靠墙深蹲的标准动作图片

今天给各位分享靠墙深蹲的标准动作的知识，其中也会对靠墙深蹲的标准动作图片进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、靠墙静蹲时间越长越好？靠墙静蹲，错误姿势可能会有反作用你知道吗?

2、靠墙蹲能练好膝盖吗？

3、靠墙蹲的动作要领说一下

4、靠墙蹲的正确姿势与时间分别是？

5、靠墙深蹲2分钟是什么水平？

靠墙静蹲时间越长越好？靠墙静蹲，错误姿势可能会有反作用你知道吗?

每天15min的靠墙深蹲，会对我们自身的机体产生什么影响哪？每天15min左右的靠墙深蹲，可以很好的训练到身体大腿肌肉、臀部肌肉等相关的部位。

“每天15min的靠墙深蹲”我们可以理解为，每天做六组以上的靠墙深蹲，每组一分钟左右，组间隔一分钟左右即可。

如果说深蹲是属于动态的动作，那么靠墙深蹲则就是一个相对比较静态的动作。这和深蹲是一样的，靠墙深蹲可以有效的训练到身体的大腿股四头肌、臀部臀大肌以及腰腹等相关的部位。

靠墙静蹲这是一种以静止的方式来增强身体肌力的练习，安全性比较的高、增强腿部以及臀部的力量、对身体的膝盖负担非常小、保护膝关节这也是它的优点，在膝关节恢复锻炼之中经常会用到。

但是我们也不能说明安全性比较高就可以肆无忌惮的练习，15分钟左右的靠墙静蹲对于自身的体力以及耐力而言，这真的是一种挑战，对于新手而言，不要说15分钟，恐怕不到一分钟左右就会支撑不住了。

像类似于靠墙静蹲、平板支撑这类静止的肌肉练习，最为主要的作用其实就是增强身体肌肉力量并且安全性非常的高。

在锻炼之中就会和很多动态的肌肉训练相互结合，最为典型的就是HIIT。由于其对身体膝关节的负担比较小，也可以用于大基数体重来加强体能的方式之中。

靠墙深蹲的效果，主要还是在于把握正确的训练方式，循序渐进地进行训练。就动作而言，身体的双脚与肩大致同宽或者是宽于肩，脚尖适度外展，身体双膝方向同双脚方向，腰背挺直、身体躯干贴墙。

双脚与肩大致同宽，这样会更多地训练到股四头肌的大腿肌肉群；放宽双脚的距离，比如：一点二倍肩宽以上的双脚距离，就会更多的训练到臀部臀大肌和大腿内侧的肌肉。

正常的靠墙深蹲动作，应该把握3个90度：小腿与脚成90度，小腿与大腿成90度，腰板与大腿成90度。初始的训练者，一下子做不到相应的动作，完全可以逐渐的减小下蹲的这一角度。

靠墙深蹲的训练效果和相应的训练能力是一样的，这是逐渐提高的一个过程，起初的训练，每组可以30秒左右，随着训练时间的不断延续，可以每组40秒，50秒，到60秒或者是60秒以上。

体重比较偏大的减肥者、膝关节损伤者，建议可以多做一些靠墙的深蹲训练。循序渐进地靠墙深蹲进行训练，这样就会有效地增强身体腿部的肌肉以及力量，腿部肌肉和力量的不断增强，这样是会进而积极地影响到身体膝关节的承受能力。

当然，静态肌肉练习和其它的锻炼是一样的，都需要重视姿势的标准性，这决定着你的发力是否比较正确、也在很大程度上面降低受伤的几率。

静蹲的标准蹲姿这是身体大腿与地面呈90°夹角，但是初学者往往都会很难做到或者是坚持，建议从120°夹角开始练起。主要的关键点：重心在脚跟、背部则是全部贴墙、膝盖与脚尖方向一定要一致、膝盖千万不要内扣。

关于时间更是要循序渐进，安全性高这病不代表就不会受伤，任何超出自己身体的量其实都会引起受伤的，所以才要从少到多、从弱到强慢慢地去适应。

刚开始的时候完全可以做两组，每组30″，逐步增加到1分钟然后再到2分钟；然后增加至3组，每组1-2分钟、过渡到3-5分钟左右；慢慢到5组，每组5-10分钟左右，逐渐的进行加强。

