营养师减脂食谱
今天给各位分享营养师绝不吃减脂食物的知识，其中也会对营养师减脂食谱进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！
本文目录一览：
2、14日减肥餐单｜营养师度身设计「快速减10磅」不反弹减脂食谱
3、多吃五谷杂粮就能瘦？营养师减脂指南：主食选不对，减肥全白费！
4、营养师搭配健康餐食谱
5、在减脂时，有什么食物是比较忌讳的？
馒头、面条、米饭，减脂不吃这些主食，真的行吗？
前几天，暖暖的营养师朋友给我分享了一份《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》。
周末的时候，暖暖在家仔细研读了下，看见报告中指出40岁以上人群糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病呈上升态势， 而这些慢性病与长期膳食不平衡和油盐摄入过多有密切相关。
图源：《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》
咱国人大部分现在的膳食结构都是以谷物为主，但我们平时摄入的谷物大多以馒头、白米饭、面条等精制米面为主， 全谷物以及杂粮的摄入不足。
说到全谷物，暖暖不得不提它—— 糙米。
糙米是一种全谷物粮食，与精加工的粮食相比，它外面那层的营养没有被磨掉，营养全部保存下来了， 拥有更多的膳食纤维、B族维生素和矿物质。 在 《中国居民膳食指南》中也指出：每人每天应摄入谷薯类食物250-400g， 其中全谷物和杂豆类50-150g， 薯类50-100g。
在日常生活中我们一日三餐基本上都是吃白米面这类主食，但这些主食所含的维生素含量太低很难达到维生素B1推荐的供给量。所以，当我们缺乏这种维生素时，你是不是会感到情绪沮丧、全身乏力、思维迟钝？
要是暖粉中有人常常出现这种情况，暖暖建议 不妨将三餐中一餐换成糙米这种杂粮饭试试。
糙米相当于精制米面 能够提供更多的B族维生素，同时还能提供相当多的膳食纤维，也提供了良好的咀嚼感。
因为糙米的口感没有白米饭这么软糯，它的饭粒外面有种子硬皮需要细细咀嚼才能下咽，这样的咀嚼感能给大脑带来更准确的饥饱感受。
丰富的膳食纤维则能够延缓胃的排空速度， 这样就可以避免无意中饮食过量的问题， 对预防肥胖和减肥很有益处。
另外，因为糙米含有大量纤维需要我们认真咀嚼， 这也导致我们消化吸收更慢一些，也意味着餐后血糖升得更慢， 吃点糙米饭来预防餐后高血糖，也是预防糖尿病风险上升的措施哦~
平日里我们吃惯了香喷软糯的精制米面，但是糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时。
所以，暖暖建议在煮糙米饭的时候，不妨将白米和糙米混合煮饭。当然，如果暖粉们想要营养更均衡些， 咱也可以搭配一些蔬菜、其他杂粮一起煮一锅营养美味的杂粮饭。
下面暖暖给大家推荐一道的 [ 黄金焗饭 ] ，简单快手的主食蔬菜一锅饭，省心又省力。
- 食材 -
- 具体步骤 -
食材处理： 黄豆提前泡软泡发，糙米提前泡制半小时。
起锅： 锅底来一点油，下葱姜、黄豆和糙米翻炒，再下入泡好的粳米，炒到水汽基本挥发，米粒干爽状态。
煮制： 姜黄兑水下锅，下入胡萝卜、玉米粒翻炒打平，加水和饭面齐平大火煮开，放入3-4克盐、味精、胡椒粉拌和均匀，再挑出葱姜，改为小火焖制6-7分钟，最后撒上青红椒即可。
14日减肥餐单｜营养师度身设计「快速减10磅」不反弹减脂食谱
14日减肥餐单｜营养师度身设计「快速减10磅」不反弹减脂食谱
