insanity教程

本篇文章给大家谈谈insanity标准动作，以及insanity教程对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、insanity是什么 能减肥吗

2、深蹲跳的标准动作是什么？深蹲跳有什么好处？深蹲跳常见错误有哪些？

3、深蹲跳的标准动作 深蹲跳怎么做

4、hiit高强度间接训练有什么运动

5、听说你想跳insanity却不敢开始

insanity是什么 能减肥吗

insanity减肥法是网上很流行的，据说效果还是很不错的，那么这种减肥法到底是什么呢？需要怎么操作？

Insanity是什么

是目前欧美相当火热的一款健身操，以间歇性、超高强度、超大消耗为标榜健身操系列。Insanity健身操主要通过间歇训练法，并逐步增强运动强度。在课程中你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。如果你完成了两个月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。

注意事项

运动要循序渐进，并不是每个人都适合从insanity开始的(如果连郑大妈的都坚持不了的就真的不要尝试了，因为这不是匀速有氧，是变速的，强度更大），虽然insanity非常科学，但你们可能都忽略了，在全版的insanity中，主编Shaun T第00集反复强调，这不是个适合大众的课程，一定要咨询自己的教练和医生，而且给出了详细的测量方案，测试你的体能是否能跟上，跟不上，就不要勉强了，否则很容易受伤。时刻要牢记：很多人做in成功了，但更多人做in脚踝和膝盖受伤半年不能运动，一定要根据自己水平谨慎来选择课程，千万不能盲目！?

insanity的经验总结 1、insanity没想象中可怕

看网上很多朋友在第一次跳FIT TEXT的时候就直接放弃了，很难坚持下来。在我第一次接触FIT TEXT时，只坚持了10分钟就趴在了地上起不来，而且有种想吐的感觉；第二次跳FIT TEXT坚持了20分钟，总算是有些进步了，但还是有呕吐感和手脚软感觉；第三天就随便跳了下，竟然没有呕吐感了；第四天就开始做PLYOMETRIC cardio circuit，第一次做这个坚持了15分钟，俯卧撑只做了20几个；第五天还是重复第四天的，我坚持连续做完，然后结果就是后面2天我休息没做。算下来还是很辛苦的，从第二周开始我就按照训练表进行，虽然动作跟不上，但是也全部做完了。

2、最好按照训练表训练

很多人看见网络上出现‘最先推荐’等字样就很盲目的锻炼，殊不知自己的状况其实并不适合，这也是我的亲身经验，所以希望大家按照insanity训练表来。为什么呢？

①合理的训练安排，给身体一个慢慢接受的过程，不会因为高强度的训练让自己的信心受到打击； ②跳跃式的训练会让身体受到伤害，腿疼、膝盖疼很正常，我虽然也有点疼痛，但是休息两天就可以了。 ③不懂得休息就不懂得锻炼，给身体一个休息的时间，肌肉也需要休息的，才能更好的进行下面的锻炼。 3、不需额外增加训练，insanity已足够

有人练完insanity之后，还给自己安排了游泳、瑜伽等等，不知道也瘦网上有没有类似的朋友。其实说实话，如果你真的严格按照INSANTIY速度和标准来训练的话，根本不需要其他的运动。比如max interval plyo这个部分，原地蹦高45分钟，在这段时间里面如果你一直蹦，起码可以蹦到40个以上，我现在可以蹦35个左右，所以效果肯定不如是最好的。

4、训练时建议使用专门用于保护脆弱部位或者已受伤的绑腿

因为固定效果比较好，能更好保护膝盖。至于垫子上面已经说过，太多的地面支撑动作，潮湿天气很容易打滑，我已经吃过亏了，很危险。

5、瑜伽垫很重要

在整个insanity过程中没有提到要使用瑜伽垫，我家地板是瓷砖的，练完流汗再做俯卧撑就很滑，所以我就用瑜伽垫来防滑，也不错的选择。

6、饮食方面

除了平常的训练，饮食方面也要控制得当才能起到明显的效果，尤其是碳水和脂类的控制，这样配合运动。俗话说：三分练七分吃，吃对于insanity训练相当重要，减脂的效果会更好。