最后就是，除非是特殊的情况，单练习靠墙静蹲并没有什么太大的意义，最好的方式其实还是和动态肌肉训练相互的结合起来，增强肌肉的效果才会更好。

靠墙蹲能练好膝盖吗？

靠墙静蹲的好处

这是一个非常棒的练习动作——靠墙静蹲

虽然看是很轻巧很不起眼的一个练习动作，但是你可不能小看它。每天认真的完成20-30分钟的练习会让你的双腿充满活力。任何年龄段的人都适用。

增加 腿部 力量养护膝关节

靠墙静蹲最大的一个好处就是保护膝关节！锻炼 股四头肌 肌肉力量。

运动 健身 的人都知道膝关节的重要性，靠墙静蹲是被广泛运用的一个养护膝关节的练习。如果你的膝盖有问题每天坚持训练可以让你得到非常好的效果。

静止不动的锻炼方式 ，大大的减轻了膝关节的压力，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

此动作在锻炼常规的腿部肌力时，还可以提高踝关节和肩关节的稳定性，及核心力量。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，屈膝165°~120°，足跟抬起，上身保持正直、骨盆、下背部、上背部和头部紧贴墙面，收紧腹部，不可耸肩、手肘微屈。单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作要求用被训练者收紧腹部，上半身保持正直，并将球贴紧在墙面上，该动作也是激活腹横肌的有效方法，半蹲动作加强了下肢力量练习，而上半身控制住球的位置，更侧重整体的核心稳定性的练习。

动作要点：腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作更进一步加强踝关节和膝关节的灵活性和稳定性的能力，同时也会提高足底的本体感受能力。

动作要点：首先确保健身半球的稳定性，然后要求腿部保持静态收缩，膝关节的朝向和脚尖保持一致，膝盖不过脚尖，双手掐腰，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

此动作从双腿支撑变成单腿支撑，要求被训练者有更多的腿部力量与核心肌群参与，抬起的腿微屈，该动作需要动用更多的同侧髂腰肌和臀中肌参与，双手外展到水平位置紧贴墙壁。

动作要点：单腿支撑确保骨盆的水平位，两臂打开收紧肩胛骨，屈肘90°紧贴墙面，上身保持正直、骨盆、收紧腹部。屈膝165°~120°，单次时间控制在60秒之内，重复3-5组。

靠墙静蹲练习的一些方法和技巧。

（1）控制高度：找到适合自己练习的下蹲角度之后，可以在脚尖处的地面上画条线做个标记。这样下一次练习的时候就能知道蹲到什么样的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就没办法掌握练习的量了。这样练习一段时间，力量提高可以轻松完成五次之后，就把脚向前移动半步，蹲得更低一点，练习的强度就又增加了。

（2）根据需要控制时间：如果希望提高耐力，可以蹲得高一点，屈膝角度小一点，每次蹲到力竭为止。所谓力竭，就是实在没有力气了，蹲不住了。这样练习3-5次每天，每次之间的间隔是1-2分钟。

如果是希望提高绝对力量，增大肌肉的体积。就可以蹲低一些，在90°附近，这样就会很快达到疲劳力竭。找到一个大约只能坚持1-2分钟就力竭的角度，1-2分钟为一次，间隔15-30秒，5-10次连续练习。要注意的是，不要认为蹲得越低强度就也大，屈膝超过100°之后力距就会减小，股四头肌受力反而变小了。

靠墙90度蹲这个动作的学名叫靠墙静蹲(squats against the wall)。是运动康复里非常重要的康复训练动作。属于静力训练，由于通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置，所以可以人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力。即，可以使膝关节尽量远离脚尖而达到保护膝关节的目的，即该动作是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作。所以该动作可以作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练。

