引体向上怎么练,引体向上锻炼背部用正手还是反手？本文共（705字）

很多男生为了练肱二头肌会选择引体向上这项运动，可是他们在练习的时候，发现很多姿势都不对，达不到锻炼肱二头肌的效果，那引体向上要怎么练呢？

静力引体向上怎么练

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1.双手用宽握距正握单杠，距离要稍微比肩宽，掌心是向前的，双脚离开地面，自然下垂伸直双臂。

2.向上拉起身体的时候用背阔肌的收缩力量，尽可能的将身体拉高，同时不要摆动身体，当下巴超过单杠的时候稍微停留一秒钟，这样可以彻底收缩背阔肌。

3.逐渐放松背阔肌，让身体慢慢地降下来，下降的时候脚不要碰到地面，然后再重复做这个动作。

4.向上拉身体的时候最好吸气，下降的时候则最好呼气。

借力引体向上怎么练

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1.双手正握单杠的时候掌心是向前的，而且最好用宽握距握单杠，距离也要稍微比肩宽，两脚离地的时候，双臂自然下垂伸直。

2.双手正握单杠，让身体悬垂在空中，然后可以摆动身体，借摆动身体急停的力，双手向上拉杠，下巴要高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体慢慢还原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。

3.身体上拉的时候吸气，身体下降的时候则要呼气。

引体向上锻炼的时间

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引起向上最好不要在睡前和深夜练习，这样会影响睡眠的质量，晚上和下午都可以练，而下午的4点到6点是最合适练引体向上的，因为这个时候肌肉机能的状态比较好，这段时间练引体向上可以提高肌肉的负荷能力和运动能力，同时还能够兴奋运动中枢。如果这个时候没有时间，也可以根据根据个人的作息时间来进行合理的安排。

引体向上的数量

引体向上是一个非常经典以及实用的健身动作，一个正手（正握）引体向上动作的顺利完成，主要引靠背阔肌、大圆肌、斜方肌下部，以及肱二头肌、肱肌和肱桡肌协同发力。那么引体向上一天做多少个好？

引体向上一天做多少个好

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如果只是锻炼身体的话，可以每天做几个引体向上。如果是训练肌肉的话，初次练习引体向上的人每天可以先做10个，分两次进行，适应了之后每次可以做4组，每组做10个，而且在做引体向上的时候，最好保证每组的个数一样，长期坚持会起到很好地锻炼肌肉的效果。

练习引体向上需要注意什么

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宽握距有利于发展后背的宽度。

窄握距有利于发展后背的厚度。及胸。理论要求，每次拉起来的时候尽量以前胸触碰单杠，也就是说要尽力拉高。实际很难做到，尤其是最后几个，拉到颈下就非常不易了。静止。不要摆动借力。完全靠臂力和背力拉升身体。引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。

引体向上的基本动作

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准备动作

1、跳起或借助踏脚正手全握单杠，双手握位比肩宽。

2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。

训练动作

1、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。

2、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。

3、重复上述动作，直至完成一组练习。

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