引体向上最佳训练方案(引体向上最佳训练方案图解)
青春之因此愉悦,就正因它有前途。——果戈里
陈婉友网友提问:
引体向上最佳训练方案
优质答案:
引体向上是很常见的一种运动,除了可以锻炼我们的臂力之外,它对于我们背部肌肉的锻炼也是非常有用的。假如你想拥有倒三角的型男身材,可以通过坚持联系引体向上来达到相应的效果。这里为您预备了引体向上最佳练习方案,您可以天天交替练习动作,也可以每周一个循环。
一、引体向上最佳练习方案
1.练习单杠悬挂
在引体向上的整个过程中,整个身体始终处于悬吊位置。此时,双手的握力决定了握住单杠的时间。首先与肩同宽的双手握力练习,4组* 30秒。然后大于肩膀宽度的双手握力练习,4组* 20秒。同时练习两个不同的抓握间隔,每组之间的间隔为10秒。
2.练习半程动作
握力进步后,您需要主动向上拉动身体,而只需要做一半的动作即可。您只需要将单杠贴在您的额头上,主要是寻找背部受力的感觉。能感觉到背阔肌的收缩和伸展,证实气力是正确的。假如您感觉手臂施加了过多的气力,则需要重新调整您的动作。6套* 8次。从慢动作开始,每组间隔15秒。再快速动作,每组间隔10秒。各3组,连续进行。
3.练习箱跳跃
找到一个木箱或凳子,直接站在上面,握住单杠进行移动,以使您的脚每次都能落在木箱上。 5组* 10次,每组之间10秒。4.练习摆荡动作
双手握住单杠后,借助蹬腿和大幅晃动身体的作用,甩动身体向上。使用这种方法时,速度需要进步一点,目的是利用气力使自己做更多的引体向上。 4组* 15次,每组之间间隔15秒,最快速度完成。5.练习弹力带运动
将弹力带直接扣在单杠上,用一只脚或两只脚踩在其上,并在弹力带的帮助下将身体拉到较高的位置。请留意,双手之间的间隔应稍宽一些,并尽力做标准,直到筋疲力尽。8组* 8次,每组动作间隔8秒。二、引体向上练习的是哪块肌肉
引体向上主要练习的是阔背肌,它是人体中最大最强的肌肉群之一。因此,假如要练习倒三角身形,则必须很好地锻炼阔背肌。当您进行引体向上并向内收肩胛时,您的阔背肌将显示为三角形,慢慢练习就能将理想的姿势练出来。而大圆肌、小圆肌和棘突下肌起到辅助功能,可帮助阔背肌拉起,而棘下肌可帮助您稳定肩关节。斜方肌中下部是肩胛收缩时,斜方肌中下部将受到严格练习,这也是使背部练的更有层次感的最佳重要组成部分!另外还会辅助练习到二头肌和三角肌,并且在上拉时肯定会使用它们。但是它主要还是练习背部肌肉,所以要留意气力的优先级,并利用不同动作来配合锻炼背部肌肉。三、引体向上发力技巧
1)进行引体向上可以使用腰部气力,并在抬高身体的那一刻向上提,这样就可以减少使用一点手臂的气力。2)引体向上时留意吸气,将力集中在背部肌肉上,并与上臂一起稍微收腹用力(力的顺序为膝盖-腹部-手臂),配合单杠的反弹力完成动作。 留意上拉时不要摆动身体,而当手臂垂下时呼气。
以上就是引体向上,单杠,动作的相关信息资料了,希望能帮到您。在真实的生命里,每桩伟业都由信心开始,并由信心跨出第一步。
若不给自己设限,则人生中就没有限制你发挥的藩篱。
我们世界上最美好的东西,都是由劳动由人的聪明的手创造出来的。高尔基
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2023-10-31阅读:0