减肥餐单最适合一些没有太多时间运动的人， 但怎样吃才是健康又能瘦身呢？
以下由营养师搭配的减肥食谱， 原来只要吃对食物就能轻松瘦下去， 而且制作简单， 不懂煮食的小资女也不怕。
营养师搭配不反弹减肥餐单
减肥餐单第1天：1520卡
第一天就稍微丰富一点吧， 让肠胃适应一下大鱼大肉后的饮食。 看似丰富但其实总卡路里只是一天摄取的量。
只进食拉面而不吃配料
减肥餐单第2天：1410卡 减肥期间更要注意蛋白质的吸收， 因为只有足够的蛋白质才能为身体带来肌肉， 更能够补充能量， 让饱腹感明显上升。
三文鱼含有丰富omega3， 对身体好而且热量低
减肥餐单第3天：1510卡 下午茶和宵夜分别选择了苹果和孚乚酪， 前者卡路里低， 更能有效去水腹和减少脂肪积聚， 是减肥恩物；
后者则具美容和整肠功效，
让肠道更健康。
孚乚酪具有美容和整肠功效
减肥餐单第4天：1430卡 早午晚三餐都进食碳水化合物， 其实减肥期间只要适当地摄取热量， 就算是碳水化合物也可以成为减肥餐单。
就算不加酱， 亲子丼也是一种好吃的菜式。
减肥餐单第5天：1565卡 在这天的餐单中看似都是热量满点的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能够享受更多美味，就像蒸萝卜糕比煎萝卜糕的热量更低。
蒸的比煎的好、煎的比炸的好。
减肥餐单第6天：1515卡 上班一星期后就在今天奖励自己！只要记住不要添加果酱、糖浆等多余酱汁，甜品也能够成为减肥中的好伙伴。
蚬肉意粉因为热量高的关系，应该把份量控配在少量。而且额外进食一份蔬菜才能做到均衡饮食。
减肥餐单第7天：
1470卡 原来减肥也能够吃火锅！
只要坚守不饮汤底、不沾酱料的原则，加上不吃过多添加食物例如响铃等，就能够在吃火锅的同时也能轻松瘦身。
多菜少肉的火锅进食法是减肥须知。
减肥餐单第8天： 1405卡 因为昨天吃过火锅，今天就要吃些高纤食物让肠胃能够加快蠕动，蕃薯和香蕉都是减肥中排毒的好帮手。
大豆是一样极好的减肥食物，无论是豆浆、豆腐、豆腐花，都对减肥非常有效，而且最重要是热量低。
减肥餐单第9天： 1490卡 早餐和午餐看似热量高，
这是因为晚餐的日本寿司热量并不高的关系，无论是寿司抑或味噌汤，都是热量低却很好吃的菜式。
减肥餐单第10天： 1430卡 减肥中可能会对高热量高脂肪的花生酱避之则吉，但其实花生酱含有丰富的蛋白质，让饱腹感俱增，
只要选择无糖花生酱就能避免糖份高的问题。
减肥餐单第11天： 1460卡 全日里热量最高的就是牛肉面了，千万不要选择沙嗲牛面，因为沙嗲需要用大量油制成。鲜牛肉面会是减肥最佳选择。
减肥吃一点雪糕并不紧要，最重要是懂得节制。
减肥餐单第12天： 1410卡 这天的餐单中能够进食韩式石头饭，但石头饭都需要拌酱才好吃，所以营养师建议少饭来抵消拌酱带来的热量。
三文治中热量最高的是酱汁，所以只要走酱就不怕。
减肥餐单第13天： 1495卡 差不多到最后了，开始可能多吃一点点食物让身体接收减肥后的讯息，午餐可以选择外食，而晚餐也相对地需要减少喔。
外食不一定要指定营养师餐单，但绝对谨记不要酱汁。
减肥餐单第14天： 1450卡 终于到最后一天，午餐就吃一个海鲜pizza吧，海鲜的热量要比肉类低，所以减肥时选择海鲜绝对不会错。此外，进食肉类如鸡脾等要记得去皮后才能吃，否则热量会提升。
蕃茄含有的茄红素能够抗衰老，除了减肥也应该多吃。
减肥餐单第5天：1565卡 在这天的餐单中看似都是热量满点的食物，但只要利用蒸、煮、焗就能够享受更多美味，就像蒸萝卜糕比煎萝卜糕的热量更低。