该训练对无训练基础者仍然会造成一定程度的大腿变粗，但由于该动作不是全身负荷，所以腿部变粗程度会很小。对有徒手深蹲、杠铃深蹲等训练基础者不会造成腿部变粗。

此外，对于那些杠铃深蹲始终不能达到标准动作要求者和武术中马步不标准者，都可以运用靠墙静蹲进行基础性辅助训练。

作为中老年腿部肌肉训练，该动作也具有很多优点。

静蹲，是一种及其适合普通人群、膝关节损伤、力量弱的人或者老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。

它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加关节损伤，一般不引起疼痛，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以康复，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。

适用病症：髌骨软化，髌股关节软骨损伤，膝关节骨关节炎（尤其是下蹲能力差的患者），下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，关节损伤后处于早中期恢复期的患者等等。

但是动作一定要做对，同时，膝关节的康复还需要更加系统科学的康复训练，单单静蹲不能完全康复。

具体练习方法：

1、 动作要领：

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

2、 次数和时间要求：

一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。

3、 特殊注意：

蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。

蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。

注意：在组与组之间可以进行拉伸放松大腿前侧肌肉。在做完后更需要充分拉伸放松。拉伸保持20秒，左右两侧各两次。

当然你也可以更美的拉伸方式

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

常见的一些问题，如平时的坐、走、跑姿态不对或因肌肉紧张导致膝盖软组织的一些炎症、积水等可以通过训练得到改善和恢复。当然跟年龄也有关系，年龄越大越不太容易恢复！如果半月板损伤撕裂或韧带断裂就不太好恢复。

通过靠墙静蹲可以加强深层肌肉的稳定性， 刚开始的时候时间稍微短一点，可以慢慢地增加训练时间，静蹲30秒休息10秒，逐渐的增强到1分钟到2分钟，甚至更长。需要注意的是练前练后，都要做好拉伸和放松，训练前可以拉伸大腿前侧的肌肉，练后可以做泡沫轴的松解，充分放松紧张的腿部肌肉，因为在训练的过程中，肌肉是保持收缩状态，变得越来越有力量，很多膝疼痛的问题，就是因为腿部肌肉过紧导至！

所以除了训练期间，平时也要多对腿部一些容易紧张的肌肉，多做一些放松和拉伸。 因为膝盖的疼痛是因为周围的肌肉不平衡了，有的紧张，有的松弛。只有当膝盖周围的肌肉变得有力且富有弹性，才能无怨无悔地配合整个系统，帮助我们 健康 的生活。

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能！这个问题是困扰众多髌痛、膝痛、膝关节损伤、半月板乃至交叉韧带术后康复患者的一个常见问题。

其实，患者这样问，医生们都是能够理解的，毕竟不是所有的家庭都能够承担康复机构的费用，以及往返等待耗费在医院路上的时间上。为患者找到一个经济实惠又有效的康复练习方式是我们当医生的初衷，同时将这种方法科普给更多需要病患也是我们的希望。

一般情况下，我推荐患者进行静蹲，而静蹲练习主要有两种：一种是靠墙静蹲，另外一种是站立静蹲。这两种，我个人比较推荐的是靠墙静蹲的练习方式。因为这个方式简单、方便，你在家靠着墙就能轻松完成。

靠墙静蹲是所有深蹲类动作总对膝关节压力最小的动作

靠墙静蹲是运动康复领域非常重要的康复训练动作，它属于静力训练，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。患者通过靠墙动作可以控制膝盖与脚尖的位置从而人为控制下蹲时机体对髌软骨和髌韧带的压力，可以使膝关节尽量远离脚尖从而达到保护膝关节的目的。同时靠墙静蹲练习是所有深蹲类动作中对膝关节压力最小的动作，因此它也是作为膝关节受伤后的股四头肌维持训练以及伤病膝关节康复期的恢复性功能训练方式之一。

靠墙静蹲练习通过让患者双膝弯曲，而弯曲的角度可以根据患者身体情况和肌肉力量的不同而不同。如果患者身体情况好，大腿肌力好，下蹲角度可以达到屈膝90度；如果患者身体虚弱，大腿肌力弱，双膝轻度屈膝即可，这时半蹲位置较高，患者较省力。患者随着静蹲练习的进行，大腿肌力增加，再进一步增加屈膝角度。

