深蹲应该哪里用力（知道深蹲是哪里用力）

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本文目录一览：

1、深蹲正确做法

2、练深蹲是用哪部位发力？练后哪些部位会酸痛？

3、深蹲能用哪些肌肉发力？

4、深蹲是大家都可以没事在家练练的小动作，深蹲怎么用臀部发力？

5、深蹲的正确方法？

深蹲正确做法

下面我将新手入门的深蹲动作拆分讲解，希望可以帮到你。

一、准备动作

挺胸，微微抬头，让身体呈一条直线，伸髋伸膝，双脚与肩同宽战力，脚尖分别向外侧打开，膝盖与脚尖朝下一致。（每次起身后都是从这个其实动作开始接着做下去哦！）

二、下蹲动作

保持身体稳定不晃动，臀部与膝盖慢慢弯曲，下蹲至大腿顶端与地面。

三、起身（还原）动作

同时伸髋伸膝，向上，有控制地还原到起始位置。

*呼吸不对，练了也白费，所以要记住呼吸口诀：

下蹲时吸气，起身（还原）时呼气。

练深蹲是用哪部位发力？练后哪些部位会酸痛？

主要发力点是大腿 也就是股四头肌

次要的发力点是小腿和腰部 主要是稳住 不要晃动 动作标准 不然对脊椎有危害

如果有条件 还是去健身房用机械做腿弯举 坐姿腿屈伸

深蹲能用哪些肌肉发力？

发力点主要是大腿股二头肌、股四头肌、竖脊肌、斜方肌、背阔肌

深蹲是大家都可以没事在家练练的小动作，深蹲怎么用臀部发力？

       下蹲是每个人都可以在家练习的小技巧。对整个下半身的力量训练效果特别好，坚持下来效果特别明显。那么如何在深蹲中利用臀部发力。

如何用臀部深蹲？

       对于女生来说，深蹲可以帮你塑造性感曲线。但并不是蹲下来再爬起来那么简单。要找准臀部发力的感觉。虽然蹲姿很好，但是一下子掌握正确的姿势是一个很难的练习。要把重心放在臀部，把臀部作为身体的重心，但是很多人的动作都不正确。保持背部挺直，背部不要弯曲，袖手旁观椅子和沙发，调整双脚与椅子的距离，不要动，然后慢慢蹲下臀部接触的椅子，但不要坐下，然后整个过程中臀部保持在椅子上，重心后移。做坐下动作的时候，看第一个动作是不是屁股重心向后坐。其实这个向后的动作是深蹲的一个关键。只要你的重心在后面，无论你的膝盖是否在脚趾上方，我们都可以保证你的膝盖不会受到太大的压力而受伤。因为如果有的人比较高，脚比较长，下蹲的时候膝盖超过脚趾是有可能的，但是只要重心正确，即使因为脚太长膝盖超过脚趾也没关系。

为什么蹲着臀部

       很多人在下蹲、硬拉臀桥这些动作中臀部存在感很差，几乎都感觉不到臀部的力量。最大的原因是我们的臀部因为久坐不动的生活方式和不好的训练而失去了原有的功能！让髋屈肌长时间保持僵硬，限制了髋伸的功能。久坐不动，运动不佳，使髋关节功能慢慢减弱，神经连接变得迟缓无力！使用效率下降，所以为了让臀部锻炼更有效率，避免臀部发挥消失的窘境，你需要改善这些条件。

深蹲感觉不深怎么办

       在深蹲时感觉不深是应该采用正确的方法来进行调整。首先，你得改善僵硬的屈臀肌。抑制过度活跃的区域，即臀部屈肌、大腿后侧和臀部内收肌。主要通过滚筒按摩泡沫滚筒加静态拉伸。臀部激活，臀部感觉差很少是肌肉力量问题，而是“神经”问题。没有臀部中枢神经系统的神经驱动，导致无法触发臀肌。这个阶段的目的是激活沉睡(关机)的肌肉，把你头脑中所有的注意力都集中在你的屁股上，闭上眼睛，感受你的屁股在工作！来建立肌肉和头脑之间的联系！臀部(臀大肌、臀中肌、臀小肌)的作用主要是髋关节的外伸、外展和旋转！

深蹲的正确方法？

深蹲是练大腿的王牌动作，除了有健美身材的作用还有提高肺活量和强健心脏帮助。

深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。

1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。

2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且相对要安全些。

3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移

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