晚空腹饮用，可以起到清除肠道油脂和垃圾的作用，同时还有助于减少油脂，从而起到减少体脂肪的作用。

4，每天保持适量运动。运动能提升代谢和促进脂肪燃烧，对提高抵抗力和免疫力都有很大的帮助。建议以有氧运动和无氧运动相结合的方式进行。有氧运动建议选择，如慢跑，跳绳，骑行，转呼啦圈等运动。建议每次30分钟以上，每周保持5～6次的运动频率。无氧运动建议选择，如靠墙俯卧撑，仰卧起坐，上下蹲，深蹲跳等运动。建议每次40–60分钟，每周保持4–5次的运动频率。

6，每天保持充足的睡眠。每天保持充足的睡眠能提升代谢和促进脂肪燃烧。因为晚上人体在深层睡眠的时候，身体会分泌瘦体素，瘦体素具有提升代谢和促进脂肪的作用。另外还能保持第二天的精力充沛。7，每天做好体重及围度记录。这样做的好处就是可以掌握自己的体重变化和围度变化，以便及时更正和调整减肥计划。

如何快速的自然减肥呢？

网上有很多关于减肥的不良信息。推荐的很多方法充其量是值得怀疑的，而且没有任何实际的科学依据。然而，有几种自然的方法实际上已经被证明是有效的。

这里有一些自然减肥的简单方法。

1. 在饮食中添加蛋白质

你的身体在消化和代谢你吃的蛋白质的时候会燃烧卡路里，所以高蛋白饮食每天可以促进新陈代谢多达80-100卡路里。

2. 吃天然的、单一成分的食物

通过这样做，你消除了绝大多数的添加糖，添加脂肪，此外，吃天然食品还能为身体提供许多身体正常运作所需的必要营养。和加工食品。

3.限制添加糖的摄入量

食用大量添加糖与世界上一些主要疾病有关，包括心脏病、二型糖尿病和癌症。减少添加糖的摄入量是改善饮食的好方法。

4. 多喝水:

喝0.5升水可以在一个小时内增加你燃烧24-30%的卡路里。饭前喝水也可以减少热量摄入，特别是对中老年人。特别是早上喝温水加柠檬汁，会加速减肥。

5. 喝黑咖啡:

喝咖啡可以通过增加你的能量水平和燃烧的卡路里数量来帮助减肥。黑咖啡非常有利于减肥，因为它能让你有饱腹感，但几乎不含卡路里。

6. 喝绿茶:

喝绿茶有很多好处，比如增加脂肪燃烧和减肥。绿茶可以增加4%的能量消耗和17%的选择性脂肪燃烧，特别是有害的腹部脂肪。

7. 间歇性禁食:

间歇性禁食是一种在禁食和进食之间循环的饮食模式。这种方法使你总体上摄入更少的卡路里，而不必在进食期间有意识地限制卡路里摄入。这应该有助于减肥，还有许多其他的健康益处。

8. 多吃水果和蔬菜:

水果和蔬菜是非常健康的，有利于减肥的食物。除了富含水分、营养和纤维外，它们通常具有非常低的能量密度。这使得吃大量的食物而不会消耗太多的卡路里成为可能。

大量研究表明，多吃水果和蔬菜的人往往体重较轻。

9. 偶尔计算一下卡路里:

当你试图减肥时，意识到你所吃的食物是非常有用的。有几种有效的方法可以做到这一点，包括计算卡路里，写食物日记，或者对你吃的东西拍照。

10. 尝试低碳水化合物饮食:

许多研究表明，低碳水化合物饮食对减肥非常有效。这样的减肥效果是标准低脂饮食效果的3倍。

11. 用椰子油代替脂肪:

椰子油富含被称为中链甘油三酯的脂肪，这种脂肪的代谢方式与其他脂肪不同。椰子油可能对减少有害的腹部脂肪特别有帮助。注意，这并不是说你应该把椰子油添加到你的饮食中，而是简单地用椰子油替代你的其他脂肪来源。

12. 在饮食中加入鸡蛋:

