营养师的计算食物公式

本篇文章给大家谈谈营养师热量计算，以及营养师的计算食物公式对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、如何换算食物的热量

2、夏日减重又能吃足营养营养师教你创造「热量赤字」

3、减重算基础代谢率好麻烦 运动营养师教你3秒心算热量摄取

4、计算三大营养师供能比例 为什么x4

如何换算食物的热量

您的问题由本院营养科程琼瑶主任回覆如下∶1.在您所询问第一项义美红豆小羊羹，计算方式为～8+104=112大卡（约可换算成1份主食+11公克砂糖）。2.第二项植物的优蜂蜜草莓鲜奶优酪，计算方式为～18+25.2+57.2=100.4大卡，约含乳品半份，因无材料重量百分比，则难分辨糖及水果份量，因为这两种食材均含有碳水化合物。3.第三项统一AB乳果，计算方式为～12.4+29.7+50=92大卡此食品之材料，只有乳品含蛋白质，而乳品1份含有8公克蛋白质，所以约含0.4份乳品，约含8公克糖。每一类食物所含的营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物）含量不同，也可能同时拥有，市售食品一般无标示重量百分比，实在难分辨实际份量，若非专业营养师也很难计算出，所以我认为你只要计算总热量即可，不需要计算出每种食物份量。若有减重计画可至医院营养门诊作谘询，要彻底改变饮食技巧，增加营养知识，才会有好成绩。

夏日减重又能吃足营养营养师教你创造「热量赤字」

炎热的夏天到了，袖子和裤子越穿越短，去年累积的掰掰肉、肥肥臀终于要见客了吗？

体态是台湾民众最重视的议题之一，在2018年的调查中，代谢变差、肥胖是成年人最在意的健康议题，而且在疫情下大家出外活动比例也减少了。

董氏基金会调查，有4成5的民众觉得活动量减低，不运动、久坐更是一般上班族的常态，那我们该怎么办呢？别担心，由营养师教你该怎么做才对！

「创造热量赤字」与「摄取足够蛋白质」是关键

首先，我们要了解一天该吃多少热量，才能创造热量赤字！计算热量的方式有很多种，较为准确的是用「除脂体重」计算，但我们家里大多都没有精确的体脂计，所以教大家一个最简易的估算方式，计算公式如下：

「每天摄取热量：体重（公斤） X 24 （小时）X 性别系数 X 生活型态系数」

性别系数：男生 X 1、女生 X 0.9

生活型态系数：轻度活动 X 1.2（ex: 久坐族）、中度活动 X 1.3（ex: 业务）、重度活动 X 1.4 以上（ex: 工人）

（图片来源：林世航营养师提供）

在计算出我们一天所需热量后，让每日消耗大于热量摄取就能创造热量赤字，促使我们代谢体内所囤积的「营养」，来达到轻盈体态目的。

增加运动量是创造热量赤字的最佳办法，但现代人的生活型态常常是久坐、少运动，若缺乏运动的情况下，以用每天减少300～500卡的热量控制也是达到轻盈体态的好方式！（推荐阅读：明明吃不多体重却一直增加？）

因此营养师要提醒，在控制饮食期间一定要注意「蛋白质」的摄取，而且也要注意要有足够的「维生素」与「矿物质」等营养素的摄取，以免为了控制热量而影响到新陈代谢，反而会拖累成效！

营养师推荐这些低脂优质蛋白质

蛋白质主要来自于「乳品类」与「豆鱼蛋肉类」，今天先以「低脂」为饮食目的介绍一些好的优质蛋白质来源：

乳品类：营养师建议喝低脂鲜奶，以400毫升的新鲜屋而言，热量仅为178卡，较全脂鲜奶少了83卡，油脂与全脂鲜奶相比减少了62％，是少负担好营养的代表

肉品：牛腱肉、猪小里肌、鸡胸肉、鱼肉（鲑鱼、秋刀鱼、鲭鱼除外）、海鲜（蛤蜊、花枝等）

（图片来源：林世航营养师提供）

营养师还是要提醒，在控制饮食期间一定要喝鲜奶，以400毫升新鲜屋而言，含有12.8克蛋白质，就满足一个60公斤成年人所需蛋白质的20％，而且提供了440毫克的钙质，达到我们每天建议摄取量的44％，是补充足够营养的关键！

