正常的一日三餐多少千卡

今天给各位分享正常一日三餐热量的知识，其中也会对正常的一日三餐多少千卡进行解释，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、人一日三餐标准热量比是多少?

2、三餐热量分别摄取多少才最合理、有益健康？

3、1200大卡三餐标准

4、正常一天三餐饮食标准

5、人一天吃多少卡路里

6、人一天正常一日三餐大概摄入多少卡路里

人一日三餐标准热量比是多少?

学生每日摄入的总热量中，三餐的分配大致为30%、40%、30%比较合理。因为午餐最关键，既要补充上午的热量消耗，又要为下午的学习和活动做好储备.因此，午餐的热量和油脂量应是三餐中最高的。

三餐的用餐时间：早餐6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐17:30—19:30

三餐的摄入热量：早餐25%~30%，午餐35%~40%。晚餐30%~35%

6-17岁的学生时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期，从国家、学校到每一个家庭都要引起足够重视，每天喝奶、吃谷物、食物多样、清淡烹调，多给孩子补充微量元素。

三餐热量分别摄取多少才最合理、有益健康？

三餐总热量大约是大约1500大卡（千卡），不是卡~~~

一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。

那么，一日三餐应怎样安排呢？

人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。

科学搭配一日三餐的饮食原则

一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。

◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。

◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。

◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。

三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。

早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。

◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。

◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。

午餐的科学搭配：

俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。

晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。

一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量

在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。

专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭

“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。

之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明，这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长，不利于人体健康。

生活中，我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的。还有人表示，每天每隔3个小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢？英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，制定了一个科学的进餐时间。

早餐：7点至8点

一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。

营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。

加餐：10点

到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。

午餐：13点

这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。

加餐：14点至15点

此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。

晚餐：17点至19点

这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。

1200大卡三餐标准

1200大卡三餐标准

1200大卡三餐标准，人们在减肥时，对于每天吃的食物一共有多少热量是非常注重的，很多人会把每天把饮食热量控制在1200大卡，下面来看看1200大卡三餐标准。

1200大卡三餐标准1

一日三餐该如何搭配？

早餐主食2份、蛋白质2份；

午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份

加餐水果2份（可放在三餐或者其他时间吃，外食族的蔬菜若吃不够，可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补）

记住，需尽量改用少油烹调方式，如：蒸、煮、卤、烫等，将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。

1200卡食谱推荐

套餐一：1285卡

早餐：2片吐司，240ml低脂鲜奶，1个茶叶蛋

热量：210+100+83=393卡

午餐： 半碗米饭，1只 烤鸡腿，1碗烫青菜，1个卤蛋

下午茶：2根香蕉

热量：180卡

热量：115+163+112+70=460卡

晚餐：红豆杂粮粥，1个苹果

热量175+77=252卡

套餐二：1244卡

早餐：1杯酸奶，2只鸡蛋

热量：180+166=246卡

午餐：半碗米饭，土豆松茸炖排骨，白灼菜心（100g）

热量：115+366+22=503

下午茶：一个橙子，10片海苔

热量：47+35=82

晚饭：6个水饺，10颗葡萄

热量：370+43=413卡

套餐三：1248卡

早餐：燕麦粥（100g），1个馒头，1根香蕉

热量：66+132+90=288卡

午餐：水煮鸡肉面，青菜拌豆干，1个卤蛋

62+178+83=323

下去茶：一块黑巧克力蛋糕，一杯柠檬茶

热量：288+15=303卡

晚饭：1个煮红薯，一个苹果

热量：257+77=334

1200大卡三餐标准2

1200大卡相当多少食物

全天的热量控制在1200大卡，那么相当于：早餐：低脂牛奶600ml/无糖酸奶300ml*2，大概在400大卡+蒸南瓜200大卡+小苹果50大卡；午餐：鸡蛋饼200大卡+八宝粥200大卡；晚餐：金枪鱼三明治300大卡，午餐也可以把鸡蛋饼换成金枪鱼三明治，晚餐多吃些青菜，控制在300卡左右。

1200大卡相当于：早餐：水煮蛋75大卡+全麦面包片1片75大；午餐：白米饭小份150大卡+蒸鱼100大卡+拌西兰花150大卡；晚餐：无糖酸奶205大卡+橙子100大卡。

