胸肌标准动作
今天给各位分享胸肌标准的知识,其中也会对胸肌标准动作进行解释,如果能碰巧解决你现在面临的问题,别忘了关注本站,现在开始吧!
本文目录一览:
1、如何锻炼胸肌
3、俯卧撑可以练胸肌,但怎样才标准,才有效
如何锻炼胸肌
1. 大重量、低次数:
练习中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。发展力量和速度:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗。力量速度提高:(耐力增长不明显)6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大。力量、速度、耐力:(肌纤维增粗不明显)10-15RM的负荷训练。
耐力:(力量、速度提高不明显)30RM的负荷训练。
2. 多组数:
必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:
完成动作必须先将负荷放到最低体位,充分拉长肌肉,再推至最高体位。即完成肢体的全范围动作。注意:存在疼痛时,可以用较大重量,完成无痛范围内的半程运动以刺激肌肉。
4. 慢速度:
完成动作是必须缓慢有控制(练习速度力量除外)。尤其在放下负荷时更要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。练习肌肉的离心收缩能力,以加强肌肉对关节和肢体的控制能力。
5. 高密度:
“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度(一般组间休息时间为30秒-90秒)。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。
怎样才算正确地练胸肌
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。
给你五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。
比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。
俯卧撑可以练胸肌,但怎样才标准,才有效
练俯卧撑,主修肱三,肱三累了以后才是胸肌,所以先与肩同宽,练一下手臂,让肱三疲劳,然后再两手比肩同宽,再接着做府卧撑,这时候是开始练胸肌了,开始胸肌组的练习时,俯下去的时候越下越好,吐气,放松,但不要接地,伸直手臂时深吸气同时收缩胸部肌肉,手弯速慢,手直速快的原则来掌控速度,这样见效最快,不懂肱三在哪的话自个百度去,不太抽象的实话是,肱三在肱二的对面,肱二在肱三的对面
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2023-10-31阅读:0