夏天跑步技巧（夏季跑步注意事项）

下面和各位分享夏季跑步注意事项的知识和文章，同时也会对夏天跑步技巧进行收集相关的内容，如果能碰巧解决你现在面临的问题，别忘了关注本站，现在开始吧！

本文目录一览：

1、夏天到了跑步要注意哪些

2、夏天户外跑步的注意事项

3、夏天跑步注意事项和建议

4、夏季即将来了，夏季晨跑都有哪些注意事项需要我们注意的？

5、高温跑步的注意事项

夏天到了跑步要注意哪些

一、选择合适的跑步时间

应该不会有人在中午太阳最猛烈的时候去跑步吧！

跑步的时间要尽量避开上午10点到下午4点这段时间跑，避开强烈的日光直射。可以在早上5-7点太阳还不是很大的时候进行晨跑。当然也可以在20-22点这个时间段进行夜跑，夜晚会比白天温度低一点，还有阵阵凉风，跑起来会更加舒爽！但是夜跑要注意找朋友一起去跑步，路线一定要选择熟悉的地方，注意安全。

二、选择合适的路线

晨跑选择有树荫的跑道，在树荫下温度会比较低，同时会没那么晒；也可以选择有大量树木的公园跑，整体环境温度要比什么都没有的马路低不少。夜跑不要去人少、光线暗的地方跑，要选择人多，光线比较亮的地方跑。

三、选择合适的运动服

夏天跑步一定要注意选择合适的运动服，可以选择轻薄、透气排汗效果好的衣服或者速干衣，尽量避免穿过于厚实的棉质衣物。夏天适合穿浅色系的衣服还可以反射阳光，避免吸收太多热量。

四、做好防晒

可以佩戴空顶帽、太阳眼镜、冰袖之外，还可以涂抹上防晒霜，避免晒黑、晒伤。对于出汗比较多的朋友，跑步时可以在脖上挂一条轻巧、吸汗性较好的毛巾，避免头上、脖子上的汗水流到前胸后背。

五、注意观察自己的状态

夏天跑步普遍配速会比平时的配速要下降一些，所以不要过分关注配速，适当减少运动量。

在跑步过程中，如果出现不舒服，要立即停止跑步，在阴凉通风处休息，并做适当的处理，必要时可以寻求他人的帮助。

六、多补水

跑步前1—2小时补充500-800毫升，跑步前体内水合越充分，脱水发生风险也就越低。跑步过程中可以少量多次的补充水分，跑步1小时以内的朋友喝白开水就好，跑步超过1个小时的朋友，可以喝含有电解质的运动饮料。跑步完也要注意补水。

七、跑步前热身

不是夏天天气热就不用热身，不管天冷天热都是要热身。热身不只是提高肌肉活性，增加血流量，还需要通过一些动态动作提升关节的灵活性、刺激心肺和神经，让身体提前进入运动状态，为接下来的运动做准备，可以避免运动损伤。

八、跑步后拉伸

跑步结束后一定不能立刻坐下来休息，要在荫凉通风做一些拉伸。跑后拉伸，则是有助于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，增加肌肉、肌腱弹性和关节灵活性，有效缓解肌肉、韧带、关节紧张，加快身体恢复，消除疲劳感。

九、跑步后降温不要过猛

跑完步之后确实很热，但是不能立刻喝冰镇饮料、吹风扇、吹空调、洗澡等。在阴凉通风处拉伸完，可以适当休息一下进行降温，等身上的汗都干了，再用温水洗澡。

夏天户外跑步的注意事项

在炎热的夏季往往让人很容易中暑，对于不少室外跑步的人群来讲，要注意些什么呢?一起来了解一下!