对女性练习insanity的建议

insanity运动效果是很好，手段也很残忍，如果有女汗纸想挑战下，请参考上面我说的。但是，前提是你平时至少可以保持在跑步机上跑1小时，心率在130以上！！当然如果你可以很标准的征服Insanity整套操，那么你就可以像这个洋妞一样！火到爆的健身操：从192斤一路减到107斤

相关问题解答 做完insanity一年半，严重反弹，肿么办？

七分吃三分练，饮食无论对增肌减脂还是单纯的健康都非常重要。如果胆固醇偏高，我觉得单纯不是食谱可以改善的了，多思考下饮食习惯和自家烹饪习惯。建议你认真看看小组有关的营养饮食的文章，对健康饮食有个大概的认识慢慢改善饮食习惯才是王道！而且改善不止于自己还有家人的健康！

Insanity课表

Insanity主要课程内容

01 fit test 基础训练

02，Plyometric Cardio Circuit 增强式有氧循环

03，cardio power resistantce 有氧力量与阻力训练

04，cardio recovery 有氧恢复

05，pure cardio 纯有氧

06，Cardiovascular Abs腹部有氧

07，core cardio balance 核心有氧和平衡

08，max interval circuit 极限间歇循环

09，Max interval Plyo 极限增强间歇

10，Max Cardio Conditioning 极限心肺功能调节

11，Max recovery 极限恢复

12，Insane Abs 疯狂腹肌

13，Max Interval Sports traning 极限间歇运动训练

14，Upper Body Weight training 上半身负重训练

注意：

insanity全套链接（英文，含课表）

insanity中文版（1-7，含中文课表及餐单）

Month 1

第一个月是该健身操的基础，含有5个模块,包括基础训练和间歇训练。这些训练能帮助你减掉脂肪，并为第二个月的训练做准备。

一旦你完成了第一个月的挑战，你就可以进入到第二阶段的训练了。

Month 2

第二个月的训练计划是帮助你挑战并超越自己的极限。

例如在这个月你会做高强度的间歇训练，最大程度上的增强你的新陈代谢率，燃烧更多的脂肪。

因为训练强度过大很多人在第二个月的时候退出了。但是如果你完成了第二月的训练计划，你会发现自己的身体减去了非常多的脂肪。

深蹲跳的标准动作是什么？深蹲跳有什么好处？深蹲跳常见错误有哪些？

蹲跳的标准动作

下蹲至大腿与地板平行，挺胸，眼睛向前看；下蹲时双臂向前伸直，起跳时双臂甩向身后；跳得越高越好。跳的时候呼气，轻轻落地，有缓冲；下蹲时，不要抬起脚后跟。

深蹲跳要领

蹲下，尽可能跳高。落地时蹲下。可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。如果你的膝盖不好，把这个动作改成普通的弓步深蹲。弹跳练习。训练前一定要充分热身膝盖，简单拉伸小腿和臀部肌肉。感觉做完一次不够，可以再做一次。

深蹲跳着有什么好处？

1.提高跳跃能力。

如果你的目标是减脂，那么你可能会选择做有氧运动(比如insanity63天减脂运动。郑多燕小红小红帽)。但是中高强度的有氧运动对于跳跃是不可或缺的。要达到很强的弹跳力，就要练好深蹲跳。深蹲跳跃全方位锻炼股四头肌、股二头肌、臀部和小腿力量，效率高于单纯弹跳，是专业田径、篮球、排球运动员必备的运动。

2.提高运动成绩。

提高运动成绩是指深蹲跳跃有助于增强训练者的爆发力(在最短的时间内爆发出尽可能多的力量的能力)。爆发力训练的重点是重量大、发力快、肌肉协同最大、神经调节能力好。很多练习者都觉得深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

