标准卷腹的正确做法

本篇文章给大家谈谈双重卷腹标准做法，以及标准卷腹的正确做法对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、卷腹正确做法

2、卷腹的做法

3、你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

4、标准卷腹的正确做法动态图

5、卷腹怎么做才能做标准

卷腹正确做法

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卷腹这个动作是所有腹部训练里面最前期最基础也是最好的一个动作，它能够直接拉近我们的肋骨跟我们骨盆之间的距离，起到一个腹直肌直接作用的效果，那么我们在做卷腹的时候，一定要注意，就是要放松我们的肩部，更多的是让我们的腹部去发力，下面我会教大家具体如何去做卷腹。

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方法一：仰卧卷腹。腹部基础动作，这个动作一定要找到腹部发力的感觉，不要是肩在发力。

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采取仰卧位，手放在头两侧，脖子放松，下巴自然向上，不要向内含。吸一口气，吐。颈胸椎段离开地面，腰椎段贴于地面，并用力向地面压。

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方法二：仰卧交叉卷腹。练到我们的腹斜肌。

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采取仰卧位，双手置于耳后，肩向下沉，将我们的腿呈90度，这个时候我们抬左肘，起，碰右膝。

卷腹的做法

卷腹转体的正确做法如下：

1.动作要领：身体平躺在垫子上，双腿伸直，双臂屈肘，双手半卧拳分别放到耳侧，然

后深吸气，使得腹部卷起到最高点，然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖，同时双腿中另一侧的腿离地，伸直，然后腹部始终处在收紧的状态，摆动身体，使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖，这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态，但要保持离地，在转体的过程中吸气，肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸，然后反复进行练习。

2.运动频率：每次可以根据腹肌的水平调整练习次数和组数，最少做到20次，左右转体一次为一个动作，有一定水平以后逐渐增加次数，达到每组40-60次，效果最佳。每次练习做3-4组。

3.注意事项：首先要注意的就是呼吸的问题。开始的时候由于腹肌力量差，动作缓慢，

呼吸频率比较容易掌握。随着腹肌的增强，运动频率加快，呼吸也要随之加快。要始终保持呼吸与动作一致。其次要注意的就是肘关节要努力触碰到膝盖，只有这样才会保证运动幅度，使腹肌全部被调动起来，达到全面锻炼腹肌的目的。

最后提醒大家，将仰卧卷腹转体动作作为腹肌最后一个练习动作。分别练习腹直肌和腹、内外斜肌以后。再做仰卧卷腹转体动作会让所有腹肌肌群同时调动起来，可以很好的提高腹肌的协调性和整体性。

你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

仰卧起坐是锻炼腹肌的一种方式，但是很多人做了之后觉得没用。 你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

你知道卷腹怎么做才能做标准吗？卷腹的标准做法是什么？

  1.平躺在瑜伽垫上，同时确保膝关节弯曲90度，双手交叉，放在胸前，保持握拳姿势，然后放在太阳穴两侧， 注意不要挤压太阳穴，还要避免双手在抱头的练习中，在做动作的过程中，让双手用力将头部向上拉。

  2. 慢慢向上弯曲肩膀和躯干。 这时候可以靠近膝盖。 同时，背部要弯曲，但不要抬起整个背部。 让背部完全离开地面并向前蜷缩。 胸腔靠近骨盆。

  3.当达到动作的最高点时，可以有意识地额外挤压腹部，以达到充分收缩的效果。 然后降低你的肩膀并回到起始位置。 但是，反复锻炼更健康，从容不迫地注意力量的控制。

  仰卧起坐的标准做法是什么？

  第一步：平躺在瑜伽垫上，双膝弯曲90度，双手交叉放在胸前或太阳穴两侧，呈握拳姿势。 但不要挤压太阳穴，更不要用双手托住头部。 如果在运动过程中双手将头部向上拉，时间长了会导致颈椎疼痛。

  第二步：慢慢弯曲你的肩膀和躯干，使它们靠近你的膝盖。 小心弯曲背部，但不要试图将整个背部完全抬离地面，只需将胸腔向前弯曲，靠近骨盆即可。

  第三步：在动作的顶部，有意识地给腹部额外的挤压以实现完全收缩。 然后放松，放下肩膀，回到起始位置。 请记住，这不是一个快速的练习，每次重复都应该在你的控制下缓慢进行。

  做仰卧起坐要注意什么？

  1.下巴收紧，颈部不发力

  收紧下巴的目的是在不发力的情况下固定颈椎。 很多初学者腹部力量不足，会用颈部的力量带动上半身站起来。 这就是为什么很多刚开始锻炼的人经常反映自己的腹肌感觉不到锻炼，但锻炼后脖子却酸痛的原因。

  2. 将头抬高至膝盖水平或略高于膝盖

  这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激、胸部过度伸展、压缩腹部以及对背部肌肉没有额外刺激的点。 幅度过小，对腹部的刺激不够，幅度过大，容易对腰部造成额外的压力。