其实1200大卡的`热量分配在一日三餐中，完全能满足减肥者全天的营养需求，也能降低饥饿感，不能会让人多饱多撑，至少不会有太过饿的现象。1200大卡完全满足一个成人一天身体正常代谢的热量，当然是最低热量，达到这个线就能保证不会高于身体所消耗的热量，这样就能起到辅助减肥的作用。

为了满足减肥需求，减肥者确实要对1200大卡相当多少食物这个问题有所了解，这样才能避免出现吃多，热量大的现象，不仅影响减肥效果，给心理也会增加莫大压力，只有保证热量与身体所消耗的能力相平衡，或者偏低一点，才可使身体释放体内所存在的能量，也就是脂肪，起到燃烧脂肪的作用。一般每个人身体的基础代谢率是不一样的，受身高、体重、年龄的干扰，那么每天所控制的热量总数也不一定非得是1200千卡，也可以增加或减少，具体根据个人代谢率进行调整。

1200大卡三餐标准3

1200大卡三餐标准如下：

早餐：（350大卡）

1、一个水煮蛋＋一碗八宝粥＋几颗草莓

2、一杯燕麦牛奶＋几颗坚果＋一份时蔬＋半个苹果

午餐：（450大卡）

1、饭前一杯水＋一碗米饭＋一份鸡胸肉炒木耳＋一份空心菜

2、饭前一杯水＋一根水煮玉米＋一块掌心大的蒸鱼肉＋一份西兰花炒胡萝卜

晚餐：（400大卡）

1、饭前一个橙子／西柚＋一个中等红薯＋一碗鱼头豆腐汤＋一份菌菇炒鸡蛋

2、饭前半个火龙果＋半碗糙米饭＋一小份仙侠蒸鸡蛋羹

以上食谱中，要学会灵活替换，比如水果可以替换为这些低热量的葡萄、百香果、奇异果、橘子、圣女果等等；蔬菜类可以替换为：卷心菜、冬瓜、韭菜、芥蓝、空心菜、洋葱、番茄、黄瓜、小白菜、娃娃菜等。

碳水主食可以替换为：小米粥、蒸土豆、蒸红薯、淮山、红豆、绿豆、薏米、南瓜、莲藕等；肉类蛋白可以替换为：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉、蟹肉、虾等等。

日常注意事项

三餐的食材烹饪的时候，尽量做到低油脂、用橄榄油烹饪，少盐少重口味，别叫外卖，自己带餐上班，可以有效控制热量。

三餐之余，要做到多喝水，或者自制茶水、柠檬水，少喝外面的饮料，杜绝各种零食、甜品。晚餐8点前搞定，晚餐后不再吃东西。

正常一天三餐饮食标准

正常一天三餐饮食标准

正常一天三餐饮食标准，在生活中，我们大家都知道，如果是有一个良好的饮食习惯，这也是比较好的，我为大家整理好了正常一天三餐饮食标准的相关资料，一起来看看吧。

正常一天三餐饮食标准1

对于正常人正常饮食的情况下，一日三餐要求荤素搭配。早饭一般情况下都是以稀粥馒头为主食，外加一个煮蛋和一杯牛奶或者豆浆，保证人体必需的蛋白质和能量。中午保证吃饱即可。米饭馒头或者水饺，可以随个人喜好，但辅食要求荤素两样，外加一个汤菜。晚饭可以少吃一点，多以蔬菜水果为主，补充人体必需的维生素。只有合理健康的饮食才能造就健康的身体。

三餐什么时候吃最好

早餐

早餐：6：30-8：30

早餐是一天中的第一餐，也是最为重要的一餐。经过一晚上，体内储存的糖原基本被消耗殆尽，需要从食物中获取能量，防止低血糖现象。因此，早餐要吃得丰盛，多吃富含蛋白质、碳水化合物的食物，当然也要适量摄入脂肪。 虽说早餐要吃得丰盛，但是还是要避免一些高热量和高油脂的食物中国营养学会建议，早餐一餐的摄入热量应占一天总热量的25%-30%。

午餐

午餐：11：30-13：00

午餐是承上启下的一顿，早上忙碌的工作后，早餐提供能量基本被消耗完，而下午还需要继续工作。中午这顿要补充充足的热量来使得人们保持工作效率。午餐热量约占一天热量的30%-40%。食物方面也要多样化，首先主食是必须的，为了达到更好的减肥效果，可以用细粮搭配粗粮作主食，比如在白米饭中放些黑豆。菜肴方面要搭配一些荤菜，但还是要素菜为主。