一日少负担好营养菜单跟着吃

最后，想要达到夏季轻盈的目标吗？来跟着营养师的菜单吃吧！也可以依据这样的搭配做变换，让每日的饮食更多元喔！（推荐阅读：面包＋咖啡，不及格！「超商早餐」均衡4组合）

早餐：三角饭团 + 茶叶蛋 + 400毫升 低脂鲜奶

中餐：三明治 + 蔬菜沙拉 + 冰美式

晚餐：干意面 + 盐拌烫青菜 + 嘴边肉1份

（本文作者为营养师林世航）

＜本专栏反映专家意见，不代表本社立场＞

减重算基础代谢率好麻烦 运动营养师教你3秒心算热量摄取

关注体重的人肯定都听过，减重是「七分靠饮食，三分靠训练」，因此，对于热量的摄取，不可能不斤斤计较。「减重」说来也很单纯，只要每天的总消耗热量大于总摄取热量，长久下来体重就会减轻。但是，热量摄取太少，也会影响身体健康，因此，如何摄取得刚刚好，就是一门学问了。

运动营养师小红（苏政瑜）表示，与每天热量消耗有关的常见数值有2个，一个是包含活动消耗的热量，叫做总热量消耗（TDEE），基础代谢率（BMR）则是维持生命所需消耗的最低能量。

热量摄取要高于基础代谢率

基础代谢率的数值比较低，一般来说年轻女生的数值大约1200大卡，苏政瑜指出，如果摄取热量低于基础代谢率，身体的代谢会急速下降，进入类似冬眠的状态，导致人容易疲倦、没精神，长久下来身体会坏掉，所以饮食一定要超过基础代谢率。

美国运动医学协会BMR计算公式：

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年龄)+66 BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年龄)+655

热量摄取要低于总热量消耗

总热量消耗是一天所有热量消耗的加总，因此，想要减重，一天的摄取热量就需要低于总热量消耗。不过，因为总热量消耗计算公式复杂，需要先算完基础代谢率，再考虑当天活动量，苏政瑜建议，可以直接使用网上APP做计算。

久坐：TDEE = 1.2 x BMR 轻量活动：TDEE = 1.375 x BMR 中度活动量：TDEE = 1.55 x BMR 高度活动量：TDEE = 1.725 x BMR 非常高度活动量：TDEE = 1.9 x BMR

营养师教你一个公式得出减重理想热量摄取量

不过，这么多数字跟计算方式实在令人晕头转向，甚至因为太麻烦了，而让人放弃了热量控管。对此，苏政瑜推荐他平常使用的简单公式，只要心算即可得知理想的热量摄取数值，而且得到的结果不会跟TDEE相差太多。

「如果你今天没有特别做运动，就把体重乘以30，例如60公斤的人是60 x 30＝1800（大卡），这就是你每天的建议热量摄取量，」苏政瑜表示，如果有去健身房运动，就乘以35（大卡），职业运动员则是乘以40（大卡）。

如果是有减肥需求的人，在计算出建议量之后，再减掉300-500大卡左右，就是建议的每天热量摄取，只要持之以恒维持这个热量摄取，慢慢就会看到健康减重的成效了！

计算三大营养师供能比例 为什么x4

你是说三大营养素供能吧，x4你应该说的是碳水化合物和蛋白质。具体给你说一下吧。

三大营养素的计算公式=碳水化合物*卡价（4）+蛋白质*卡价（4）+脂肪*卡价（9）

卡价是什么意思？

卡价的意思，就是1g（碳水化合物、蛋白质、脂肪）所有含有的热量，这个你就记住就好了，碳水化合物是4，蛋白质是4，脂肪是9，酒精是7。

如何计算食物中三大供能营养素的供能比例？

首先计算食物中三大营养素的含量，可以通过查询《中国食物营养成分表》，得知每种食物中三大营养素的量，然后通过简单的计算得出。

计算食物中三大营养素供能量，可以通过三大营养素的量，分别*卡价得出结果。

计算食物总能量=碳水化合物供能量+蛋白质供能量+脂肪供能量。

计算三大营养素供能比例，分别用三大供能营养素的供能量/食物总供能量即可。最终计算答案：碳水化合物供能量/食物总供能量：蛋白质供能量/食物总供能量：脂肪供能量/食物总供能量

总结：在营养师的日常工作中，营养配餐是重中之重，而食物热量、三大功能营养素供能比例，是营养配餐的基础，因此建议您好好学习一下这一方面的知识。

营养师热量计算的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于营养师的计算食物公式、营养师热量计算的信息别忘了在本站进行查找喔。