  3.腰部始终紧贴地面

  卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起身时腰部要始终紧贴地面，全程用腹肌带动身体。 提腰离地最可能的后果是整个腹部几乎没有收缩力就通过腰部将整个上半身提起来，这会对腰部造成很大的伤害，是最容易导致腹部衰竭的错误。

标准卷腹的正确做法动态图

下图就是标准卷腹的正确做法。 平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。基本式卷腹

平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。

慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。

在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。反向卷腹

平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。

慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。

在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。做扭转卷腹

平躺在垫子上，把膝关节弯曲成直角，双手交叉放在胸前，也可以抱拳放太阳穴两侧。

慢向上弯起双肩和身体，往膝盖靠近。

让背部弯曲，不要抬起背部，只向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆。

在动作的最高处，给腹部额外的挤压，达到充分的收缩。

放松，放低你的双肩，回到起始位置，即可完成一套动作。

平躺在地。双手放在腹部，或将双掌平放在大腿两侧。

抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度，或者将两腿在空中尽力伸直

用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部，你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量，只会浪费能量，达不到腹部的锻炼效果。

步骤和基本式屈膝仰卧起差别不大，但这里不需要将两肩都抬起。向相反方向抬起一边肩膀（向右抬起左肩，向左抬起右肩），做完一边换另一边。这种方法主要锻炼你的斜肌（即腹部两侧的肌肉）的力量。按照基本式的步骤来做，但将两腿同时向一边倾斜（两腿弯曲，膝盖并拢并靠近地板），像基本式里的那样同时抬起双肩。由于你同时也扭转了躯干，锻炼时你的躯干会保持在一个斜面上。在一边做上几个侧身卷腹，把腿倾向另一边，在另一边也做几个做卷腹运动的时候也要注意一些安全措施。

运动时手不要借力，起身时只要半弯背部，躺下时脖颈莫完全贴于地面，配合好呼吸，循序渐进不要着急。做好所有细节，才能达到最好的训练效果。

卷腹怎么做才能做标准

卷腹怎么做才能做标准

卷腹怎么做才能做标准，相信大家都知道卷腹是一种很常见的锻炼方式之一，很多人都会选择用卷腹训练来更好的帮助锻炼肌肉，那么卷腹怎么做才能标准呢？下面就让我用整理到的相关知识带大家一起了解下吧。

卷腹怎么做才能做标准1

1、平躺在瑜伽垫上，同时要保证膝关节弯曲成90度，双手交叉，放在胸前，保持抱拳手势，然后放在太阳穴的两侧，注意不可以挤压太阳穴，同时还应该避免双手抱头的做法，在进行动作的过程中，要让双手用力向上去牵引头部。

2、慢慢的向上弯起双肩以及躯干，这时候就可以靠近膝盖，同时还应该让背部弯曲起来，但是不要抬起整个背部，让背部完全的离开地面，向前呈一个蜷缩的状态，让胸腔靠近骨盆。

3、做到动作的最高处时候，可以有意的给腹部额外进行挤压，以起到充分收缩的功效。然后放低双肩，回到起始的位置。然反复进行运动，并且要注意从容的进行力度控制，这样才比较健康。

做卷腹怎么调整呼吸

在做卷腹的时候，应该配合好呼吸的工作，这样可以让卷腹的效果加倍。正确的呼吸方法是起身的时候要配合上呼气，实际上挤压到胸腔的动作是呼气，反之再选择吸气就可以了。

卷腹可以锻炼腹肌吗

卷腹主要是能起到锻炼腹部肌肉的功效。所以说如果想要去练腹肌，卷腹运动对于缺乏运动和腰腹力量不足的朋友们来说，锻炼效果还是非常不错的。

做卷腹需要注意什么

1、做卷腹运动的时候要注意，必须保持手肘张开，同时保持越宽越好比较好，手指轻轻的搭在脑后，仅仅使用腹肌的.力量进行锻炼，在胸部抬升的同时，应该避免弯曲颈部的情况产生。

2、进行卷腹运动的时候，要避免脖子完全贴合地面，否则会导致脖子的健康造成影响。

卷腹怎么做才能做标准2

卷腹的标准做法是什么

1、平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。

2、 慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。

3、在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。

做卷腹要注意什么

1、下颌收紧，颈部不发力

收紧下颌是为了固定颈椎不发力，许多新手腹部力量不足，因此会使用颈部力量来驱使上半身站起来。这就是为什么许多刚开始锻炼的人经常反映他们的腹部没有锻炼感觉，但是锻炼后脖子很痛的原因。

2、头部抬高至与膝盖平齐或略高于膝盖

这个范围是确保最佳隔离腹部收缩刺激的点，胸椎过度伸展，压迫腹部，对背部肌肉没有额外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不够，如果幅度太大，容易造成腰部额外压力。

3、腰部总是紧贴地面

卷腹主要是针对上腹部的腹肌训练，所以起床时腰部应该始终靠近地面，腹肌应该全程用来带动身体。腰部离地最可能的后果是整个腹部几乎在没有收缩力的前提下，通过腰部抬起整个上半身，这会对腰部造成很大的伤害，也是最有可能导致腹部衰竭的错误。

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