俯卧撑标准动作图片大全
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本文目录一览:
1、俯卧撑标准动作
2、俯卧撑的正确做法!图解!
3、俯卧撑的正确做法
4、俯卧撑标准姿势
俯卧撑标准动作
俯卧撑标准动作如下:
1、两臂稍宽于肩俯身,如下图所示:
2、撑起双手尽量夹住自己的胸部两侧,如下图所示:
3、撑下去腰挺直,如下图所示:
4、胸部尽量贴地,如下图所示:
5、再贴地,再将自己撑起,这样即可,如下图所示:
俯卧撑的正确做法!图解!
俯卧撑的正确做法如下:
1、扩胸式:双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
2、夹肩式:动作同上,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
3、倒立式:初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
扩展资料:
1、做俯卧撑要逐步加量
2、做俯卧撑1~2个月就会有较明显效果,肌肉变厚,力量增大,上肢更强壮。如要进一步锻炼,就需负重俯卧撑了,再往后就是器械训练,要请专业教练指导。对初学者来说,俯卧撑每天坚持做2~4组,每组10个,休息1~2分钟再做下一组。适应后可逐步加量。但要注意循序渐进,分组做是对肌肉刺激最大、最有效的方法。
参考资料来源:
人民网-饭后练习俯卧撑当心肠扭转 练习需注意四点
俯卧撑的正确做法
1、当双手手掌撑地之后,需要调整为“与肩同宽”的双手间距,双手的大拇指刚好对应肩部内侧,其余手指的指尖朝前。如果双手间距太宽,容易增加肩部压力,训练后会产生肩部酸痛感;如果双手间距太窄,手臂肌肉手臂会更多,会直接影响屈肘下压的幅度。
2.腿部姿势
双手支撑于地面,双腿向后伸直,同时向内靠拢,双脚内侧贴合,脚尖撑地。
这样操作,可以让双脚和双手形成三个支点,协同稳定身体。如果双脚分开过大,腿部也会参与发力,形成了手脚同步的4个支点,难以保证动作质量。
3.身体躯干姿势
当两侧手臂和双腿伸直后,需要收紧腹部,臀部略微向下,略微抬头,背部挺直。
从身体侧面观察,身体躯干处于一条直线,下背部有自然的生理弯曲幅度。
俯卧撑标准姿势
面朝下俯卧在地,双手左右打开伸直,与肩同宽,手掌撑地,身体挺直,腹部保持紧张,双腿打开,脚尖撑地,保持头部、臀部、脚踝在一条线上。吸气,然后身体慢慢下降,双手肘部弯曲,保持腹部紧张,直至胸部接近地面,保持两秒钟,然后快速将手臂伸直,回到起始状态,同时呼气,紧接着再做下一个,以此反复。
要做到俯卧撑的一个完美起始姿势,身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。
扩展资料:
俯卧撑主要锻炼的肌肉群肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。
俯卧撑其训练重点在于三角肌前束的训练。由于两手距离超过了胸肌的最大发力距离,但是仍处于三角肌前束的发力范围,所以超宽距俯卧撑对于三角肌的训练有相当的好处。参考动作数量为10~15个一组,3-~4组。
参考资料来源:
百度百科-俯卧撑
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2023-10-31阅读:0