蒸的比煎的好、煎的比炸的好。
减肥餐单第6天：1515卡 上班一星期后就在今天奖励自己！只要记住不要添加果酱、糖浆等多余酱汁，甜品也能够成为减肥中的好伙伴。
蚬肉意粉因为热量高的关系，应该把份量控配在少量。而且额外进食一份蔬菜才能做到均衡饮食。
减肥餐单第7天：
1470卡 原来减肥也能够吃火锅！
只要坚守不饮汤底、不沾酱料的原则，加上不吃过多添加食物例如响铃等，就能够在吃火锅的同时也能轻松瘦身。
多菜少肉的火锅进食法是减肥须知。
减肥餐单第8天： 1405卡 因为昨天吃过火锅，今天就要吃些高纤食物让肠胃能够加快蠕动，蕃薯和香蕉都是减肥中排毒的好帮手。
大豆是一样极好的减肥食物，无论是豆浆、豆腐、豆腐花，都对减肥非常有效，而且最重要是热量低。
减肥餐单第9天： 1490卡 早餐和午餐看似热量高，
这是因为晚餐的日本寿司热量并不高的关系，无论是寿司抑或味噌汤，都是热量低却很好吃的菜式。
减肥餐单第10天： 1430卡 减肥中可能会对高热量高脂肪的花生酱避之则吉，但其实花生酱含有丰富的蛋白质，让饱腹感俱增，
只要选择无糖花生酱就能避免糖份高的问题。
减肥餐单第11天： 1460卡 全日里热量最高的就是牛肉面了，千万不要选择沙嗲牛面，因为沙嗲需要用大量油制成。鲜牛肉面会是减肥最佳选择。
减肥吃一点雪糕并不紧要，最重要是懂得节制。
减肥餐单第12天： 1410卡 这天的餐单中能够进食韩式石头饭，但石头饭都需要拌酱才好吃，所以营养师建议少饭来抵消拌酱带来的热量。
三文治中热量最高的是酱汁，所以只要走酱就不怕。
减肥餐单第13天： 1495卡 差不多到最后了，开始可能多吃一点点食物让身体接收减肥后的讯息，午餐可以选择外食，而晚餐也相对地需要减少喔。
外食不一定要指定营养师餐单，但绝对谨记不要酱汁。
减肥餐单第14天： 1450卡 终于到最后一天，午餐就吃一个海鲜pizza吧，海鲜的热量要比肉类低，所以减肥时选择海鲜绝对不会错。此外，进食肉类如鸡脾等要记得去皮后才能吃，否则热量会提升。
蕃茄含有的茄红素能够抗衰老，除了减肥也应该多吃。
多吃五谷杂粮就能瘦？营养师减脂指南：主食选不对，减肥全白费！
减肥很重要的一点就是要通过饮食，尤其是主食中淀粉类碳水化合物的摄入，来平衡 胰岛素和胰高血糖素 的水平。
我们都知道碳水分解成葡萄糖后，才能被机体利用，从而造成餐后血糖的回升，血糖回升之后胰岛素就出场了，胰岛素是降血糖的，它可以促进血糖的利用。但是 过高的胰岛素水平会把多余的葡萄糖储存在肝脏和肌肉细胞中，储存满了之后的葡萄糖就会囤积在脂肪细胞中。
所以饮食中过多的碳水化合物，不仅会造成肥胖，它所造成的高胰岛素还会抑制其他重要的减肥激素，让体重降不下来。 因此我们要通过 合理的主食摄入 来控制胰岛素和胰高血糖素的水平，使其处于一个良好的 燃脂状态 。
现在大家越来越意识到，要少吃精米白面，多吃粗粮全谷，那为什么要多吃粗粮呢？
这是因为粗粮避免了精加工， 其中的膳食纤维、维生素、部分谷物蛋白质和微量元素得到了保留，所以营养素更为均衡。 这样刚好是符合咱们减肥期间提倡的，要吃的营养均衡。懂得吃五谷杂粮，是很好的 健康 理念哦！但是粗粮吃多了或吃错了也是会长肉滴。
粗粮虽然营养素全面，虽然好吃，但也不能多吃！
粗粮的热量不低，白米饭每100g大约是116千卡；但是同样的一份黑米饭每100g，热量是达到341千卡的，所以白米换成黑米分量要减半的哟。
但是换成另一种食材南瓜来说， 相比全谷物类，南瓜的热量低，饱腹感也不如谷物类，所以减脂期间吃南瓜的话，是可以适当增加分量的。