靠墙静蹲主要步骤有哪些？

运动医学专家伯健医生叮嘱大家：“当然不行，靠墙静蹲虽然简单，但是也是有几个要点需要大家注意的。特别是有膝关节疼痛的患者不要蹲得太低了，不然有可能加重损伤，请患者尽量保持在45度以内比较合适。”

还有其他要点吗？当然有，跟着伯健医生的5个步骤一个一个来！

要点1：腰、背、臀部靠墙。三点一线，整个躯干紧贴墙壁。

要点2：膝关节慢慢弯曲。通常情况下，蹲的位置越低，动作难度越大越吃力，大家可以根据自己的情况选择一个合适的角度。

要点3：小腿跟地面保持垂直。这样才能确保自己锻炼到的是核心力量。

要点4：膝盖尖不能超过脚尖。超如何膝盖尖超过脚尖，内扣，这样反而容易导致膝盖压力增加，引发疼痛。

要点5：大腿和墙夹角不要超过45度。有些患者一蹲一着急就会很容易到达60度甚至90度，膝关节疼痛的患者也因为蹲的角度不合适而可能加重损伤。因此我再次强调一下，不要超过45度。

靠墙静蹲的频率怎么样才合适？

一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。如果可以，频率保持在每天重复3-6次为最好。

一开始，没有经过训练的人一般只能坚持30至40秒左右，经过训练可达到2分钟甚至更长，所以患者如果说有蹲到发抖的体验完全是正常的现象。

靠墙静蹲最好避开疼痛角度

每一个患者在下蹲时都会有一个疼痛的角度，有些蹲到30度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，我们医生都会建议患者在做练习的时候，最好避开自身这些疼痛角度。如果早期因肌力不足，建议患者可以将上身及臀部靠墙，借助墙减轻上半身的压力。

实操：你来纠错这位患者她的靠墙静蹲动作错误了吗？如果错，又错在哪里呢？

很显然，这位患者的靠墙静蹲动作是很不标准的，主要有四个不标准点。我们看下方纠正图来对照看看，你能否答对这几不规范点呢？

最后我们来对比看看，患者纠正前和就诊后两个动作的对比：

大家学会这套“靠墙静蹲”练习的动作了吗？

不能。为什么？因为这动作锻炼到的是肌肉，和膝关节没毛线关系。如果你肌肉强壮了会弥补和缓解你膝关节的不足。但是膝关节本身有伤这动作不能使膝关节恢复，相反姿势没做正确反而会伤。所以你的看你膝关节是什么状况，仅仅是弱的话可以练。如果是有伤有关节炎最好不要练，而是积极治疗。

在我们需要进行下肢康复训练的时候，靠墙蹲是比较常见并且让广大群众所接受的康复训练，尤其是针对膝盖软组织损伤有非常大的针对性康复治疗效果。

膝关节运动软组织运动损伤的主要组织可以分为关节囊外和关节囊内这两部分。

关节囊外损伤包括的类型有：肌肉损伤、肌腱损伤、膝内外侧副韧带损伤、滑囊炎。

关节囊内损伤包括的类型有：关节软骨损伤、半月板损伤和囊肿、前后交叉韧带损伤和囊肿、滑膜炎。

在关节囊外损伤的时候，做蹲墙康复训练有助于肌肉、肌腱损伤（也就是拉伤，部分撕裂）、滑囊炎、内侧副韧带损伤（也就是水肿，部分撕裂）、外侧副韧带损伤（也就是部分撕裂）、髌骨建炎（也就是水肿，部分撕裂）的结构性和功能性得到改善。

蹲墙康复对于关节囊内损伤，髌骨股骨关节综合征和半月板损伤或囊肿不能得到结构性的改善，但是能够得到功能性的改善，那么其他组织前后交叉韧带损伤（也就是部分撕裂）、前后交叉韧带损伤囊肿、滑膜炎做蹲墙康复训练的话既能有结构性的改善又能有功能性的改善。所以蹲墙康复训练对我们的膝盖还是很友好的。