鸡蛋是终极的减肥食品。它们价格便宜，热量低，蛋白质高，富含各种营养。研究表明，与蛋白质含量较低的食物相比，高蛋白食物能降低食欲，增加饱腹感。

13. 得到充足的睡眠:

充足的睡眠对减肥非常重要，也可以防止将来体重增加。研究表明，与睡眠充足的人相比，睡眠不足的人肥胖的可能性高达55%。对于儿童来说，这个数字甚至更高。

14. 多吃纤维:

含有水溶性纤维的食物可能特别有帮助，因为这种纤维可以帮助增加饱腹感。最终，这会让我们无需思考就能吃得更少。

15. 做一些练习:

特别是有氧运动，无论是慢跑、跑步、骑自行车、强力步行还是徒步旅行，都是燃烧卡路里、改善身心健康的好方法。有氧运动已被证明可以改善许多心脏病的风险因素。它还可以帮助减轻体重。有规律地举重，你就能减肥。

现如今，减肥的方法越来越多，哪种才是最科学安全的呢？

减肥，请别再节食了！小心让你越减越肥！

还别不信，减肥过来人告诉你，节食会让身体陷入饥荒，肌肉、胶原蛋白逐渐流失，身体基础代谢水平慢慢下降，身体健康出现问题，让你慢慢变成易胖体质，恢复饮食后身材就复胖回来了。这样的减肥是无用功，白费力。

真正科学有效的减肥方法，应该从下面几个原则入手，避免反弹复胖：

第一个原则、保证每天的热量摄入大于身体基础代谢

远离节食减肥的误区，我们可以合理控制卡路里摄入，但是要确保每天的热量摄入必须大于身体基础代谢值，这样才能保证身体的基础运转需求。一般来说，我们的基础代谢值占据总代谢值的70%左右，你可以以平时的热量摄入值为标准，减肥期间每天的热量摄入降为平时的75%-80%左右。比如你平时一天摄入热量为2500，按80%的值摄入就是降为2000大卡。

如果你不知道自己的热量摄入情况，可以下载一个计算食物热量的APP，把每天的饮食情况记录进去，就能知道大概的热量情况了。

第二个原则、不要单纯地吃水煮菜

非常多的人为了控制卡路里摄入选择不吃肉、不吃主食只吃蔬菜，这会让身体缺乏足够的碳水、蛋白质，身体缺乏营养会导致代谢动力不足，出现健康问题，减肥后身材也容易复胖。

减肥期间，我们在合理控制卡路里摄入的同时，一定要注意均衡饮食，选对健康、少加工的食物，比如水煮蛋、水煮鸡胸肉、清蒸鱼、奶制品来补充蛋白质，主食选择粗粮类的糙米、全面面包、薯类、豆类食物补充碳水化合物，这样你才能保持旺盛代谢水平，健康的瘦下来。

第三个原则、运动要多元化

健身锻炼可以提升活动代谢，加速脂肪的分解，因此，减肥期间我们要让自己动起来，这样瘦下来体质也会比较好。但是要注意一点，运动不能太单一，因为长期同样的运动模式，身体会逐渐适应，燃脂效率就会大不如前。我们刚开始可以选择慢跑、广场舞等运动，坚持1-2个月后就会变换其他运动了，比如跳绳、开合跳、游泳等，这样才能提升燃脂效率。每次运动时间不要低于半小时，这样燃脂效率才会有保证。

第四个原则、远离过度加工的垃圾食品

平时要规律三餐，除了三餐一定不要吃任何零食。很多零食的热量是很高的，却是被低估的，很可能会影响减肥的进度，甚至诱发疾病。各种薯片、巧克力、辣条、奶茶、炸鸡、爆米花，这些都是热量高、饱腹感差的垃圾食品，对于健康不利，还会产生毒素积纍在体内，影响身体运转，让你发胖。三餐之余饿了可以吃一些黄瓜、苹果等天然蔬菜，远离各种加工零食，减肥后也要保持这样的自律，才能远离发胖困扰哦！

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