减脂造成的热量差怎么办

本篇文章给大家谈谈减脂造成的热量差，以及减脂造成的热量差怎么办对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、减脂所谓的热量差，原来这么算

2、热量差减肥原理

3、减肥的话一天要制造多少热量差呀？

4、减脂的热量差到底怎么计算

减脂所谓的热量差，原来这么算

      题外话： 有些朋友看了我的文章便会问我，你健身几年了。这么来说，我系统健身源于去年6月份，但是还未开始系统健身的日子，每日都能保持做一组高强度的HIIT与四十分钟的家庭力量训练。因此，在我初入健身房的时候，大家都以为我是老手，没想到我竟是萌新(ˉˉ；)...

      不过尽管时间不长，但好友评价我“身材的确可以去打比赛了。”但又由于个人时间原因，没有去打比赛，并且打比赛也不是我健身的初衷。

      回想这一路走来，我从过分关注力量训练而忽视饮食，逐渐走向开始关注运动营养学，再慢慢地过渡到解剖学，康复医学以及整体的平衡协调。我想，我最大的收获不是减了几斤脂肪或是增了几斤肌肉，而是能充分地了解身体，与它从针锋相对到握手言和。简单的说，就是想减脂了，便能在一两个月内如愿达到；想增肌了，也是同样道理。

      一．众所周知，减脂最重要的是制造热量缺口，即 热量差 。

      每日摄入消耗，人体就处于能量正平衡，会增重。

      每日摄入消耗，人体就处于能量负平衡，会减重。

      摄入是什么 ：即你从吃进去的东西

      消耗是什么 ：静息消耗（是你维持生命最基本特征需要的热量）+活动消耗（包括运动、学习、工作等）+食物热效应

      正常情况下，一周减去1-2磅是比较合理的。

      减1磅体重，需要消耗3500大卡热量，所以每周的热量差在3500-7000-之间是合理的。对于我们普通人来说，最能持久的的减脂速度为一周制造3500大卡的亏空，也就是每日有500大卡的热量差。

      热量差可以通过饮食也可以通过运动来实现，但是最佳最易于接受的方式是 饮食与运动结合，制造热量缺口。

      2． 每日摄入必须静息代谢。

      如果长期少于，内分泌失调、严重脱发、面目苍白、身体浮肿、生理期紊乱等都会找上你。

      那么如何计算自己的静息代谢呢？

      男性=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄+5

      女性=9.99*体重（kg）+6.25*身高（cm）-4.92*年龄-161

      （通过计算，我的静息代谢约为135，也就是说，我每天摄入的食物不能少于1357卡路里。）

      接下去，再根据自己的运动情况乘相应的运动系数，可以得出一天摄入多少卡路里，以便维持体重。

      久坐少动：乘1.2

      少量运动（每周1-3天少量运动）：乘1.375

      中度运动（每周6-7天中度运动）：乘1.55

      大量运动（每周6-7天大量运动）：乘1.725

      极大量运动（运动员或体力劳动者）：乘1.9

      就我而言，1357*1.55=2103，因此，每日我要摄入这么多的卡路里，才可以维持体重。

      那么如果我要减脂，应制造500大卡的热量缺口，即2103-500=1603。因此，在运动日我只要吃到1603卡路里，就可以健康地减脂。

      3． 注意点

        如果有些朋友将自己的静息代谢值乘运动系数再减去500大卡后，结果低于静息代谢值，那是不可取的。

      因此，你那每日500大卡的缺口就不能完全从饮食中克扣，可以与运动结合，既达到了“每日摄入不能低于静息代谢”的要求，又能实现健康减脂。

                    这就完了('')

                  Best wishes

热量差减肥原理

什么是热量差？

我为什么减了这么久一斤没瘦？所有减脂失败没效果的原因只有一个：热量差不够。

每当摄入体内的能量大于机体所需时，多余的能量就会被储存为脂肪、糖原或蛋白质，从此体重就会上涨；

相反，每当摄入量小于消耗量时，机体就会通过转化储存能量（大部分来源于脂肪）来弥补相差，从而体重就会下降；

所以对于体重变化来说，热量差或食物份量才是最为重要的，而不是食物类型。换句话说，对于体重变化来讲，所有的卡路里都是同等的，不管吃香蕉还是喝可乐，只要总热量不超标，就可以减重。