学会改变你的锻炼计划

夏季天气湿热、容易中暑或脱水，无论是运动类型还是强度，甚至是运动时段都需要更留心、讲究一些。举个例子，户外长跑就非常不适合在大热天进行，就算不在太阳直射的时段，过于潮湿的空气也不适合长跑，这时候请果断转移到室内玩跑步机。

不只是晒太阳才会导致中暑

中暑是指人体暴露在高温环境下过久，导致身体机能紊乱的急性症状。除了晒太阳，蒸桑拿、泡温泉泡太久也会导致中暑。在湿热气候条件下运动，也很容易出现氧气供应不足的问题，可能会导致休克。

补充水分要注意少量多次

夏天运动，最重要的就是水分的补充。如果水喝得不够，很容易导致头晕、胃部痉挛等问题，喝得太大口、饮水过量也会造成不适。建议每运动20分钟，就小口慢慢喝下150毫升左右的水。

注意饮食均衡的原则

夏天燃脂，因为天气实在太热，很可能会造成食欲降低，这时候可以增加水果的分量，让胃口好一点，同时还能补充更多水分和电解质。

学会拆分锻炼时间

夏天的减肥瘦身效果立竿见影，但高湿热环境下确实不是勉强自己的好时候，如果你只能运动15分钟，就不要强迫自己运动半个小时。如果怕运动量不够，可以拆分锻炼时间，比如一天两到三次、每次15分钟，到了秋天再慢慢增加运动量。

暂时向棉质服装SAY NO

夏天的.运动服装，应该选择轻薄、透气性强的浅色衣物。不少人推崇棉质衣物，然而高温下我们的出汗量会更大，棉质衣物不易干，会对我们造成额外负担。同时，棉质衣物的摩擦力更大，在皮肤因汗水而软化后，很容易导致擦伤。还是选专业的速干面料吧!

可以偷懒、转移到室内

一旦温度湿度过高，我真心不推荐长时间户外健身，转战凉爽通风的室内健身房吧。做做瑜伽、打打羽毛球、玩玩儿跑步机，或者干脆在家里做健美操也不错。

密切留意天气预报，以及湿度

其实不光是夏天，任何时候只要我们计划惊喜室外锻炼，都要养成留意天气预报的习惯，同时不能只看下不下雨出不出太阳，还要留意湿度。一般来说，相对凉爽的清晨和傍晚比较适合运动，同时要尽量去植被丰富的地方、呼吸新鲜空气。

夏天跑步注意事项和建议

跑步有极高的健身价值，除了能增强心血管系统，增强体质，还能让身体燃烧脂肪，保持身体的体脂率和体型。下面整理了一些夏天跑步注意事项和建议，希望对大家有所帮助!

树荫下跑步

另外一个减少太阳辐射的办法就是在树荫下跑步。有了树荫的遮挡，就能避免阳光直接照射到皮肤，防止体温上升过快。并且，树荫下跑步能减少出汗，降低脱水的可能性。另外，树木茂密的地方让跑者的心情也会变得好起来。

短距离绕圈跑

选择绕圈跑的距离不要太长，四五公里即可。这样的话，跑者可以提前在某个地方放一些冷饮或者能量补给品，每次经过这个地方时都可以喝水或者补给能量。冷饮可以让体温下降，这在高温下跑步显得非常重要。另外，跑者可以把冰放在一个袋子内，然后放在脖子上跑步，这有助于降低体温。

晨跑

在日出前几个小时就起床跑步。此时是一天中气温最低的时候，而且空气清新。或许早起会影响到前一晚的活动，但养成习惯之后就会让跑者收获更多的益处。当然，起这么早跑步一定要注意安全，最好是结伴而跑，让跑步变得更轻松。

听从身体

特别是在热天进行长距离跑步时，速度并不意味着太多，更何况速度快可能会遇到一些麻烦。所以，跑者应该听从自己的身体，注意观察呼吸来调整速度。跑者可以采取走跑结合的策略，比如每进行六七分钟的跑步，接着走一两分钟，然后再跑步。这种方法可以让体能保持很久，训练的`时间也会更长。

化整为零

如果跑者觉得自己一次性完成不了既定目标，那么就可以分割这个目标。比如，准备进行15公里的跑步，那么就可以分成三段，每段距离5公里，跑完一段之后休息一会再继续进行。或者在日出之前先完成一半的任务，太阳出来之后就转移到健身房去完成剩余的任务。

阴天跑步

有一项研究，针对温度、湿度、风速、太阳辐射对跑步产生的影响进行测试，结果发现，和阴天相比，晴天对跑者的耐力产生的负作用会更大。因为在晴天时跑步，由于太阳辐射，导致皮肤的温度会上升。所以，跑者最好提前关注天气预报，选择在阴天进行长跑。