在做蹲墙康复训练的时候两脚张开适当的距离，和肩膀一样宽，然后双脚慢慢向前伸，与上半身保持一定的距离，大概四十至五十厘米，小腿要与地面垂直。康复训练不是一蹴而就的事儿，并不是一开始做康复训练我们的膝盖就能好的，我们必须坚持不懈，制定一个合理的计划，蹲墙康复训练一般为每天进行半小时最为合适，每天认真完成任务，这样才能慢慢的把膝盖练好。

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以前刚打羽毛球，膝盖疼痛，跨步都做不了，然后试着每天静蹲5分钟，半个月后膝盖就不疼了。之后每天坚持5分钟静蹲，16年爬黄山，两天下来，朋友支持受不了，上下楼梯大腿疼痛，唯有我一点事都没有。

在下肢的康复训练中，靠墙静蹲属于比较 经典 的动作了，尤其是针对膝关节的软组织运动损伤，术后恢复训练。

题主的问题放大一下，靠墙静蹲能满足 所有 膝盖损伤的康复训练目标吗，有哪些损伤靠墙静蹲 不能 做，又有哪些损伤可以通过靠墙静蹲得到改善，改善的空间 分别 有多大？

我们先了解下膝关节常见的软组织运动损伤，根据关节囊外和关节囊内，可以分为以下类型。

可以通过运动康复得到较好的改善效果表中有提示。

谈到膝关节软骨损伤，大多数学者认为关节软骨损伤不可逆，准确的说是透明软骨损伤修复很难，根据损伤面积，损伤程度和损伤区域（承重区或非承重区），经主治医生诊断后推荐保守治疗或者手术。若关节软骨损伤较轻，透明软骨磨损后，新生的结构通常为纤维软骨，虽然耐磨性提高，但弹性较差，原有的抗冲击的能力减弱。但是可以通过有针对性的肌肉功能的提高，增加关节间隙，在一定的条件下可以对抗冲击保护膝关节，同时选择合适的运动方式，减少二次损伤几率。

而半月板损伤，如果属于1度到2度，且损伤区域集中在红区，红白区，因为密布血管神经，可以获得一定的血供营养，那么通过运动康复在获得功能性改善的基础上，可以获得较好的结构性改善。但是如果在白区，那么运动康复的改善空间会减小许多。

靠墙静蹲，属于一种静态反馈训练 ，同时也是属于一种肌耐力的静态等长收缩训练。

如果膝关节损伤在急性炎症期是绝对不能练习的，另外如果是医生建议符合手术指征的，例如半月板撕裂，后叉韧带断裂等，禁止练习靠墙静蹲。

那么出现了运动康复可以很好解决的问题，如膝关节软骨轻度损伤，半月板轻度损伤，前叉，后叉水肿等，光靠靠墙静蹲可行吗？

答案可以肯定是 不行 的，因为这种单纯的静态静态稳定性的训练提升肌肉力量，爆发力，反应力量的程度是有限的。

因为提到的这三者，是需要其他的训练，才能有所提高的。

即使康复的目标只是可以走路，上下楼膝盖没有不适，那么这种训练因为缺乏协调力架构的动作组成，是作用不大的。很简单，因为我们走路时，在支撑期和摆动期，单腿支撑时相较多，再一个，康复训练中没有合适的前馈和反馈训练，二次损伤的概率会很大。

靠墙静蹲是减轻膝盖疼痛的有效方法之一。

分享一下我个人的真实经历，我也是通过靠墙静蹲把膝盖伤痛治好的。

18年5月份我开始跑步，当时只追求速度。每次提高一次自己的成绩，都是非常的高兴。但是对于膝盖伤痛，真的是想也没想过。总感觉这件事离自己很遥远。直到有一次比赛回来，我的膝盖因为冒然上强度而受伤。当时被动休息了一个星期，未见好转。后来又休息了一个星期，上下楼梯依然疼痛难忍。我的师父让我练习靠墙静蹲和核心力量训练。于是我在第三周的时候，练习靠墙静蹲，很快膝盖真的不痛了。

