增肌的热量摄入

本篇文章给大家谈谈增肌摄入热量，以及增肌的热量摄入对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、增加一公斤肌肉需要多少热量

2、健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量？

3、在健身增肌时，如何做到健康地饮食？

4、增肌三大营养素每日摄入比例？

5、增肌能吃高热量的食物吗

6、增肌期间每天摄入多少热量

增加一公斤肌肉需要多少热量

1公斤肌肉中，大概有70%-75%的水分。这样算的话，1公斤肌肉干重大概是250-300克。这里面还包括一部分脂肪、糖原和矿物质，估算下来1公斤肌肉当中，可能只有226-270克蛋白质。

按生产1克蛋白质需要4千卡热量计算，226-270克蛋白质至少需要904-1080千卡热量。但有些学者认为，考虑增加体重的热量时，还需要考虑过量进食的食物热效应。所以，也有人认为，成人增长1克蛋白质需要8千卡额外的热量。这样算的话，增长1公斤肌肉，至少需要1808-2160千卡热量。强扭的瓜不甜，但是可以加糖。

健身增肌要怎么计算每天应摄入的碳水化合物的量？

有健身教练公式参考。

增加肌肉，需要高蛋白和充足碳水化合物，即使你低脂肪低糖的饮食，在增肌的时候，也只是刚刚超过身体所消耗的卡路里就够了。如果，你每天消耗3000卡路里，但你进食低脂低糖的食物每天5000卡路里，结果，你不但增肌，而且也增脂。

需要摄入的热量公式：

体重(以磅为单位)___x11=___基本热量需求

这个公式可以得出在没有进食或者不做运动的情况下消耗的能量。它揭示了基本热量需要------即个体生存所需的热量。

下表的百分比都是平均值，每个人具体的数据可能高于或者低于这些数据

基本热量需求___+新陈代谢率___=保持现状所需总热量

就是你即不想长肌肉也无须减脂所需要的热量，保持现状所需总热量___+300-500=___肌肉增长所需热量。

需要塑造肌肉，每天需要增加300-500千卡热量的摄入

一年内最多能够增加的肌肉重大约在3.5kg 至 8kg 之间。

真正有助于肌肉成长的饮食方法是保持均衡并少量多餐(每3-4小时), 摄取优良的蛋白质来源如全谷粒、豆类、瘦肉、鱼、蛋及低脂奶类食品等。

在健身增肌时，如何做到健康地饮食？

增肌期饮食需要注意干净增肌。

所谓干净增肌，指的是在增加肌肉的同时避免囤积过多脂肪。当然了，热量盈余的情况下，脂肪的增长是一定的。

为了实现干净增肌，饮食上不能有过多的热量盈余。不要为了长得快就汉堡炸鸡无节制地塞。而更重要的是，注重营养素的比例！比如，你可以每天吃2克每千克体重的蛋白质，4克每千克体重的碳水化合物，0.8克每千克体重的脂肪。连续执行一段时间饮食计划（如一周），观察自己体型的变化，如果增肌缓慢可以提高碳水量，如果体脂增长过快可以减少碳水量。

健身增肌是为了生活更充实快乐，我们不是职业运动员，有时不用那么苛刻。偶尔吃一顿放纵餐不会毁了你。

增肌三大营养素每日摄入比例？

每个人的情况不同，所以建议的三大营养素每日摄入比例会有所不同。具体的分情况说说。

外胚型人群增肌

外胚人群就是那种天生的瘦子，干吃不胖的。这种人群增肌很慢、很难，所以他们需要的热量摄入就要加大。例如70kg男性，体脂10%和体脂18%的人群增肌，每天的热量盈余就应该有所不同。对于体脂10%的这种瘦子，每天的 热量盈余可以到500大卡 以上，甚至可以到1000大卡。而对于体脂18%的人群，他的热量盈余应该是200-300大卡，太多的话往往容易堆积脂肪，肌肉增加的不多。

外胚人群建议增肌期碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例是5:2.5:2.5。因为这类人天生对胰岛素就不敏感，所以 碳水的摄入是重点 ，需要大量的碳水来补充能量增肌。还是上面那个例子，70KG男性，一天维持体重的热量摄入是2400大卡，热量盈余600大卡，那么增肌期一天吃3000大卡。

那分配到每一样营养，碳水就是375克，蛋白质187克，脂肪83克。这个碳水量达到了体重的5倍以上（当然，如果体重还是增加慢的话还能继续增加碳水）；蛋白质是体重的2.5倍左右，这个量用来增肌已经足够了，再多的话自然情况下的蛋白质同化能力也有限；脂肪的话尽量吃不饱和脂肪。