晚餐

晚餐：18：00-20：00

晚上运动少，热量消耗少，进食过多容易导致热量过剩。但是晚餐离下一餐相隔12小时，中途难免会感觉饥饿。因此，晚餐最好进食一些饱腹感强但是热量低的食物。比如粗粮、水果、蔬菜等富含膳食纤维的食物。晚餐的摄入热量中国营养学会建议为一天热量所需的30%-40%。鉴于减肥需要，可以适当减少晚餐摄入热量，但是千万不要不吃晚饭减肥。

加餐时间

上午加餐10:30

上午10点半左右，人体新陈代谢速度变快，大部分人往往会隐隐感到有些饿了，这个时间需要吃个加餐补充能量，特别是学生、上班族等用脑一族，有助于集中精力、保持高效的学习工作状态。加餐不拘一格，可以吃一个黄瓜或西红柿，还可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、两三块豆腐干或者一小把坚果。值得注意的是，加餐后，午饭就要根据胃口酌情减量。

下午加餐15:30

下午茶15:30。午饭和晚饭的间隔时间较长，到了下午16点左右，体内葡萄糖含量已经降低。提前吃点下午茶，可避免思维变缓，防止出现烦躁、焦虑等不良情绪。下午茶要像正餐那样搭配，最好挑选2~3种具有互补作用，可以保证营养均衡的食品。比如一种谷物食品(饼干、面包干)，配一种奶制品，或一个时令水果，饮料以白开水和清茶为宜。

春季不能吃哪些东西

一、发霉甘蔗

正常甘蔗的横切面是白色、无味的。受到真菌污染而发霉变质后甘蔗质地较软，外皮无光泽，颜色较深，有酸霉等异味，且截面呈浅黄色、浅褐色至深褐色，甚至出现霉点。霉变甘蔗含有神经毒素，损伤人体中枢神经系统，食用后2—8小时即发病，严重者出现昏迷、呼吸衰竭、死亡，其死亡率和出现后遗症的概率达到50%。

二、四季豆中毒

四季豆俗称刀豆、芸豆。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，彻底加热可破坏这两种有毒物质。若加热不彻底，毒素留存极易导致食物中毒。一般吃后0.5-5小时便会发病，先是胃部不适，继而恶心、呕吐、腹痛;部分患者还会出现头晕、头痛和发热等症状。

三、发芽马铃薯

马铃薯又称土豆、山药蛋、洋山芋，是我国家庭常用的蔬菜，很多农民家里都会储存一些，随吃随做。时间稍长，土豆表面会长出绿芽。马铃薯营养丰富，但内含有龙葵碱，但未成熟马铃薯和发芽马铃薯含龙葵碱较高，进食后极易中毒。

四、鲜黄花菜

鲜黄花菜里含有秋水仙碱，本身无毒，但是进入人体后，被氧化成氧化二秋水仙碱就有毒了。可出现恶心、呕吐、腹痛、腹泻、口渴等症状，严重者可有血便、血尿或无尿。据专家介绍，秋水仙碱是水溶性的，食用鲜黄花菜前一定要先经过处理，去除秋水仙碱。

五、鲜木耳

春季是南方木耳疯长的季节，有人认为，刚采摘的'木耳鲜嫩可口，但专家提醒大家还是不要立刻就食用，因为新鲜木耳含有一种卟啉类光感物质，人食用后，会随血液循环分布到人体表皮细胞中，受太阳照射后，会引发日光性皮炎。这种有毒光感物质还易被咽喉粘膜吸收，导致咽喉水肿。

六、野蘑菇

每年春季，毒蘑菇生长旺盛，是引起毒菇中毒的高发季节。每年均有相当一部分群众因采食野蘑菇中毒甚至丧命。卫生监督部门提醒市民珍惜生命，提高警惕，切勿采食野蘑菇。

结语：三餐的科学进食的时间主要就是这几个时间段了，当然，若是由于工作或者是一些其他原因的话，可以适当的根据自己的作息来调整。早餐吃的过早的话，在中午的时候，可以适当的加上一餐。春季是非常容易发生疾病的时期，所以在春季饮食一定要注意。

正常一天三餐饮食标准2

一、一日三餐的合理饮食时间

早餐7：00。清晨，太阳慢慢升起，身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转，这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物：谷类食物，如面条等;动物性食物，如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果，那就更完美了。