夏季即将来了，夏季晨跑都有哪些注意事项需要我们注意的？

1、早晨跑步前做一个热身运，动当一个人很快醒来时，新陈代谢还没有开始。在跑步之前，你可以做一些热身运动，比如压腿、伸展和走路，然后用手揉脸，揉两边的耳廓。已经完全预热和调整好了。深呼吸，然后再跑。跑步时不要屏住呼吸，以免增加心脏负担，尤其是中老年朋友。

2、晨跑有较高的突然死亡风险，早晨人体血液中的血小板数量较高，使血液变稠，可能导致血栓的形成。在夜间，人体血液中的血小板数量相对较少，这可以更好地避免血栓现象。晨跑使心率和血压增加得比以往任何时候都快，给心脏带来沉重的负担，晨跑猝死的风险相对较高。另一方面，运动过程中肌肉的血氧需求增加，粘滞血液不利于肌肉的血液供应。

3、不要在早晨跑步后立即洗澡，夏天天气炎热。运动之后，身体产生的热量急剧增加，体温上升，皮肤的毛细血管处于扩张状态。如果你停止奔跑，冲个冷水澡，身体表面的毛孔就会闭合，导致身体器官功能障碍。肌肉风湿病。

4、晨跑前做一些简单的热身运动，如按压腿部和做下蹲运动，可以使心脏和肌肉更快地进入运动状态，让身体的各个部位和系统逐渐从静止的阻力状态过渡到阻力状态。兴奋，紧张。运动前不做热身运动，容易导致肌肉、韧带拉伤或关节扭伤。晨跑时，运动量不宜过大。慢跑和快走是最好的锻炼方式。

5、早晨跑步后的饮食不要吃甜食或糖水。吃甜食很容易耗尽体内的维生素 b1。人们会感到疲倦，失去食欲，影响身体的恢复。跑后最好多吃含维生素 b1的食物，如新鲜蔬菜、动物肝脏、鸡蛋等。等等。

高温跑步的注意事项

夏季跑步有风险，这话可不是胡乱吓唬人的，事实上，高温环境下跑步的危险丝毫不亚于高温作业。那么高温跑步的注意事项有哪些呢，一起来看看!

1天时地利

人体内的正常体温约为36.3℃～37.2℃，一定强度的跑步训练会使得人体温度在短时间内提升1~2℃，但由于人体的自身调节作用，体温最终会恢复并维持在正常范围内。不过，这是通常而言的，夏季，尤其是进入三伏之后，我国大部分地区的日间气温都在30℃以上，不少地区的日最高温度甚至能够达到35~40℃，体感温度超过40℃。过高的温度不仅会让人体产生闷热、眩晕、大汗、呼吸困难的不适感，也将阻碍身体的散热从而破坏人体恒温调节作用。最终，过高的体温所带来就是严重脱水与中暑。

不过，恶劣的环境也并非是不可选的，高温天气跑步，只要选对了时间、地点就能够大大减小高温中暑的风险。

一天最热的时间段为12:00~14:00，这个时间是绝对不可进行高强度跑步训练的，而10:00~15:00之间，由于环境温度较高、日晒较为强烈，也不建议进行跑步训练。较为理想的跑步时间是清晨5:00~7:00和下午7:30~9:30。

高温天气最好选择平坦、通风且有树荫覆盖的地方进行跑步。虽然清晨与夜晚可以有效避免阳光的照射，但是过于开阔的地方经过了一天的暴晒之后，地表温度很高，不利于跑步，而有树荫遮盖的地方则很好的解决了这个问题。此外，由于植物的蒸腾作用，林荫较多的地方环境温度也会相对较低，且又不会像河道边那样湿度过大，是跑步的'极佳场地。

2兵马未动粮草先行

夏天，不用再像冬天那样穿着厚重的衣服出去跑、既要考虑保暖又要顾虑运动效果，因此，在很多人的观念中，夏天，只要穿上跑鞋就能出去跑步了。实则不然，越是到了高温的天气、越应该在装备上下些功夫。

衣裤袜：一些跑友为了遮住肉肉、或者所谓的发汗瘦身而穿着具有一定厚度的长衣长裤进行跑步，这样的穿着，就算没中暑恐怕也会被捂中暑了。因此，最好能够选择较为轻薄且具有一定宽松度的短运动裤和短袖T恤。此外，高温跑步身体会大量出汗，汗液浸湿衣服之后会大大影响跑友的跑步体验，在选择衣物时应选择透气性好的速干衣裤袜。

