标准大气压
本篇文章给大家谈谈标准plank,以及标准大气压对应的知识点,希望对各位有所帮助,不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览:
1、平板支撑的标准姿势
3、平板支撑的标准做法是什么
平板支撑的标准姿势
平板支撑(plank)是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为 训练核心肌群 的有效方法。
这个动作主要塑造 腰部、腹部和臀部 的线条,更重要的是,它可以帮助 维持肩胛骨的平衡 ,让你的背部线条更迷人。
平板支撑能够减少背部的受伤,因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉,这样就不会给脊柱和背部太大的压力,另外还可以给背部强有力的支持,特别是上背部区域。
1.双肘在双肩落点下,肩甲与背部呈平面,身体不能过低或者过高;
2.两腿自然伸直,膝关节不能弯曲;
3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低;
5.脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧;
6.腹肌收紧,肩胛骨保持中立位。
1:塌腰,下背部过低
2:臀部过高
3:低头或抬头
4:憋气
5:过于追求时长
6:手与肩膀不在同一垂直线上
7:耸肩,导致上背部过低
8:臀部塌下
9:弓背,或是下颚过度伸出
10:肌肉不平衡
11:手比肩宽
12:脚掌支撑错误
NG动作:肘关节不在肩关节正下方,会有向前或向后偏移
正确动作:肘关节在肩关节正下方
NG动作:脚部分叉
正确动作:保持脚跟和脚尖并拢,脚部往内勾。
易错部位:腰部
NG动作:腰部下塌
正确动作:腹部保持紧张状态。
NG动作:低头或抬头
一般女生平板支撑最低限制是50秒,而男生是1分钟。当然,侧平板支撑最低时间还会少一些,男生为30秒,女生为10到20秒。如果低于上述时间可能是腹部力量比较弱。我们在练平板支撑时不用过分在意时间,时间长短并不重要, 动作的准确性才是最重要的 。
平板支撑可以锻炼核心肌群,让人瘦得更健康,远离下背疼痛。同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让背部线条更迷人。
由于这个动作要保持颈部前倾,可以锻炼颈部肌肉,更有治疗颈椎病的作用,其方式类似于骑行治疗颈椎病的功效,都是纠正坐姿不正确导致的肌肉疲劳。至于平板支撑能不能减肥,能不能减肚子,可以很肯定的说要减肥要配合一些有氧运动,比如跑步或游泳,单纯做平板支撑并没有什么效果,也会有啤酒肚。
平板撑标准做法图片女
平板撑标准做法图片如图
平板支撑(plank)为一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,但无需上下撑起运动,在锻炼时主要呈俯卧姿势,身体呈一线保持平衡,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
扩展资料
平板支撑做起来很简单,锻炼者只需俯卧,四点撑地,然后用脚趾和肘关节来平衡身体,后背伸直,保持这个水平的姿势尽可能长的时间。
尽管这个锻炼动作的好处众多,但健身专家也提出了警告:保持这个姿势太长的时间可能有害。健身专家认为,保持平板支撑姿势的完美时间可以短至10秒。超过这个时限,可能会加重背痛等问题。
参考资料来源:人民健康网-做平板支撑别超过10秒!
参考资料来源:百度百科-平板支撑
平板支撑的标准做法是什么
平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。
训练方法:俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。
每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。
要点提示:
在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。
任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。
手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。
颈部保持前倾,可以锻炼颈部。
关于标准plank和标准大气压的介绍到此就结束了,不知道你从中找到你需要的信息了吗 ?如果你还想了解更多这方面的信息,记得收藏关注本站。
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2023-10-31阅读:0