午餐12：30。中午12点后是身体能量需求最大的时候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说，午餐时间虽然比较短，但仍要细嚼慢咽，切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则：一是粗细搭配，适当吃些小米、全麦、燕麦等，有助于预防便秘;二是干稀搭配，除了干粮外，最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配，最好吃够五种颜色，比如白色的米面，红色的西红柿、肉类，绿色的蔬菜，黄色的大豆、胡萝卜，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18：30。晚饭最好安排在18点至19点中间，如果吃得太晚，过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡，不仅睡眠质量不佳，还会增加胃肠负担，也容易诱发肥胖，导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味，适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类，少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性，多吃蔬菜和粗粮，有助于摄入更多膳食纤维，增加胃肠动力;控制食量也很重要，饭后半小时适当锻炼，可以避免脂肪堆积。

二、一日三餐的饮食原则

1、营养早餐：早餐食谱中可选择的食品有谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质及维生素的摄入。现代人一般晚上都习惯晚睡，经过一夜体能消耗，各种代谢物在体内也有一些堆积;而上午的学习及工作中大脑所需要的能量几乎全部来自早餐，空腹不仅会影响正常的工作，而且容易发生低血糖昏厥现象。因此，吃好早餐可以给大脑提供充足的能量，对保持旺盛的精力和较好的学习工作状态非常必要。

2、丰盛午餐：午餐要求食物品种齐全，能够提供各种营养素，如中式快餐、什锦炒饭、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉，外加一份高汤。午餐是现代人一日中的主餐，上午体内的热量和各种营养素消耗较大，因此中午要提供充足的能量和各种营养素，多摄入鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响学习和工作。

3、清淡晚餐：晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物，尽量多吃蔬菜，且注意不应吃得过饱。晚餐最好选择：面条、米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。晚餐要吃少。晚餐以少为好是长寿之道。晚上睡觉时，人的活动量降为最小值。如果摄入过多的营养物质，就会使过剩的营养物质转化为脂肪储存在体内。长此以往，增加心脏负担，易引起高血压、动脉硬化和冠心病。还会增加消化系统负担，影响睡眠，甚至引起胃肠疾病。

三、一日三餐标准食谱推荐

早餐：

炒蛋一份(一个鸡蛋或者两个蛋清)226g、低脂牛奶、半杯葡萄汁(或其他果汁)、一片全麦面包，此早餐含热量300卡、脂肪7克、胆固醇215克、钠440毫克、碳水化合物25克、纤维质4克、蛋白质24克、钙340毫克。其他富含蛋白质的食物：奶酪。

午餐：

蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个。此午餐含热量330卡、脂肪10克、胆固醇80克、钠1130毫克、碳水化合物29克、纤维质5克、蛋白质33克、钙120毫克。其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁。

晚餐：

甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片。此晚餐含热量450卡、脂肪6克、胆固醇0克、钠680毫克、碳水化合物88克、纤维质11克、蛋白质12克、钙275毫克。其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁。

四、各类食物的合理摄取量

各层类食物的功能、营养及健康摄取量

(一)高脂肪及高糖类

功能与养分：脂肪与糖直接或间接提供人体生理运行及活动所需热能，在一定限度内对身体有利，但摄取过多有害。

健康摄影取量：其它层类的食物中所含的脂肪与糖分一般已能满足人体所需，故应尽量避免额外进食。

(二)乳、肉、豆及蛋类

功能：肉类等可助长发育，维持新陈代谢，奶类有助于牙齿及骨髂健康。营养成分：肉类及奶类等均含丰富蛋白质，多种维生素及脂肪;肉类中的铁质及奶类中的钙质含量特别丰富。

健康摄取量：适量，乳类食品每日1～2杯，瘦肉、家禽类、鱼类、豆类及蛋类每日合计摄取3～7两。

(三)蔬菜水果类

功能：增强抵抗能力，保持细胞健康，防止便秘。营养成分：含丰富维生素A和C，各种矿物质及纤维素。健康摄取量：多吃蔬菜水果对健康与美容均有益，蔬菜每日最少7两，水果每日最少2～3只。