粗粮是相对于精细粮来说的，包括我们常说的 全谷类食物和根茎类主食， 以及一些淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物。
全谷物是指未曾精制的粮食种子类，比如燕麦、糙米、黑米、小米、玉米、高粱等，还有它的制品，像是全麦粉、天然燕麦片。一些 根茎类主食 比如马铃薯、土豆、芋头、紫薯、山药等。
最后还有上面提到的， 容易被忽视的，淀粉含量丰富的蔬菜、类似坚果类食物 ，这些偶尔也是可以作为部分主食来吃的，像是胡萝卜、南瓜、板栗等。
下面就具体的比较一下粗粮和细粮的差别：
1.粗粮的营养素更为全面。
2.粗粮的饱腹感更强。
3.粗粮升糖指数较低，不像精制米面容易造成血糖的大幅度波动，一旦摄入过多，就会囤积脂肪。
4.粗粮含有丰富的膳食纤维。
其中的 可溶性膳食纤维是有利于保证消化系统正常运转，帮助降低血液中低密度胆固醇和三酰甘油的浓度，增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度。 可以帮助降低三高和一些慢性病的风险。
《中国居民膳食指南》建议每天吃50-150g全谷杂粮 ，所以不妨对照看一下，你的三餐全谷杂粮比例有没有达标呢？
粗粮也是一把双刃剑！
因为粗粮中符合丰富的膳食纤维，膳食纤维包括： 可溶性（水溶性膳食纤维）和不可溶性膳食纤维。水溶性膳食纤维 可以吸收胆固醇和糖分，减缓它们的入血速度。 不可溶性膳食纤维 是可以增加肠道内容物的，帮助肠道运动，有助于排便，但过多的不可溶性膳食纤维，或者两种膳食纤维摄入比例不当，是会容易造成便秘、胀气的。
那么具体怎么吃粗粮才更 健康 呢？
1.膳食纤维的摄入要循序渐进，建议 粗细搭配 ，粗粮的比例可以占 1/5~1/3 ，先让胃肠道有一个适应的过程，再慢慢增加。
2.粗粮在蒸煮的过程中要比正常的大米多加水，水米的比例控制在 1.5：1 。或者可以采用电饭煲预约的方式，提前浸泡 3-5 个小时，让粗粮多吸收一些水分，这样 蒸出来的米口感会更松软，更容易咀嚼、消化。
3.充足的饮水量，冬季可以喝到1700ml，夏季建议1800-2000ml，以清洁的纯净水或白开水为主。
这类餐也有一些别名，像是：健身餐、减脂餐、沙拉、轻食等，他们往往打着营养、 健康 、瘦身的名义，吸引了一众爱美、追求理想身材的粉丝，在外卖领域占领了一席之地。
下面我们就从营养角度，来看一下这些配餐的合理性。
这类餐的名字也是又长又好听，非常有特点：例如：低脂鸡胸肉营养套餐、凯撒鸡胸肉沙拉轻食、金枪鱼沙拉。
健身餐里面的搭配基本是这样的， 主食+白/红肉+蔬菜+酱料类 ，不仅食材种类丰富，色彩上也是多种多样，有红、绿、紫、黄等，颜值超高~
主食大多选紫薯、南瓜、玉米、土豆等根茎类主食，这部分主食本身的选择是没有问题的， 问题就在于！粗粮之外，甚至还有白米饭或藜麦、糙米、黑米等。 这样吃完一整份就等于是吃了两份的主食， 也难怪有些健身人群，奔着减脂去，最后把自己练成了结实的胖子。
其实没有哪一种天然食材是包含所有营养素的，所以才需要讲求食材的合理搭配。
在减脂餐的选择上，营养结构要合理，一餐里面有主食、有蔬菜、有蛋白质 ，这样的一种简化方式其实是为了方便大家理解，毕竟每一种食物的营养成分都是有差别的，不只是单一的碳水、蛋白质、脂肪、维生素等。
1.主食
包括我们说的粗粮类食物，玉米、燕麦、糙米、黑米，还有马铃薯、土豆、芋头、紫薯等根茎类主食；还有一些淀粉含量丰富的蔬菜，像是胡萝卜、南瓜等。
粗细粮的比例建议粗细搭配、循序渐进；另外要注意食材种类多样性，不建议每天都吃玉米或红薯，要换着吃，每天主食的种类吃到2-3种是最好的， 一日的食材总的种类争取有9种以上，一周建议吃到25种以上。