中胚型人群增肌

这类人群易增易减，天生的运动能力也较好。所以这类人群的 碳水摄入不需要外胚人群那么多， 不然也会堆积脂肪，同时热量盈余也不需要那么大。

这类人群建议的碳水：蛋白质：脂肪摄入比例是4:3:3，还是上面那个人，基础需要的热量是2400大卡，那么他的热量盈余400大卡就足够了，每天吃2800大卡。这样算下来他每天碳水吃280克，蛋白质吃210，脂肪93克。

这类人群一般肌肉爆发力、耐力天生比较好，所以训练强度比外胚、内胚人群都要大一些，同样的 蛋白质可以多摄入一点。

内胚型人群增加

这种就是那种天生容易胖的人群，这类人群涨体重是很容易的，但是增肌过程中 脂肪也很容易大量堆积。

内胚人群天生对胰岛素、碳水都很敏感，所以这类人增肌时的碳水要控制好，同时 热量盈余也应该控制的不要太大。

还用上面那个人的例子，基础热量消耗是2400大卡，热量盈余200大卡干净增肌就行了，所以每天摄入2600大卡。这时，碳水：蛋白质：脂肪的摄入比例应该是3:3:4。换算后，碳水是195克，蛋白质是195克，脂肪是115克。

可能这里有个比较大的疑问是，为啥内胚型人群增肌期间碳水要控制，反而脂肪可以吃这么多？脂肪不是更容易堆积脂肪吗？一般的那种油炸食品、甜品里的反式脂肪等可能比碳水更容易堆积脂肪，所以这时内胚人群要尽量控制自己摄入的 脂肪是不饱和脂肪 ，如坚果类、三文鱼、牛油果、橄榄油等等。不饱和脂肪的摄入有利于心血管的 健康 ，同时不容易堆积脂肪，并且很能让身体的睾酮处于一个较高水平。

每种胚型人群都有不同的营养摄入方法，每个人都有适合自己的方法。所以增肌期间要根据自己情况进行调整。外胚人群增肌慢，那么就提高碳水的量；内胚人群增肌时脂肪堆积快，那么就减少总体热量摄入，降低点碳水摄入。增肌是个漫长的试错过程，慢慢的你就能找到适合自己的方法了。

增肌能吃高热量的食物吗

增肌能吃高热量的食物吗

增肌能吃高热量的食物吗，你要增加体重增肌，你则需要更多的热量，又要根据训练需要吃进去更多的蛋白质、及与力量训练相匹配的热量，以下分享增肌能吃高热量的食物吗？

增肌能吃高热量的食物吗1

我们增重肯定是希望增加的肌肉多过脂肪，如果一味的增加体重，不注意饮食搭配，最后体重虽然上来了，但发现长的大部分都是脂肪，想必也会很痛苦吧！增重最简单易懂的原理就是摄入大于消耗。如果要实现肌肉较大限度的生长，就需要注意碳水和蛋白质的摄入量。健康的热量摄取如下：

热量50Kcal/kg/d，蛋白质2g/kg/d。以目标体重80kg为例，那么你一天的热量摄取应该是4000Kcal，蛋白质摄入应该是160g。这是由你目标体重计算的，而不是你现在的体重。

再说说高热量零食危害，一般这类的食物都经过多道的加工程序，含有大量的添加剂。吃太多容易导致心脑血管疾病，也会增加脏器负担。建议吃加工程序少，最好是见得到食物原材料的零食。

如果只是单纯的增重，想长胖一点，吃些高热量的零食完全没有问题，基本上是想吃什么就吃什么，而且还得多吃。

如果你打算增肌增重，估计是想靠增加肌肉来达到增重效果，那这个时候你应该更关注每天蛋白质和碳水的摄入，而不应该过多的摄入油脂，因为高热量零食大多都伴随着高油脂。如果是只想增加肌肉来增重，高热量零食可以吃，但是要控制。

增肌能吃高热量的食物吗2

六种高效增肌食物

1-通心粉

就是外国面条，然后我们就直接脑补出意大利面，很熟悉的食物，但日常饮食中很少吃。考究一点的话，高品质的通心粉应该选用蛋白质含量足够高的“杜隆麦”磨出来的粗粒粉，蛋白质含量约为14%。如果能将通心粉作为训练期主食的一种，那么对于增肌无疑是大大有益的。