吸汗装备：导汗带、吸汗性好的毛巾是高温跑步的必须品，毛巾是为了让跑友在结束跑步后及时地擦干身上的汗而避免马上脱衣冲凉造成感冒。

防晒装备：如果因为比赛或者其他原因而不得不在大白天跑步时，防晒工作一定要做好，这其中，遮阳帽、防晒服、太阳镜、质地轻薄透气的防晒霜都是必不可少的。另外，衣裤也应选择吸热较差的浅色。

3合理的补给

高温跑步需要的可不仅仅是毅力决心那么简单的，如果你不想在跑步过程中腿软、头晕、中暑晕厥的话，就不要轻易忽视了能量、水分以及无机盐的补给。

能量：高温天气你或许不再需要分出一部分能量消耗来御寒、让身体发热，但也绝不能够空腹跑步，跑前2~3小时合理的进食或者适量的葡萄糖补充非常关键。

水：水是维持人体代谢循环、体温恒定的关键物质，高温跑步会造成人体大量流汗失水，因此在跑步前后、以及跑步过程中都应该注意水的补充。当然，一味地多喝水也并非好事，喝水还应根据环境的温度湿度以及最直观的流汗量，量入为出地摄入，否则，过多的喝水不但会影响跑步状态，还有可能造成低血钠症或水中毒。较为合理的饮水方式是在跑步前10~15min适量饮水(普通杯子1/4杯即可);进行较长距离跑时大约每15min补充一次水，每次量不宜过多，1~2口即可;跑步结束后不要马上大口豪饮，大约恢复15~20min后，根据自身所需适量饮水。

无机盐：随着汗液流出的不仅仅是水分，还有不少无机盐，其中钙能够缓解肌肉收缩、镁能有助于细胞功能健全、钾以及磷酸帮助调节PH值平衡，都是维持和调节身体平衡所必须的。跑步结束后可通过一些功能性饮料及时补充流失的无机盐。

4速度、强度与量的控制

高温是你无法改变的事实，唯一能够控制的是你跑步的速度、强度与量。在温度过高的环境下不建议进行较大量的高强度快跑。

首先，应选择中速跑或较为轻松的慢跑代替快跑，配速也应该叫平时有所降低，减速量约为20~30s/km为宜。

其次，选择平路或坡度较小的线路，控制好步幅的大小与步频的节奏，平稳、均衡地跑步，能够让你的身体更好的适应高温环境。

最后，在跑量上也应该有所控制，建议每日的跑量为3~5km，普通训练时尽量不要跑超过10km。

5理性对待高温跑

跑步≠玩命，理性地进行跑步，这是我要说的最重要的一点。

环境温度34℃已经十分不适宜跑步，这时跑步中暑的风险极高，为了你的生命安全，应理性地放弃跑步训练，转而进行一些强度不高的室内有氧运动或器械训练。此外，在跑步过程中，跑友也应该时刻关注自己的身体状况，千万不要为了所谓的目标、凭借神一般的毅力不顾一切地跑。

跑步，自然不可能背个温度计在身上，不过人体还有一种功能叫感觉。

当你感觉心跳升高不再稳定、胸闷喘不过气来、呼吸出来的气也很烫时，说明你的身体已经临近某个临界点了，这时，应放慢速度，直到体温、呼吸、心跳恢复平稳。如果你感觉窒息、两脚发软、眩晕、头重脚轻、冒冷汗，那么很遗憾的通知你，你距离中暑只有一步之遥了，这时，你应该立即结束跑步。

当然，无论是完成了跑步、还是在跑步过程中不得不终止跑步，所谓的停下都不是指如急刹车一般骤然停下再找个地方躺下。在你骤停之后，身体的能量代谢可不会跟着你的步子马上停下，但是身体的运动耗能却已经停止，这时，供大于求的能量会使得体温爆表，严重者会直接昏迷。

正确的方法是在结束跑步之后逐步降低速度，或者用走的方式，让自己的身体逐渐恢复静息状态。

以上就是夏季跑步注意事项和夏天跑步技巧的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。