2.蛋白质
优质蛋白质，肉、蛋、奶、豆制品，肉类白肉建议占一半以上，包括鸡、鸭、鹅、鸽肉、鱼虾肉， 其中皮肉类要适当避免，皮肉脂肪含量是比较高的 。
3.蔬菜
深绿色蔬菜要占一半 ，深绿色蔬菜包括、油麦菜、茼蒿、青椒、西兰花、西芹、菠菜、紫甘蓝、西红柿、黄瓜等。蔬菜一天的总量可以吃到300-500g。
4.酱料
最后是关于酱料的选择上，有些商家为了口感还加了大量的沙拉酱或其他酱料，沙拉酱热量其实是不低的，尤其是脂肪的热量。如果你是为了减肥， 那建议你把酱换成油醋汁。
1.胃肠功能比较差的人群， 比如老年人和小孩，以及一些术后群体。
2.患有消化系统疾病的人群， 比如：胃炎、胃溃疡、肠道炎症的人群，要注意主食中不宜有过多的粗粮，避免造成进一步的胃肠壁损伤。
关于减肥期间的主食选择，你掌握到位了吗？
营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱
营养师搭配健康餐食谱，荤素搭配才是健康饮食的标准，不是爱吃肉或者爱吃菜，这样都不好的，如果你不知道营养师搭配健康餐食谱的话，请接着往下看吧，希望对你有帮助。
营养师搭配健康餐食谱1
1、1碗米饭+1条清蒸鱼+虾仁炒西芹+1杯酸奶（餐后）
推荐理由：
米饭虽然热量高，但是可以偶尔吃一下，补充能量。鱼类和虾仁都富含蛋白质，容易被人体吸收，并且脂肪含量低，同时富含不包含脂肪酸，可以降低血脂。适量食用鱼类不仅不会造成脂肪堆积，还可以帮助减脂。
西芹富含膳食纤维，能增强饱腹感且热量低，有100克可食部分热量为17 大卡，同时西芹还可以镇静安神、平肝降压、利尿消肿。
餐后半个小时或者一个小时喝一杯酸奶，可以促进消化，减少热量堆积。
2、1碗糙米饭+适量的蒜蓉西兰花+适量红烧豆腐+1根香蕉
推荐理由：
糙米最好是选择保留一部分中皮的（比如：粳米、黑米、紫米、粳米），虽然跟精米比起来口感比较粗糙，但是其营养比精米丰富，特别是膳食纤维部分，膳食纤维含量高，血糖指数低，在保持人体所必须的热量同时，有助于减脂。
西兰花膳食纤维也很高，还富含植物蛋白，同时还可补充人体所必须的微量元素，比如：胡萝卜素、锌元素、硒元素等。每100克西兰花热量为34大卡。
香蕉虽然热量不低，但是脂肪含量低，并且饱腹感极强，还能通肠胃，促进肠胃蠕动，防止便秘。
3、1个番薯+适量的杏仁拌菠菜+适量的胡萝卜洋葱炒牛肉+1个橘子
推荐理由：
番薯是粗粮的一种，既能增强饱腹感，热量又低，100g番薯的热量为104大卡。
胡萝卜和洋葱都带有甜甜的口感，可以降低人体对甜食的要求，同时还富含大量的人体所需的营养素，比如：胡萝卜素、维生素、叶酸、钙、磷、铁、硒元素等。
晚餐篇
推荐理由：
南瓜热量低还可以降低血糖，所含的果胶容易增强饱腹感的同时还能保持其营养。
鸡蛋可以补充蛋白质、空心菜、木耳和黄瓜都是低热量的食物并且膳食纤维多，饱腹感强，适合晚上食用。
2、紫菜甘蓝拌甜椒黄瓜+西红柿紫菜蛋花汤+1根玉米
推荐理由：
玉米富含膳食纤维，可增强饱腹感，降低你对其他食物的欲望，同时热量低。
紫菜甘蓝、甜椒、黄瓜搭配在一起，既好吃有营养，且热量低，维生素含量也高。
西红柿紫菜蛋花汤可以增强饱腹感和补充营养，并且还是低脂食物，减脂的时候可以多吃。
3、白菜豆腐汤+凉拌海带丝+片全麦面包（或者1个鸡蛋+适量蔬菜+多口味简餐）
推荐理由：
全麦面包属于粗粮的一种，饱腹感强且热量低，是很多减脂者必吃的一种食物。
白菜豆腐汤，营养丰富且有减脂，热量还低，是不错的减脂食物。