我的具体练习方法是这样的。

靠墙静蹲：30秒—40秒—45秒为一组，然后45秒—40秒—30秒为一组。这样从低到高，从高到低。不可贪多，练一组就行。

核心力量训练：每周两次，重要的是动作一定要练好。

膝盖容易受伤大部分原因是因为腿部力量和核心力量薄弱。业余跑者不会注重这一块，没有这方面的意识。专业队的青少年训练初期，重中之重就是核心力量。这也是为了延长运动员的运动寿命。相反，大部分业余跑者日常训练内容百分之90就是跑，从来不做力量训练。所以业余跑者受伤的几率非常高。

如果已经受伤，一定要调整好心态，不要急躁。因为每个喜欢跑步的人，因为受伤不能跑步之后，心情就会特别的急躁。总想去跑步，结果本身还没有好利索的膝盖再次受伤。反复受伤要比单次受伤危害更大。

靠墙蹲的动作要领说一下

靠墙蹲--顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动

控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的

确保背部致力，整个背部完全贴在墙上。

靠墙深蹲对膝关节的康复效果很不错，还能打造出完美臀型哦~

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靠墙蹲的正确姿势与时间分别是？

靠墙静蹲的时长没有一个通用的标准，都是按照个人体能来决定的。 一般来说，平时不怎么运动的人，一次能坚持30秒～1分钟就可以了；如果是经常锻炼的人，可以坚持1～3分钟。 一般一次静蹲结束后可以休息1～2分钟，然后重复，一天可以重复3～6次 。

姿势如下：

双脚分开与肩同宽，双手放于大腿上。

缓慢下蹲至大腿与地面呈45°角，保持住。

下背紧贴墙面，感受膝盖附近肌肉发力。

靠墙静蹲还有以下几个好处：

1、增强腿部力量。当我们做静蹲时，腿部支撑起整个身体，肌肉得到了很好的锻炼，久而久之，腿部的力量就得到了增强。

2、瘦腿。在锻炼肌肉的同时能够燃烧腿部脂肪，达到瘦腿的效果。

3、提高身体平衡力。保持靠墙静蹲的动作，有利于稳住重心，长期坚持能够提高下肢平衡力。

靠墙深蹲2分钟是什么水平？

靠墙深蹲也叫做靠墙静蹲，动作的要领就是我们保持背部紧靠在墙壁上，屈髋屈膝，大腿和墙壁保持75-90度的角度，双脚站距与髋部同款，脚尖朝前，保持小腿和地面垂直，坚持这个静态姿势尽可能久的时间，到腿部肌肉支撑不住开始发抖为止。

靠墙静蹲首要的是个靠字，就是我们的背部要完整地牢牢紧贴墙壁，保证后脑勺、肩胛骨、下背部和上半臀部都要贴紧墙壁。

其次，不管蹲到怎样的幅度，都要保证小腿和地面是垂直的，膝盖要和脚尖保持方向一致，不要出现膝盖内扣的现象。如果小腿无法保持与地面垂直，无论是膝盖超过脚尖还是不及脚尖，都会对膝盖造成压力。

和深蹲一样，靠墙静蹲也根据蹲的幅度分为浅蹲、半蹲和深蹲三种，靠墙静蹲蹲得越低，大腿和墙壁越接近垂直，难度越大，但是也不要让髋关节角度小于90度，否则会对膝盖造成额外的压力。

靠墙静蹲最主要的目标肌肉就是股四头肌，需要时刻保持在等长收缩状态来支撑整个身体的重量，对于股四头肌的肌肉耐力有很好的增长作用。

其次，由于我们需要发力将背部紧靠在墙上，发力的部位会更接近股四头肌靠近膝盖的部位，能够刺激到膝关节周围的小微肌肉群。

再次，我们需要时刻保持核心肌群的紧绷，腹直肌微微卷曲，让脊柱和腰椎处于中立位置，下背部能够紧贴墙壁；中下斜方肌和菱形肌也要处于等长收缩状态，确保我们的上背部肩部也能够贴紧墙壁。