(四)谷类、面包、饭、粉及面

功能：供应热能，补充消耗，保持体温。营养成分：含淀粉质，少量维生素B及植物性蛋白质;全麦食物含纤维素。

健康摄取量：常被人们作为主食，自然总摄取量远高于其它类食物。

正常一天三餐饮食标准3

一、人一天正常一日三餐大概需要摄入多少卡路里？

可以在网上找个BMR计算器算一下，或者用下面的方法计算。

基础代谢计算公式

男性静息代谢率：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄+5

女性静息代谢率：10 * 体重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年龄-161

用上面的公式算出基础代谢数值后，再用下面对应的运动水平系数相乘，就可以算出你的日常热量消耗

1.2=静坐的（几乎不锻炼或运动）

1.375=轻度活跃（少量锻炼或运动，每周1-3天）

1.55=中等活跃（适量锻炼或运动，每周3-5天）

1.725=很活跃（大量锻炼或运动，每周6-7天）

1.9=极其活跃（高强度锻炼或运动，从事体力劳动）

日常热量消耗=基础代谢（静息代谢率）*运动系数，这个就是全天的热量总消耗

如果要减肥，就让热量摄入低于日常活动量250-500大卡。

二、人一天正常一日三餐大概会摄入多少卡路里？

饭量不同，吃的东西不同，对不同人甚至同一个人来说，每餐和每天的热量摄入都可能有很大的差距，下面就简单的举几个例子来说明。

早餐：

1、一碗燕麦粥+一个香蕉+一把坚果和干果=1500+80+90=320

2、一个菜包子+一碗小米粥+一个煮蛋=150+130+80=360

3、一根油条+一碗甜豆浆+一个煎蛋=270+140+100=510

午餐：

1、一碗杂粮饭+一份芹菜香干+一碗蔬菜沙拉=200+120+110=430

2、一个大馒头+一盘鱼香肉丝+一碟泡菜=260+550+30=840

3、一盘蛋炒饭+一小碗土豆牛肉+半盘香菇油菜=500+210+100=810

晚餐：

1、一碗面条+一碗麻酱菠菜=400+200=600

2、一份砂锅豆腐+一个麻酱烧饼=300+300=600

3、一盘素饺子（15个）+一碗味噌汤=600+100=700

不算平时的加餐或零食，这样饭量不大的一日三餐大约是1350-2050大卡热量

一般来说，每日所需热量与性别、身体活动情况，体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡，轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000 卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%；

体力活动是卡路里消耗的第二大因素，包括人体所有活动；食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。

一般来说，成年人一天摄入约1500-2000大卡（根据性别、年龄、体重略有不同，可至医院诊所使用专业型体重计测量基础代谢率）

人一天吃多少卡路里

对于轻体力人群每天摄入在1500到1600大卡左右，如果有较重体力劳动需要增加到1800大卡，

分配到一日三餐上，大概是早餐300到400大卡，午餐700到800大卡，晚餐200到300大卡，

每种食物的卡路里不同，所以。必须要根据自身的消耗情况，来进行有效的计算选择合理进食。

根据膳食指南，要以谷物为主，多吃新鲜水果、蔬菜，多吃豆制品，适当服用肉、蛋、鱼，少盐少油，多喝水，每天适量运动，保持心情舒畅。

每一种食物的热量不同，所以每顿饭可以以吃到7、8分饱作为衡量。

一般人一天总共摄入1700千卡的热量就可以了，相当于5两左右米饭、半斤左右的肉、一斤左右的蔬菜和水果。

但从事不同职业的人，总热量有一些差别，具体而言，从事低体力活动：

标准体重x30＝所需热量(千卡)；从事中等体力活动：标准体重x（35~40)＝所需热量(千卡)；

从事重体力活动：标准体重x（45~60)＝所需热量(千卡)。

一个人要维持目前的体重，每天每公斤体重必须吃进30至35大卡的热量，一个50公斤的人，每天吃1500大卡至2000大卡，体重就会维持现状，

如果每天多吃的250大卡维持一个月，就会长胖1公斤，相反，每天少吃了250大卡而维持一个月，则可减肥一公斤。

首先你要知道的是，这跟你平常的运动量是完全有关系的，

每天如果说运动量都是很大的话比如你除了工作之外还要运动那摄入的热量相对而言就会比正常的要高一些，

但如果要减肥的话那就维持正常的卡路里摄入也是可以的。

像是女性的话每日的热量需求为1800～2100千卡，所以你要保证这些热量的正常摄入。

人一天正常一日三餐大概摄入多少卡路里

人体正常每天至少需要摄取1500卡的热量。

人体每天所须的热量与体重身体活动程度有关 ， 一般而 言，如果以一个60公斤标准体重的人，在休息状态时 ， 一天需1500-1600大卡；如果是中等活动量，一天需1800- 2000 大卡 。

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