中老年肌肉流失怎么补救
本篇文章给大家谈谈能长肌肉的12种食物，以及中老年肌肉流失怎么补救对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
1、吃什么可以长肌肉?
3、锻炼身体吃什么长肌肉？
4、长肌肉效果强的食物
5、吃什么能长肌肉最快
吃什么可以长肌肉?
一般来说要多吃一些富含优质蛋白的食物，可以促进肌肉的增长，患者还需要加强肢体的运动，比如脱脂的牛奶，瘦肉，牛肉，羊肉鱼等富含优质蛋白的食物，以改善患者的肌肉的力量，患者平时啊可以进行锻炼，以促进肌肉的这种生长和体积的增大。
平时一定要增强自己的抵抗力，要适量的运动，避免情绪的激动和精神的紧张，不能熬夜，不能过度劳累，平时要有规律的作息时间，一定要多吃新鲜的蔬菜和水果，吃一些容易消化的食物，如面条，馒头，花卷，患者可以吃苹果，梨子，橙子等
吃什么东西能促进肌肉生长~
能长肌肉的食物：
1、坚果。种类繁多的坚果含有丰富的蛋白质，有益肌肉生长。比如，1杯杏仁（约合227克）就含有30克蛋白质和71克“好脂肪”。
2、豆豉和豆腐。这两种素食都有益肌肉生长，是肉类食品的绝佳代替品。并且豆豉已经过发酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（约合185克）含蛋白质30.78克。
3、藜麦。联合国将2013年定为“藜麦年”。藜麦外形酷似大米，但是煮熟后又像其他谷物。1杯生藜麦（约合185克）含24克蛋白质和人体无法产生的9种重要氨基酸。藜麦中还含大量的碳水化合物，可为高强度运动长时间保证能量供给。
4、种子类食物。亚麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等种子类食物都含有丰富的蛋白质和“好脂肪”。亚麻籽还富含欧米伽3脂肪酸、膳食纤维和多种抗氧化剂。
5、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
6、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
扩展资料：
1、训练后进食高蛋白。科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。
2、负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。
3、而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
参考资料来源：人民网-男人想长肌肉应该怎么吃 豆豉和豆腐有益肌肉生长
参考资料来源：人民网-吃什么能拥有完美肌肉？男人长肌肉的饮食原则
锻炼身体吃什么长肌肉？
锻炼身体长肌肉可以吃杏仁、鸡蛋、三文鱼、豆腐，补充牛奶、牛肉、鸡胸、鱼肉等食物。
2、鸡蛋：鸡蛋富含蛋白质、维生素A、D和E，有助肌肉生长。
3、三文鱼：三文鱼能抗炎，并含有丰富的欧米伽3脂肪酸和蛋白质。
4、豆腐：豆腐富含有助肌肉恢复的大豆异黄酮及蛋白质。
5、肌肉的主要营养成分就是蛋白质。建议选择吸收好、生物活性高的优质蛋白摄入，并且，为了能够达到最佳的增肌效果，在摄入蛋白时，要确保摄入足够的优质蛋白质，并选择恰当的时机。
健美爱好者往往会选择如牛奶、乳清蛋白、牛肉、鸡胸、鱼肉、鸡蛋白等食物，如果按体重来计算，每日所需蛋白质应该达到2克/公斤体重；并且要注意将这些食物分配到一日的每餐当中（包括运动前后的加餐），这样才能确保摄入蛋白质被充分地吸收，并且给肌肉合成持续的营养。
扩展资料
练肌肉的饮食原则
提高蛋白质摄入量。低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。
当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。
训练前后摄入乳清蛋白质。乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。
每天摄入红色肉类。红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。
参考资料来源：人民网-想变型男必吃6大食物 长肌肉保健康
参考资料来源：人民网-健壮肌肉“吃”出来
长肌肉效果强的食物
长肌肉效果强的食物
长肌肉效果强的食物，很多健身增肌的人，体内都需要大量蛋白质，蛋白质是细胞和组织必不可少的主要成分，身体上所有重要组成部分都离不开蛋白质参与，以下分享长肌肉效果强的食物
长肌肉效果强的食物1
一、健身增肌，到底该怎么吃？
我们先来看下增肌的人为啥都选择肉，不选豆腐？其实这样做也是有原因的，市场上售卖的豆腐蛋白质含量不稳定，好的可达到15%/100g，但大部分只有在4%-10%，和肉类不能比。
此外，蛋白种类也不同，豆腐是植物蛋白而肉是动物蛋白，动物蛋白才可增肌。