所以，靠墙静蹲不仅仅能锻炼我们的股四头肌，还能让我们上半身的核心肌群和背部肌群都受到相应的刺激。

一、提升股四头肌的肌肉水平

靠墙静蹲虽然不能像深蹲一样利用大重量对于股四头肌进行锻炼，但是静蹲的姿态和我们平时的发力模式不同，对于股四头肌可以带来不一样的刺激感觉。

尤其可以作为大重量深蹲后面的辅助训练动作，能够彻底地耗尽股四头肌的力量，让肌纤维的撕裂效果达到最大。

二、提升腿部肌肉肌耐力水平

靠墙静蹲的时候，我们的腿部肌肉尤其是股四头肌会处于长时间的等长收缩状态，符合肌肉耐力的训练模式，能够提升我们的肌肉耐力水平。

经常进行靠墙静蹲能够快速提升我们的腿部肌肉的肌耐力，对于我们进行深蹲之类的其他腿部训练动作都有所提升。

三、提升我们膝盖的 健康 度

前面我们说过，为了让我们的背部时刻保持紧贴墙壁，做靠墙静蹲的时候，我们股四头肌的发力部位会更靠近膝盖。

因此会锻炼到我们膝盖周边的小肌肉群，从而增强我们日常对膝关节的保护能力，提升膝关节的 健康 程度。

对于膝关节不是太好的朋友，经常练习靠墙深蹲能够有效缓解我们膝盖的不适，降低运动后膝关节疼痛的程度。

我们练习靠墙深蹲的时候，应该每一次都蹲到大腿股四头肌感受到酸胀，腿部肌肉无法支撑身体开始微微发抖接近力竭为止。

如果我们将靠墙深蹲当作臀腿训练中的一个环节来训练的话，建议将其放在训练计划的最后，练2-4组即可。

如果我们单独训练靠墙静蹲的话，建议安排4-6组来进行训练，效果更好。

一开始训练的话，可能坚持几十秒就支持不下去了，但是腿部肌肉尤其是肌耐力的增长速度是很快的，一小段时间后，我们就能够坚持2分钟以上的靠墙深蹲了。

厉害的训练者做靠墙深蹲一组坚持10分钟以上都不是什么难事。

靠墙深蹲是一个很好地针对股四头肌肌肉水平和肌耐力水平的训练动作。

对于膝关节不是很 健康 的朋友，靠墙深蹲是一个非常有益的训练动作，通过增强股四头肌和膝关节周边小肌肉群的肌肉力量，能够对膝关节起到更好的保护作用，缓解我们膝关节的疼痛和不适感。

只要坚持锻炼，我们每组靠墙深蹲能坚持的时间就会越来越久，2分钟可以说仅仅是一个初级水平，当我们能够稳稳地长时间坚持靠墙深蹲的时候，我们的股四头肌和膝关节都会变得异常强大。

入门水平！靠墙静蹲作为基础臀腿下肢训练，能够稳定膝关节并提高下肢力量，对 健康 、康复、体能训练有所帮助。

靠墙静蹲动作中身体保持不动，主要刺激臀腿下肢肌群，肌肉处于等长收缩状态，这种训练叫做静力训练。

静力训练可提高关节稳定性、小肌肉群的力量，对运动损伤有预防作用；另外静力训练是受伤后恢复阶段早期重要的康复手段，有效改善神经肌肉控制、提高运动单位募集能力、抑制肌肉萎缩等作用。

对于膝关节有伤病的朋友，医生大多会建议训练这个动作；对于久未运动肌力水平较差的朋友，这个动作也是非常好的起步训练。

在训练过程当中注意:核心绷紧，背靠墙壁；下肢髋关节、膝关节、踝关节达到90度是最佳状态；注意膝关节指向脚尖方向，不要内扣。

标准姿态能达到一分钟是 健康 水平，能达到两分钟是入门水平。两分钟以上可以追求更长的时间或者配合深蹲等动态训练能达到更好的肌肉力量提高的效果。

靠墙深蹲的标准动作的介绍就聊到这里吧，感谢你花时间阅读本站内容，更多关于靠墙深蹲的标准动作图片、靠墙深蹲的标准动作的信息别忘了在本站进行查找喔。