当然，我并不是在鼓励读者们多吃零食，我只想让你们了解，对于减肥来说，食物份量（总热量）才是最重要的，并不是食物类型

如何制造热量差？

热量差等于“小”食物量-“大”消耗量

说通俗点：少吃多运动

如何少吃？

读者可能会想，少吃不就是忍一忍少吃点嘛？绝对不是！fortius以前的文章里说过不能长期坚持下去的饮食方案就不是好的方案，所以一个人在经常饿肚子的情况下怎么可能有力气减肥呢。所以我们想在不饿肚子的情况下控制总热量的话就是搭配饮食换一种吃法。

因为很简单食材不一样热量不一样，同样是吃了一天的饭，看起来份量差不多，其实热量可能差了好几倍。

如何区分食物热量高低？

一、有包装的看营养成分表强势给大家种草一个习惯——拿到有包装的食品时，第一眼一定要先看下营养成分表！

那怎么看热量？直接第一栏的“能量”就是啦！举个栗子：

像上图这瓶奶100毫升的热量为251千焦，换算成常用的能量单位千卡251÷4.2≈60千卡（精确算则除以4.184）；一盒250mL牛奶的能量就是60*2.5=150千卡。

怎么判断能量是高是低？这就要看“NRV%”这个数值啦，超过20%就属于高能量食物了！

二、没包装的看技巧看到这儿好多胖友方了！我们常吃的很多食物都是没包装的啊，怎么判断？！

1、不同种类食物的热量怎么对比？这个好办，记住食物种类，匹配到下图的金字塔中，就瞬间明了啦！同等重量下，塔顶食物是高热量食物，要控制好摄入量，塔底是低能量食物，可以适当多吃。

小伙伴发现规律了吗？金字塔底的食物，水分高，脂肪低，膳食纤维也相对高；金字塔顶的食物，水分少，脂肪高或者碳水化合物高。

减肥的话一天要制造多少热量差呀？

正常百人体每天代谢大概在2000到2400大卡，每燃烧一公斤脂肪需要消耗7000大卡热量。测算一下，减肥10斤也就是5公斤需要3.5万大卡热量。每天控制在1500大卡摄入，起码每天可度以产生500大卡的热量差。70天可以消耗掉3.5万大卡，也就是在2个半月可以减下来10斤体重。当然如果你加上运动，产回生的热量差会更大，时间也会越短。不过减肥速度太快容易影响身答体健康。减肥10斤在2个月算是比较适合的。

减脂的热量差到底怎么计算

人体遵循能量守恒定律：摄入热量-消耗热量=剩余热量当剩余热量为正的时候，体重增加，如摄入热量2000-消耗热量1700=+300千卡，当剩余热量为负的时候，体重减少，如摄入热量1500-消耗热量1800=-300千卡。

每减掉一公斤脂肪需消耗7700大卡热量，每周要减少0.5公斤，则对应的热量差为3850千卡，其中每周的热量差50%来源于运动减肥消耗，50%来源于饮食控制。这3850千卡的热量差分为5次来完成。

扩展资料：

注意事项：

控制主食和限制甜食：如原来食量较大，主食可采用递减法，一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250～300克左右，主粮如麦、米和一些杂粮可选用，但食量必须严格限制，养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、麦乳精、果汁甜食，尽量少吃或不吃。

对一些含脂肪过多的食物，如花生、核桃、芝麻以及各种动物油，奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。

饮水是人们日常生活中必不可少的需要。夏季可食用西瓜、西红柿等解渴。西瓜汁、冬瓜汤且能利尿。过分限制水，能使胖人汗腺分泌紊乱，不利体温调节，尤其是尿液浓缩、代谢残渣不易排净，还可引起烦渴、头痛、乏力等症状。适量饮水，可以补充水分，调节脂类代谢。

参考资料来源：百度百科-减脂

参考资料来源：百度百科-热量

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