100克意大利通心粉的热量约360千卡，碳水化合物有75.2克，蛋白质有约12.5克，而脂肪仅1.5克。如果再加上牛肉等配料，那么就更锦上添花了。

2-金枪鱼

如果想成为肌肉男，那么至少在增肌训练期间，你最好将金枪鱼作为必备食品，而不是眼里只有牛肉。可以自己做，也可以直接买罐头。各种品牌的金枪鱼罐头热量会有所差异，但大致在100至200千卡之间（每100克）。它的特点是高蛋白，低脂肪，低碳水。以某品牌金枪鱼罐头为例，100克提供85.33千卡的热量，碳水为0，脂肪仅0.6克，但含有蛋白质20克。

3-葡萄干

你可能很少吃葡萄干，因为它就是一种标准零食，谁没事常吃它呢？但它却能为力量训练者提供大量碳水化合物，确保体力充沛。100克葡萄干的热量高达约350千卡，碳水约82克，脂肪0.4克，蛋白质2.5克，而且葡萄干中所含的各种矿物质也非常丰富。所以，在增肌周期内，将葡萄干常备身边，作为你的运动零食或口粮吧，而不是只有牛肉干。

4-杏

这真是一种不怎么普及的水果，尽管它被誉为“最有营养的水果”之一。杏也是做成杏干后营养价值更高，新鲜杏排名第二，再接下来就是加工罐装的杏。杏干中钙含量很高但维C含量少，新鲜杏则富含β胡萝卜素、钾、纤维、维生素等，罐装杏则维C丰富，各有千秋。

100克杏干能提供338千卡的热量，碳水含量达到约80克，脂肪仅0.4克。它的钾含量很高，有783毫克。而钾对于增肌有特殊作用，它有助于肌细胞的收缩，从而让我们训练时避免乏力感。此外，钾还能中和增肌运动产生的酸性物质（例如众所周知的乳酸），使身体恢复正常状态下的弱碱性。

5-私人订制巨无霸三明治

要想成为肌肉男，得能吃会练。给自己做一个适合自己口味的、营养爆棚的三明治，就是能吃、会吃的表现。这里面可以放入瘦肉、低脂乳酪、生菜叶、莴苣、蕃茄、洋葱、芥末......我想起了迪斯尼动画中唐老鸭做的.巨无霸了（哈哈，是不是暴露年龄了）。这么内容丰富的三明治，足以满足增肌者对于蛋白质和碳水化合物的需要了，但你得确保低脂。

6-水

是的，水！它平凡到我们几乎差点忘了它也是一种食物，而且是如此的重要。有些人增肌效果不好的原因，就是出在了“饮水”的问题上。

增肌训练期间，如果身体缺水（即便是轻度的），也会令皮质醇水平上升。而皮质醇会令肌肉流失，代谢水平降低，燃脂效率减缓。同时，它也降低睾酮浓度，抑制睾酮合成。结果就是，你辛苦练了半天，就是因为水分补充有问题，肌肉还是不能显著成长。

增肌能吃高热量的食物吗3

健身增肌吃什么

1、高蛋白肉类：想要增肌的朋友一定要区分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉类，什么是高脂肪，低蛋白的肉类，这样才能够避免我们在健身后能进行有效地营养补充。

像牛肉、羊肉、鸡肉这些，都是存在着高蛋白的肉类，尤其是牛肉，不管是在国内还是国外都是健身达人所推崇的增肌必须品，能够有效促进肌肉的生产发育，所以我们在健身完毕后可以多进行像牛羊鸡这类的高蛋白肉类补充。

2、高维生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉类，高维生素的蔬菜水果也是我们在健身后想要达到增肌目的的必须品。如橙子，萝卜，苹果等，这些都十分有利于我们为在健身过程中维生素的消耗进行补充，所以我们大可在健身完毕后进行荤素营养均衡的搭配，避免营养偏行流失的现象发生。

3、高碳水化合物食品：在我们高强度、大重量的增肌训练下，我们的体内会消耗大量的碳水化合物，所以在这个时候，我们就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如饼干，巧克力棒等内有丰富碳水化合物的食品，对于我们达到增肌目的也是十分有帮助的。

4、高热量食品：进食高热量的食品也是在我们高强度的增肌训练下补充能量的好办法，比如：奶酪，花生等等，这些食品中都包含了大量的高热量，十分有利于我们的健身能量补充，有条件的朋友可以在一天中优先考虑此类的食品。

5、植物蛋白粉：与乳清蛋白粉拥有许多共同之处的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的价格比较优惠于前者，同时也含有利于人体吸收的高植物蛋白，对于健身增肌人群来说也是不错的选择，可以去尝试一下。

增肌食谱

早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃。

加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉。

午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米。

加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉。

练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

练后：3勺增肌粉+1根香蕉。

晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜。

睡前：一小盒酸奶+一块面包。

增肌期间每天摄入多少热量

摄取的热量要按照你的身高和体重来算 一般的来说都是3000左右的热量

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