快速提高单杠10种方法(如何快速提高单双杠)

智慧，不是死的默念，而是生的沉思。

毛佳琳网友提问：

快速提高单杠10种方法

优质答案：

单杠是一个很简单的运动器械，我们可以用单杠往做很多运动、练习，比如引体向上，单杠悬垂等，对我们的手臂气力和背部气力的练习非常有好处。但是有的人上肢气力不足，手臂使不上力，那么它用单杠做引体向上、悬垂等运动的话就会很难很吃力。不妨试试这几个方法吧。

一、快速进步单杠10种方法

二、双手正握单杠，自然地垂悬身体，将双腿并拢，用腹肌的气力弯曲膝盖，上举大腿靠近胸部和腹部。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一会儿。然后慢慢放低双腿，回到起始位置。上半身必须竖立，不要摇摆。

三、手掌向前握住单杠，自然地垂悬身体，双腿并拢，上半身保持竖立，并且不要弯曲肘部，不要摇摆。用腹部肌肉的气力将双腿上举，尝试使双腿与地面平行或超过平行。当您到达“顶峰收缩”位置时，请暂停一两秒钟。然后，慢慢放低双腿，回到起始位置。

四、正握或反握悬垂，向前或向侧移动。在水平梯子上移行，每次将您的手向前移动一格，两手交替移动。移行一个水平梯子的长度是一次，练习4至5次。

五、手臂悬架在改善手臂气力和手臂耐力方面有出色的效果。练习者站立在长凳上，双臂完全弯曲，双手分开与肩同宽的姿势反握横杠，使横杠位于下巴下方。然后双脚以静态和有力的悬挂姿势离开长凳，但下巴不应该挂在杠上。挂的时间越长越好。练习2至4次。

六、站立时，横杠表面与胸部齐平，双手分开与肩同宽，掌心向前握住杠铃，并用双脚前伸蹬地，使手臂和躯干以90°角垂悬，由同伴压住双脚屈臂引体，使下巴触碰或超过横杆，然后将手臂拉回一次。一组30到45次，练习3到4组。

七、在低杠上仰卧悬挂。另人握住脚踝或小腿，将练习者的脚抬到水平位置（也可以将练习者的脚放在稍高的设备上）。一组拉25至40次，练习3至4组。

8、双手分开与肩同宽，垂在单杠上，然后将腹部向后收，将双腿并拢并伸直，然后以与身体成90°的角度进行引体向上锻炼。根据自我最大完成量作为指标练习，重复1至3组。

9、 爬绳爬杆可以练习手臂，胸部，腹部等部位的肌肉，对增强体质有明显作用。练习者手足并用或只用手爬竿或爬绳，根据个人气力，每次爬5-6米，练习3至4次。

10、主要练习引体向上。根据您可以完成的最大练习量练习一次，然后在短暂休息后练习1或2次。假如您只能完成一个，则需要重复多做几次，最好是6到10次。

二、单杠为什么拉不上往

三、拉单杠怎么做

2.用背阔肌的收缩力拉起身体，直到单杠接触或接近胸部。静止一秒钟以完全收缩阔背肌。 然后逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直到完全恢复下垂，然后重复。

3.提起身体时要吸气，下垂时要呼气。

4.向上拉时，将留意力放在背阔肌上，将身体拉得尽可能高。抬起时不要让身体摆动。 脚下垂时，脚不能接触地面。

以上就是单杠,手臂,双腿的相关信息资料了，希望能帮到您。懦弱的人只会裹足不前，莽撞的人只能引为烧身，只有真正勇敢的人才能所向披靡。

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没有人事先了解自己到底有多大的力量，直到他试过以后才知道。——歌德