因为人体对植物蛋白的吸收利用率并不高，而且动物蛋白还拥有赖氨酸、免疫球蛋白、肌酸等多种人体必需的营养成分，对提神力量和耐力有很大的帮助，而豆腐则没有这些成分，自然也就得不到这效果。
所以，整体看起来，增肌者选择吃肉好处会比较多。但是注意如果这些蛋白质单纯靠吃肉来获取，反而可能带来其它的健康问题，因此，均衡饮食，做到合理搭配才是最关键的。
高蛋白低脂肪肉类
肉类食物当中的蛋白质含量约为10%-20%，对于增肌的人来说，是必不可少的一个选择。
而不同种类的动物以及部位其含有脂肪含量是不一样的，我们最好选择高蛋白低脂肪的肉类，比如瘦牛肉、牛里脊、牛腿肉、去皮鸡胸肉、鱼肉、虾肉等，同时尽量加一些腊肉、腌制肉、肉罐肉等一些加工肉。
高纤维素蔬果
蔬果当中含有大量的维生素以及矿物质，对增肌的人来说也是很重要的。
像硼、锌和Vc等可促进睾酮分泌，而睾酮有利于促进肌肉生长；而番茄红素、Vc、Ve等有一定的抗氧化效果，可有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护肌肉细胞，促进疲劳消除。
乳清蛋白粉
乳清蛋白粉吸收率高，且含多项氨基酸，可以帮助我们避免在合成肌肉时缺乏某种物质而受到阻碍，可以帮助我们减少在训练中流失的肌肉。
所以如果正餐无法做到摄取足够的蛋白质，就可以选择通过服用乳清蛋白粉来补足缺少的蛋白质。
增肌最重要的，还是做到饮食均衡，多元化搭配，像肉类虽好，也不能长期只吃一种肉类，这样可能会带来其它的健康问题。
二、3个增肌常见错误，每一个都是坑，你中招没？
1、练得越痛苦，吃得越多，越能长肌肉？
从小受到的教育，让我们觉得“凡事有付出才有回报”，虽然确实大多时候都是这样，但是如果在增肌时，也赋予这种想法，结果往往会变成“灾难”。
因为肌肉生长不仅仅靠力量训练，保证营养摄入和足够的休息也很重要，如果长期消耗大于摄入，就算比较幸运的不会造成肌溶解，围度变小却不可避免。
同时，还有很多人觉得吃的越多，肌肉长的越快，这种想法也是很危险的，肌肉的增长需要时间。如果训练水平不够吃得又多，最后肌肉长不了不说，还会导致脂肪过多，引起肥胖，甚至增加肠胃负担，诱发疾病。
所以，增肌切记不可操作过急，要慢慢来，一开始可以吃得少一些，但是要精致，随运动强度增加，摄入量也可逐渐增多。
2、延迟酸痛越强，增肌效果就越好？
出现延迟酸痛，并不代表增肌效果越好，反而在一定程度上意味着你的肌纤维正在被破坏，长期如此，可能影响运动状态，也可能导致运动损伤。
3、只专注修饰肌肉细节
很多人刚开始锻炼的'时候，会想要某一部分好看一些，就花大量的时间和精力去练单关节的孤立动作，可是这样的做法是很危险的。
因为当整体肌肉不足时，修饰细节就好似建造空中楼阁，人体无法让局部肌肉不成比例地发达起来，而等比例的整体发展无法脱离大重量基本动作。
所以新手最重要的还是先把最常见的基础动作做好，等整体看起来都还不错的时候，在针对一些想要更完美的地方进行训练。
想要有效地增肌，一定要注重采取正确的方式方法，如果你有上述这几种错误的操作，一定要尽快改过来哦。此外，生活中还有一些不良的生活习惯，也会影响增肌，大家也要注意下。
三、这4个坏习惯严重阻碍增肌，很多人还在犯
坏习惯一、抽烟喝酒
抽烟可使血管受损，血液中的营养成分无法及时传输到肌肉，造成氧气缺失、蛋白质与水分摄入不足，而肌肉生长这两种物质必不可少，而喝酒会减少睾丸酮激素分泌，降低健身效果。
坏习惯二、熬夜
生长激素是肌肉合成必不可少的一项物质，生长激素在晚上10点到凌晨1点分泌最多，其它时间是少之又少，所以如果熬夜会影响这种激素的分泌，影响健康效果。
坏习惯三、有氧训练过度
过度有氧训练会消耗人体的肌肉含量，不利于增肌，所以增肌期间尽量还是多做些力量训练。
坏习惯四、训练强度太低
有的人喜欢“少重量、多次数”的方式来增肌，觉得这样做不会太累，而且可以更好地使自身肌肉充血，这样锻炼效果也会更好的提升，但事实是如果锻炼强度不够，是不可能刺激肌肉生长的。
想要有效增肌，一定要注意方式方法，避免一些误区以及坏习惯，这样才可以达到最佳的增肌效果。最后，健身增肌是需要一个比较长的时间的，不要急于求成，但是一定要坚持，坚持才是胜利。
长肌肉效果强的食物2
健身后吃什么增肌最好
1、瘦牛肉
瘦牛肉中含有丰富的蛋白质、脂肪酸和其它微量元素，能够为人体肌肉的形成提供必需的营养物质，对于健身后增长肌肉效果特别好。
2、鸡胸肉
鸡胸肉中脂肪和热量的含量低，蛋白质和其它营养物质的含量高，能够在不造成多余热量的前提下提供优质的蛋白质，帮助肌肉生成。
3、鸡蛋清
鸡蛋清中含有易消化的氨基酸、蛋白质和丰富的卵磷脂，能够调整人体内多种营养物质的含量，起到减脂增肌的作用。
4、三文鱼
三文鱼能够提供优质的蛋白质和大量的omega-3脂肪酸，有助于肌肉的修复和生成，是适宜于减肥增肌人士选择的食物之一。
5、奶酪
奶酪中含有大量的酪蛋白，酪蛋白是一种吸收缓慢的蛋白质，能够长时间补充人体所需的蛋白质，促进健身后肌肉的修复和增加。
6、酸奶
酸奶中含有丰富的营养物质和大量乳酸菌，有助于调整人体肠道菌群、促进消化和吸收、防止代谢废物堆积，起到促进新陈代谢的作用，对增肌也有一定的帮助。