海带丝富含碘，碘”是人体所必需的'生命元素。成人每天需碘量100微克-150微克左右。
燕教授营养师提醒大家，晚餐切忌吃高热量的食物，因为晚上运动量较少，吃多了容易导致热量堆积，如果你晚上有应酬，可以把减少午餐热量的摄入，可以吃多口味简餐，既能增强饱腹感，有能控制热量。如果晚上没有时间做午餐，也可以用多口味简餐代替哦！
反正减脂的原则就是摄入的热量要小于消耗的热量，这样才能促进脂肪燃烧，达到减脂目的。
想要了解减脂燃脂食谱午餐和晚餐怎么吃的，请点点关注吧！锁定燕教授健康研究所，专业有态度的研究所，更多精彩等着你哦！
营养师搭配健康餐食谱2
健康餐食谱搭配公式，从7大营养素开始
碳水化合物是提供我们身体能量的头把交椅，就像身体的1号发电机。我们的身体和脑袋要运转起来，离不开能量，而葡萄糖是大脑唯一指定的能量供应商。所以这也是早上不吃早饭就工作，容易提不起精神的原因。
1号发电机——碳水化合物
如果没有吃进去碳水化合物，脂肪这个2号发电机就会上场。
2号发电机——脂肪
当1号和2号发电机都罢工的时候，身体就会动用蛋白质这个3号备用发电机，为我们的身体提供能量，比如鸡鸭鱼肉。
3号发电机——蛋白质
维生素和矿物质虽然需要量不多，但不可缺少，主要是在蔬果里面。
还有2个就是水和纤维！
夸人皮肤好，我们都会说对方嫩的能掐出水，不过可以提前恭喜你的是，不管啥性别，我们的身体超过一半都是水。想维持健康，又想漂漂亮亮？每天喝够水和牛奶很有必要~
纤维是身体不能消化的碳水化合物，能帮助清除肠道废物。如果几天拉不出便便，很可能就是膳食纤维吃得太少了。
每天吃多少才合适？
（1）碳水化合物主要在主食里
一般情况下，成人每天吃主食不能低于3两。粗细搭配，每餐吃到七八分饱就可以。碳水化合物就在馒头、米饭、面条、土豆、红薯、山药、红豆、芸豆、豌豆里。
不过像是红薯、土豆、山药、芋头、莲藕等，虽然披着蔬菜的外衣，但其实淀粉含量可不少，做主食也可以，大约2~3两这种淀粉类蔬菜 = 半两主食。
以早餐主食举例子：
面包店里的全麦面包片也可以作为备选，不过要注意看配料表，加了50%以上的全麦粉算是比较合格的全谷物食物。
吃不惯杂粮，觉得口感不好，可以把杂豆、蔬菜、玉米粒和米饭一起煮，既加了纤维又可以替代部分主食。而且还能获得更多的维生素、膳食纤维、矿物质、类胡萝卜素等营养成分哦。
（2）维生素和矿物质主要在果蔬里
蔬菜每天可以吃1~1.5斤。
选蔬菜的时候，记住“3:2:1原则”，也就是每天吃的一斤蔬菜里，叶子蔬菜:瓜类蔬菜:菌藻类=3:2:1。
一些蔬菜和菌菇比如油菜、生菜、木耳、香菇等，可以前一晚洗干净、切好，沸水焯个七分熟后捞出来，立刻放密封盒子里，冷藏起来。第二天早上或者中午午餐用微波炉叮一下，撒一点盐或者酱油、醋。配上刚才讲的主食，一餐的维生素C、B、钙和维生素K、膳食纤维就齐活儿了。
水果：每天吃200~350克，差不多1~2个普通苹果那么重，尽量选择水分大的。
一般早餐吃得仓促，营养比例不好，可以来一点水果，或者带去上班吃，工作间隙如上午10:00下午15:00左右加个餐。
像是黄瓜、西红柿等就姑且算作水果吧，蔬菜的量不要因为吃了它们而少吃哦。
（3）蛋白质主要是在肉和大豆里面
其实吃肉也很有讲究，比如最近聚餐想去吃烤肉、烧烤、火锅、烤全羊，最好约在中午，而且不要觉得肉少吃自己亏本，吃多了才是对身体健康不利，吃够1~3两瘦肉就差不多了。
早餐建议选吃瘦肉，比如可以放一些鸡丝在早餐粥里，增鲜又营养。早餐和午餐吃一些优质蛋白，可以让白天精神满满，因为蛋白质消化慢、饱腹感强，如果放在晚上吃太多，睡前都会觉得胃里堵得慌。
