如何做引体向上

本篇文章给大家谈谈引体向上标准姿势，以及如何做引体向上对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、引体向上的正确姿势是什么？

2、引体向上的正确姿势

3、引体向上正确做法

4、怎样引体向上才算标准？

5、引体向上标准动作

引体向上的正确姿势是什么？

引体向上的标准动作如下：

双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。

大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。

引体向上的正确姿势

引体向上的正确姿势：

双手紧紧握住单杠（根据正反手握姿选择掌心方向)，双脚不得接触地面，使两臂、身体和双脚自然下垂伸直（单杠过低时小腿交叉弯曲)。

首先借助双臂以及背部肌肉群收缩的力量曲肘将身体向上拉，待单杠过下巴接近胸部时静止一秒，等背部肌肉完全收缩时，然后再放松背部肌肉群，最后身体均速的往下降直到恢复下垂状态，再重复训练。

反手引体比正手轻松：

反手握杆时，握距一般等于或小于肩宽。 在这种握法下，当身体被拉起时，双手正好在身体的前方，手腕不会因为身体的起伏变化而感到不舒服。用正手握杆时，握距至少比肩稍宽。

当身体上提时，双手放在身体两侧，这样的手位，虽然不会让手腕感到不舒服，但是身体被拉得越高，对手腕角度的限制就越大，除非你使用掌心抓握。总之，反手握比正手握更灵活，是因为前臂和手腕处于更灵活、更流畅的受力方向，所以更顺手。

引体向上正确做法

正确标准的引体向上姿势。

能否做一个正确标准的引体向上，最重要的地方在于肩胛骨运动。在做正确标准的引体向上时，肩胛骨会自然的往后内收，向中间挤压，这样才能充分锻炼到背部。

正向握杆，两手间距应与肩同宽或稍宽于肩膀，身体自然下垂，下沉肩膀，后收肩胛骨。双手弯曲将身体上拉至下巴过杠（能力强者可拉至胸部），然后匀速下落至手臂伸直，以此往复。

但在做引体向上时自然下垂的身体很容易摆动，将双脚交叉在后可以有效防止身体摆动。这种引体向上也是最容易完成的，对于初学者建议采用这种姿势。

如果想把引体向上当成一种长期的训练动作，建议采用下边两种姿势。

第一种是：

在上半身满足标准引体向上的动作要求之外，需要将双脚伸直并微微向前抬起，用腹部力量保持身体平稳。这样能够同时锻炼到腰腹力量，可谓一举两得。

第二种是：

弓背式引体向上。这种姿势相对于上种姿势而言，对背部的刺激更大了，但减小了对腰腹的锻炼。

以上就是三种常见的正确标准的引体向上姿势，大家可以根据自身能力和目的，选择性锻炼。

怎样引体向上才算标准？

引体向上的标准动作：

1、静力引体。

起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

2、借力引体

借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相似。

动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

引体向上标准动作

引体向上的标准动作如下：

双手打开，比肩略宽，让大臂平行地面。

大小臂9°握住握柄，身体保持垂直，挺胸沉肩控制身体慢慢往上拉，肘关节垂直向下发力，拉至肘关节与地面平行核心收紧，身体向后倾斜1°-15°。

下落时，把背阔肌完全拉伸开发力时吐气，下落时吸气。

引体向上标准姿势的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于如何做引体向上、引体向上标准姿势的信息别忘了在本站进行查找喔。