深蹲跳跃的常见错误

1.手没有摆动。

跳跃需要双手摆动作为助力。试着把手放在头上，然后起跳。你会发现弹跳力立马下降了10 cm，因为你缺少了双手摆动的帮助。

2.落地时，脚接触地板的时间过长。

深跳训练的重点是增加落地时的发力速率，以储存弹性位移。有些人会在落地时膝盖过度弯曲，导致脚接触地板的时间过长。记住，深跳不是要求你跳得高，而是要跳得快！解决方法:减少膝关节屈曲的幅度。我不想你的膝盖被锁住！是让你在落地的时候适度限制膝盖的屈曲。

深蹲跳的标准动作 深蹲跳怎么做

深蹲跳是一个很全面的运动动作，对于全身大部分的肌肉都可以练到，效果非常好，在做的时候首先保持标准深蹲的动作，然后向下蹲的时候跳起，非常的简单。

深蹲跳的标准动作

1. 蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方;

2. 深蹲时，双臂向前平直伸出，起跳时，双臂甩向身后;

3. 跳的越高越好，跳时呼气，轻轻落地，要有缓冲;

4. 深蹲时，脚后跟不要抬起。

深蹲跳动作要领

1. 蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。

2. 可以按时间计算深蹲跳强度，比如深蹲跳30秒。

3. 如果膝盖不好，把这个动作改成普通的箭步蹲。

4. 弹跳练习，训练前一定要充分热身活动膝盖，简单拉伸下腿臀肌肉群。

5. 做完一遍感觉不够，可以再做一遍。

深蹲跳有什么好处

1. 提高弹跳力

如果你的目标是减脂，那你可能会选择跳有氧操(如insanity63天减脂操. 郑多燕小红帽)。而强度在中高水平的有氧操都少不了弹跳的动作，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲跳不可。深蹲跳全面锻炼股四头肌. 股二头肌. 臀部和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径. 篮球. 排球运动员的必练动作。

2. 提高运动表现

提高运动表现是指深蹲跳有助于增强训练者得运动爆发力(在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力)。爆发力训练的要点是大重量. 快速发力. 尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。很多练习者感觉深蹲跳训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。深蹲跳是爆发力训练的首选。

深蹲跳常见错误

1.双手没有摆动

跳跃是需要双手的摆动来当作助力，试着把你的双手放在头上，然后作起跳的动作，你会发现跳跃力立刻下降十公分，因为你少了双手摆动的助力。

2.着地时双脚与地板接触时间过长

深跳的训练重点目的是增加着地储存弹性位移时的发力率(Rate of Force Development)，有些人会为了在落地后可以跳得更高，所以再着地时屈膝过多，造成双脚与地板接触时间过长，记住，深跳并不是要你跳的高而是要你跳得更快!解决方法：缩小膝盖弯曲的幅度。不是要你膝盖锁死!是要你在着地时适度限制膝盖弯曲幅度。

hiit高强度间接训练有什么运动

High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇式训练，能够带来短时间的高热量消耗，对于心肺功能的锻炼也是非常好的手段。它并不是指某一种运动，或者说某一种健身动作，而是一种训练方式。所以可以这么说，大多数运动都可以当做HIIT。

具体说到HIIT的运动计划，可以分两条路：

1、自己制订计划

HIIT主要分为间歇式有氧训练，和间歇式力量训练。它的特点是高强度、短间隔。如下面这组HIIT动作：20个徒手深蹲+10秒休息+30秒开合跳+10秒休息+20个俯卧撑+10秒休息+30秒高抬腿+10秒休息+20个箭步蹲。完成这组动作需要的时长大概不会超过5分钟，但是运动强度非常大，对于人的肌肉力量、肌肉耐力、心肺功能都是考验。

可以看到，平常所见的普通的俯卧撑、徒手深蹲、高抬腿等动作都可以编到HIIT训练计划中。还可以选择的动作有短跑冲刺、上楼梯、跳跃、哑铃动作等。

2、选择HIIT操课

现在有很多HIIT性质的操课可以进行选择，如网上非常有名的:insanity

Pump It Up

以及FocusT25等。

很多健身房也推出了基于HIIT理念的操课，都可以去咨询。

最后说一下，HIIT属于比较高级的锻炼方式了，建议想要进行HIIT形式健身的人群，最好是有一定经验的健身者，另外最好也能够请教一下专业的健身教练，避免运动伤害和运动效率低下。