7、燕麦片
燕麦片是一种优质的碳水化合物来源，具有极低的糖分和热量，能够为人体提供大量的碳水化合物，增加饱腹感，但不会导致大量的热量剩余。
8、虾仁
虾仁是一种热量极低的肉类，但是其蛋白质非常丰富，还含有优质的omega-3脂肪酸，能够促进人体肌肉的合成，又不会造成多余热量，健身后常吃虾仁可以达到减脂增肌的目的。
9、乳清蛋白粉
乳清蛋白粉是健身后补充蛋白质的一个快捷有效的方法，它是由天然食物制作而成，食用方便，能够及时补充易于吸收的蛋白质，不仅能够帮助增肌，还具有一定的增强免疫力功效。
10、淡盐水
水分也是健身后肌肉生成必须的物质之一，但由于健身时大量出汗，可能会导致身体水分和盐分流失，及时补充适量的淡盐水，有助于健身后肌肉的再生和增加。
长肌肉效果强的食物3
一、选择合适的健身方式
这里主要讲怎样才能把胸肌最大限度地练宽大，这就需要健身者选择合适的健身方式。徒手健身与健身房的器械训练都有针对胸肌的训练方法，徒手训练的俯卧撑与器械训练的杠铃卧推就是最常见的动作，但要想把胸肌练到极致，那就非器械训练莫属，因为徒手训练对肌肉的发展有局限性。
做俯卧撑可以强化胸肌，但胸肌的发展空间不大，选择健身房的器械训练，可以扩大胸肌的发展空间，练出宽大厚实的胸大肌所需要的就是随着力量的提升而不断加大做卧推以及其他训练器械的负重。
二、采用多样性的训练动作
健身者除了要把胸肌练大之外，还必须要考虑怎样才能把胸肌的外形练好看，最主要的就是匀称。很多健身的人虽然胸肌异常发达，但是外观却有些滑稽，不是一边大一边小就是内侧小外侧大，说实话，拥有这样的胸肌还不如没有。如何才能练出匀称又美观的胸肌？
这就需要健身者采用不同的训练动作对胸肌进行刺激，就说做俯卧撑练胸肌也最起码有5种以上的动作，具体的做法可以查。这里讲器械练胸肌，基础动作分为3个，平板卧推、上斜板卧推、以及下斜板卧推，分别打造胸肌的中部，上部和下部，其次，还有臂屈伸、蝴蝶机夹胸等，刻画胸肌的整体外形。
三、发展整体肌肉的重要性
胸肌确实好看，但也不要忘了开头所说的那句俗语。健身者人人都重点发展门面肌肉，这个无可厚非，可是在针对发展门面肌肉的同时也不要忽略了最有价值的肌肉群，重点就是腿部肌肉与背部肌肉，并且也包括其他身体部位的小肌群，只有懂得让全身肌肉都得到增长才算得上是个合格的健身者。如果只把胸肌练大了却没有其他肌肉作为衬托的话，想必也好看不到哪去。
吃什么能长肌肉最快
6种食物有助长肌肉
1、椰菜。椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。
2、糙米。与精米相比，糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。Houston大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。
3、低脂冰激凌。不要完全拒绝巧克力，因为吃巧克力可补充镁。另外，你的二头肌、三头肌以及其 它所有X头肌需要钙以正确执行神经传来的命令。而冰激凌可可提供钙，仅半杯冰激凌就含有63毫克钙。
4、蜜糖冰茶。Memphis大学研究人员发现常吃这类粘稠食物的人体内葡萄糖含量可在较长时间内维持较高水平。因为它帮助肝糖的储存，而肝糖是肌肉的能量来源。
5、肉排。肉排比其他蛋白质更能“制造”肌肉。同时肉排也可帮助提高体内促睾丸激素氨基酸的含量。睾丸激素能增强你的负重能力并锻炼更多肌肉。
6、杏仁。杏仁中含有大量的镁。WesternWashington大学的一项研究显示，增加镁的摄入增加的负重力要比服用placebo的效果强20%。
扩展资料：
长肌肉的饮食原则
1、训练后进食高蛋白：科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。
饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。
许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。
2、晚餐高蛋白：发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。
因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。
3、每日多餐。运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。
科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。
结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。
参考资料：送给健身男士的福利：吃什么可长肌肉_人民网
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