每天可以喝一盒250ml的纯牛奶，或者下午饿的时候来个下午茶——1盒酸奶。早上买了加奶的咖啡想提神，那今天可以减少到喝200ml纯牛奶。或者喝奶粉（25克奶粉≈180ml奶）。
如果你不是脑力搬砖，而是体力搬砖，可以再多喝一点牛奶，女性可以喝300~400ml，男性500ml。想限制脂肪或者减肥，选择低脂或脱脂奶就行。一般人选择普通纯牛奶就好。
奶类摄入充足，既能保证优质蛋白，还达到了每日钙摄入量800mg的要求。
（4）大豆是优质蛋白质的另一个来源
豆制品：不建议吃太多油炸豆制品，比如炸响铃。
大豆是植物蛋白的良好来源，喝豆浆、吃豆制品，比如豆腐干、凉拌豆腐、豆腐皮等都可以。晚餐想吃肉的话，不妨用大豆和大豆制品替代过多肉肉吧。
这种豆腐不补钙，加入购物车前要看一看
营养师搭配健康餐食谱3
营养师搭配：1周健康减肥餐食谱
营养师搭配：1周限能量平衡减肥餐食谱减肥公式
减肥早餐=主食50g+鸡蛋1个+脱脂牛奶250ml
减脂午餐=主食50g+瘦肉50g+豆腐干50g+蔬菜250g
减肥加餐：水果150g
减脂晚餐：主食50g+瘦肉50g+蔬菜250g
全天用油20g，盐6g
减肥餐食谱公式详细说明：
减肥主食：食谱上的主食50g，是指大米类生重50g，可以替换成等量燕麦片、全麦粉、干藜麦面、荞麦面、意面，也可替换成200g红薯、山药、芋头等
减肥餐肉类：指瘦猪肉、牛肉、羊肉、虾仁、鸡胸肉等，指净瘦肉50g，不带骨头、壳之类的
脱脂牛奶：可以换成酸奶100g，换豆浆要注意钙含量
减肥餐食谱里的豆腐干：可以换成豆腐
具体替换克数，参照减肥食材替换表
蔬菜：基本上都是可以吃的，只是避免淀粉重的食材
减肥水果：选择低糖的就可以了，是指净肉重150g哦，去皮去壳后的重量
限能量平衡膳食，一周减肥餐食谱举例：
周末可以适当放松，吃点想吃的，但是不是暴饮暴食哦
在减脂时，有什么食物是比较忌讳的？
在减脂时，有什么食物是比较忌讳的？有很多食物你不能吃来减肥。你不能吃高热量和高脂肪含量的食物，如烧烤、油炸、奶油等。这些食物容易增加人体内的热量和脂肪，导致身体脂肪在减肥过程中反弹。
你不能吃含糖量高的水果来减肥，比如西瓜、西瓜、桔子等。这些食物含糖量高，容易在人体内积累糖分，并通过人体内的某些酶将其转化为热量，导致人体发胖。一般来说，适合减肥的食物是“低热量、易填充成分”。鸡胸肉、蔬菜丰富的蔬菜、汤等。最好的食物原则是“远离卡路里和可消化成分”，每个人都可以根据这一原则控制它。
一桶方便面，约130克，含有581卡路里，相当于一个体重约100公斤的成年女性在三月的平均速度（即每分钟90到120步）下只能消耗20000多步的热量。方便面是一种热量高于基础的食物，容易导致肥胖。因此，营养师在减肥期间一直不能吃方便面。除了方便面，生活中的许多食物都含有高热量。减肥者在减肥过程中也必须多加注意，比如巧克力、花生、瓜子、奶油饼干和其他零食。还有猪油、肥肉、红薯、糖果、蛋糕、葡萄酒、糖果、油炸食品等高热量、高脂肪、高蛋白、高糖的食品。另外，营养师在饮食方面应该注意什么？
最开心的事情是吃一勺辣椒酱、豆沙等等。烹饪和婴儿都很独特，但你看到辣椒酱中浓烈的热油了吗？这些油富含反式脂肪酸。它们不仅容易发胖，而且还容易形成难以减少的顽固脂肪。在减肥过程中，我们应该选择血糖指数较低的碳水化合物，如糙米、燕麦和面食等粗粮，并消除血糖指数较高的碳水化合物，如白糖。
营养师绝不吃减脂食物的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于营养师减脂食谱、营养师绝不吃减脂食物的信息别忘了在本站进行查找喔。