听说你想跳insanity却不敢开始

对于大部分运动者来说，应该都听过insanity的大名。这是一套为期63天的减脂塑形操，主要采用的是间歇训练法 。 insanity一共有14集，每集大概40-60分钟，课表上真正用到的只有12集，没有被安排进课表的第12集和第14集可以根据自己的情况进行补充训练。

说起insanity，常被想到的是两个词：累和效果好。8月22日到10月27日，我完成了对insanity的第二次挑战，距离第一次隔了将近三年。虽然在这期间我始终坚持运动，体能也提升了不少，但是重新开始跳依旧累成狗，每次跳完流的汗都可以直接洗地板了。尤其是在开始的前两个星期，根本不能完整地跳下来，总是要按三到五次的暂停键。不过累是值得的，对于我这样一个一年都不掉一斤的人来说，两个月掉了2.5公斤算是很好的成绩了。

作为一个二刷insanity且还会进行三刷四刷N次刷的过来人，我总结了一些小心得，希望对正在跳或者是想跳却不敢开始的你有所帮助。

套用考试时常用的答题模式来说，好的体能条件是跳insanity的基础，insanity又能促进体能的进步，二者是相辅相成的关系。

可以跳insanity的体能应该是什么样的呢？以个人的经验来说，第一次跳insanity时，我可以在跑步机上以7.8的速度跑30分钟，可以轻松跟跳pump it up2004，也可以完整进行insanity01的体能测试。在这个基础上，虽然我跳得很累，却都能坚持。如果你做两组卷腹就累得不要不要的，甚至完全没有运动经历，请先别着急开始，把基础打好也不迟。毕竟开始后发现自己跟不上的挫败感一点也不好。

除了好的体能条件，还应该掌握正确的动作要领。insanity虽然有很多不同的动作，但是基本还是以深蹲、平板支撑、跳跃等为基础的变形演化，请确保你知道这些基础动作的要点，否则很有可能产生练不到位乃至是受伤的情况。

另外，不建议有运动损伤和体重基数大的人跟跳，可以先从这个教练的T25系列，或是其它低强度运动开始。

运动鞋服。 不需要太纠结哪个牌子哪种类型的鞋服，防滑防震排汗好以及自己觉得舒适就可以了。建议到实体店试穿，尤其是鞋子，合不合适真的要试过才知道，而且有的实体店还提供脚型测试的服务。我的鞋服基本都是耐克和阿迪达斯的，因为实体店多，试穿方便。

运动内衣。 虽然减脂过程中缩胸情况在所难免，至少也不能跳成个严重下垂，所以，一定要穿运动内衣！一定要选高强度支撑的！

运动发带。 可以有效防止由于汗水流进眼睛产生的不适感。

运动垫。 尽量挑厚一点的，可以防滑也可以减少楼下的人上来投诉你的机率。

毛巾。 擦汗擦地都需要。

水。 小口多次地喝，我比较喜欢喝矿泉水或葡萄糖，饮料就不要喝了，一般跳一集我要喝550毫升。

还可以根据自己的需要准备心率手环、护膝、护腕等装备。

害怕长肌肉怎么办？ 这是很多女生一提到运动就会担心的事情，要知道男生和女生的身体构造是不同的，就算女生刻苦训练，也很难长出大块的肌肉。有人一运动就觉得自己“壮”了，和运动后没有认真拉伸按摩有关。另外，运动后会有充血的情况，让有的人产生自己一运动就“长肌肉”的误解。所以，不要再担心这一点了，别搞的好像你随便练一练就能成为施瓦辛格似的。

跟不上怎么办？ 一开始跟不上是正常的，或是因为体力不足，或是掌握不到动作要领。刚开始跳的时候，一集40分钟左右的视频我得跳1小时。后来，体力慢慢跟上来了，我也会提前了解下当天要跳什么内容，一个动作大概要跳几次。如果这个动作我现在还做不了，就提前想好可以替换的动作。从第三周开始，我基本上就能完整跟上，不需要中途休息了。千万别着急，我们不需要多么完美的开始，你看视频中那些跟着教练练的人，也不是每个人都能每个动作都做到一百分的。我们要做的就是尽力。

