1600卡路里的食谱

今天给各位分享1600卡路里食谱的知识，其中也会对1600卡路里的食谱进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、减肥食谱大全

2、7-10岁儿童食谱第三天(1400~1600Kcal)

3、【非严格版】热量摄入标准 -- 附一日三餐建议

减肥食谱大全

减肥食谱可以参考以下内容：

早餐：  馒头或全麦面包100克   鸡蛋60克（1枚）  牛奶160克   凉拌三丝100克（三种蔬菜）；

中餐： 米饭200克  （熟重）红肉类60克   禽类60克   清蒸鱼120克    白灼虾120克（注：选择一种）拌豆腐丝50克   （注可选择其他豆制品）炒蔬菜200克；

下午加餐：水果200克（应季）；

晚餐： 米饭130克 （熟重）红肉类50克   禽类50克   清蒸鱼100克    白灼虾100克（注：选择一种）凉拌蔬菜150克    菌类100克（注：选择一种）；

每日盐不超过6克，油脂不超过20克；

注意：晚餐应在晚7点前食用，如工作时间晚建议17：00左右 全麦面包2片 牛奶冲麦片一杯（麦片2汤匙）黄瓜或西红柿一枚；

晚上下班之后吃一些凉拌蔬菜就可以了；

晚上不要吃任何食物，特别是21：00以后，禁食。可喝白开水。

7-10岁儿童食谱第三天(1400~1600Kcal)

早餐：小米粥（小米15克）芹菜牛肉包个（面粉45克、瘦牛肉10克、芹菜15克）秋葵蒸蛋羹（秋葵10克、中等鸡蛋1个）；麻酱拌菠菜（菠菜50克、芝麻酱5克）

加餐：牛奶7杯（200ml)、腰果10粒

午餐：双薯饭（大米50克、红薯20克、紫薯20克）：小炖蘑菇（鸡腿肉30克、香菇10克、青椒10克、胡萝ト10克）菜炒豆芽（韭菜70克、豆芽30克）；海带黄豆汤（海带30克、黄豆10克）

加餐：酸奶100g、香蕉（100g)、桑葚（50克）

晚餐：八宝粥（大米25克、黑米10克、红豆5克、花生5克）清蒸黄花鱼（黄花鱼40克）家常小炒（西兰花50克、干木耳2克、胡萝ト20克）

建议一日：食盐4g，植物油20~25g，饮水量在800~1500ml，白开水最佳，不喝含糖饮料，视屏时间 2小时，保证睡眠10小时，户外中高强度运动60分钟，如长跑、游泳、仰卧起坐、引体向上等。

【非严格版】热量摄入标准 -- 附一日三餐建议

1 以减轻体重为目的

进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4

如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里

蛋白质应为总热量的30%~35%，

碳水化合物应为总热量的50%~60%，

脂肪应为总热量的10%~15%。

以每日需进食1600大卡(65kg左右成年男子)为例：

碳水占800大卡，也就是10片全麦面包或者是220g燕麦或者是3碗米饭

蛋白质占480大卡，也就是大约120g蛋白质，换算为食物是：20个鸡蛋或者800g鱼肉或者 580g鸡胸肉

脂肪供热占320大卡，也就是10粒坚果。

建议碳水少于上面的数值，因为每日其他食物里都含有一定比例的碳水。另外不要吃米饭，因为米饭作为细粮供能太快，粗粮可以持续缓慢的给身体提供能量。

女生正常每日需要供能1200大卡。

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以下是每日三餐建议食谱：

早餐：燕麦50g+脱脂牛奶100ml or 鸡蛋白3个+蔬菜smoothie 400ml （适量碳水+蛋白+纤维）

附蔬菜smoothie做法

午餐：鱼肉500g or 鸡胸肉500g or 牛腱子300g +半个玉米 （蛋白为主，少量碳水）

或者干脆午餐分为两餐吃：早上11点一餐，下午三点一餐。

鸡胸肉做法：鸡胸去皮去可见脂肪，煮熟后撕碎吃。如果吃不下去可以考虑碎鸡胸肉加胡 椒粉拌一拌或者碎鸡胸肉加西红柿酱烤箱烤20分钟再吃。

鱼肉做法：鱼洗净，塞入姜葱等调味辅料，放到锅里蒸熟后去皮吃。

牛腱子做法：煮熟，切成片吃，无需配料

晚餐：蔬菜沙拉500g （可选用芹菜，生菜，黄瓜，西红柿，胡萝卜和甘蓝等。无碳水，纤维为主）

备注：如果餐间饿了，建议生吃黄瓜或者西红柿。

每日尽量可以饮水4L，也就是说，只要肚子不撑，基本上都在喝水。

如果忍不住想要喝饮料，只可喝少量零度可乐（两周一瓶的频率可以接受）。

如果有应酬无法避免，席间请尽量吃清淡食物，避免高油高热高脂肪食物，另外回家之后喝两杯蔬菜smoothie

2 以增重为目的

进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6

如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里

3 以保持体重为目的

进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33

如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里

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