动作不标准怎么办？ 和上一点类似，请提前看了解动作要点，搜索一下都能找到。是的，和上课一样，跳insanity也需要提前预习。

第二天肌肉酸痛怎么办？ 恭喜你，从某种程度上来说，这说明你练到位了。锻炼后肌肉疼是由于体内肌肉乳酸大量产生，或者是因为平时不大锻炼的原因，就像平时不运动的人，偶尔做个蛙跳或是跑了很长距离，第二天大腿稍微一动就疼。只要不是锻炼过猛导致的拉伤，适当的酸痛感并不是什么大问题。多进行拉伸按摩，然后继续。

体重不减反增怎么办？ 在饮食正常的情况下，对于平常不运动，突然运动后的体重增加，主要不是脂肪增加，而是身体内的糖原增加以及水的驻留。不要每天都盯着称看，一个月后再上称，你会收获惊喜的。

膝盖疼怎么办？ 如果不是本来膝盖有伤的话，膝盖疼可能有如下的原因：一是运动姿势不正确，二是运动鞋不合适，三是膝盖力量差，运动时膝盖撑不起你的负重。如果已经产生不适感，一定要休息，别勉强自己。

饿得快怎么办？ 随着基础代谢率的提高，食欲旺盛也是正常的情况。饿了要吃饭是人体的正常需求，不需要太苛刻自己的胃，只要吃的健康就可以了。

练完特别想喝冰饮怎么办？ 跳insanity的第一个月的时候，每次练完我都很想喝冰可乐。有几次没管住自己，也确实喝了，可是喝完后并没有让我觉得满足。后来我发现，我真正想喝的并不是可乐，我只是渴了或饿了。如果你运动后也想喝冰饮，不如先喝一杯温水，或是吃点蛋白质，或许你会发现原来你并不是那么需要一瓶冰饮的。

进行过程中大姨妈来了怎么办？ 休息。生理期不适合做高强度的运动，尤其是下半身和腹部锻炼。而insanity中却有大量要运用核心的动作。因此，如果你在生理期的时候有明显的不适感，就彻底地休息，生理期后再恢复锻炼。如果你没有任何不适感，也请休息三天再开始。千万别为了瘦身搞坏身体。

保证睡眠。 当我分别以睡足7小时和只睡5小时的状态去跳操的时候，感觉完全是不一样的。睡不够的时候满脑子都是“好累""不行了”“今天肯定跳不完”这样负面情绪，运动过程一点也不愉快。

合理饮食。 说到饮食，我有点心虚，因为我几乎没有忌口。麻辣烫自助餐照吃，偶尔还会喝点可乐，如果能管住嘴，恐怕就不只是减少2.5公斤这样的成绩了，围度也会更好一些。不要像我这样不忌口，但也不要吃太少。常常有人问减脂期间能不能吃某种食物，如果你不能判断，就都不要吃，多吃点你确定的健康食物。

心情愉悦。 运动不是一件你不得不做的苦差事，而是能让你变更好的途径。如果你一想到要跳insanity就觉得全身无力，苦不堪言，你是坚持不了63天的。想想两个月后的自己就能变更好，难道不是应该偷偷笑出声吗？

把体重计换成相机。 从我开始运动到现在，三年多的时间里体重减少不到5公斤，但是体形却完全变了一个人。尝到运动搞的甜头的我，也终于不再纠结于体重的数字了。什么好女体重不过百，就让它见鬼去吧。跳insanity的时候，请每一周都给自己拍一张照片，照片会告诉你很多体重计反应不出来的变化。如果你非得称体重才开心。一个月称一次也就够了。

很多人想跳insanity，也有很多人看过视频就说“我不行”。只是，真的有那么难吗？是你真的做不到，还是你从来都没有开始过？我把我知道的全都告诉你了，你敢试一试吗？

insanity标准动作的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于insanity教程、insanity标准动作的信息别忘了在本站进行查找喔。