长期食用低gi食物

本篇文章给大家谈谈经常吃低gi的食物好吗，以及长期食用低gi食物对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

本文目录一览：

1、低GI饮食的好处有哪些

2、什么是低GI食物？吃低GI食物更利于减肥吗？

3、低GI食品让你的饮食更健康

4、糖尿病患者为什么要选择低GI食物？什么是低GI食物？

5、GI值是什么，低GI的食物一定比高GI的食物更健康吗？

低GI饮食的好处有哪些

低GI饮食具有缓慢消化的优势，引起的餐后血糖和胰岛素水平反应均较平稳，研究表明，长期的低GI饮食干预具有潜在的稳定血糖、改善胰岛素抵抗和减肥控重的作用。在糖尿病防控和治疗工作中，发现GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系，高GI食物与2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高独立相关。多个国家的糖尿病学会建议，在糖尿病饮食治疗方面应考虑食物的GI值，并已被用来教育患者。糖尿病等慢病人群是低GI饮食关注度最高的人群，也是低GI饮食最大的受益人群。中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)指出，低GI食物具有低能量、高膳食纤维的特性，可使胃肠道容受性舒张，增加饱腹感，有利于降低总能量摄入；与高GI或低脂饮食相比，接受低GI饮食者的体重、BMI、总脂肪含量下降更显著，对于立志减肥控重的人群来说，低GI饮食是其事倍功半的良好助力。低GI饮食缓慢消化升糖的特性使其具有改善皮肤的作用，一项人体研究发现，低GI饮食可通过改善毛囊皮脂流出和皮肤表面甘油三酯组成而缓解痤疮，因此低GI饮食被越来越多的年轻女性纳入到自己的日常饮食当中。此外，有研究发现低GI食品可促进脂肪氧化，可能具有增强机体运动耐力的效果，因此低GI饮食也可以作为运动员和健身人群的膳食指导。

参考资料：

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什么是低GI食物？吃低GI食物更利于减肥吗？

胰岛素是胰腺分泌的激素，我们吃东西的时候血糖值会提高，胰腺分泌胰岛素，把身体需要的血糖储存在肝脏或肌肉里，多余的血糖转换成脂肪储存。胰岛素的量影响人体对热量的吸收，选择GI值低的食物可以减少人体胰岛素的分泌，有防止热量产生和脂肪形成的功效。如果血糖值在短时间内上升到很低，胰岛素分泌就会减少。否则，胰岛素太多会引起身体机能，把体内吃下的热量换成脂肪，身体自然会变胖。是指含有50g碳水化合物的食品在饭后2小时血糖曲线下的面积和相当多的葡萄糖在饭后2小时血糖曲线下的面积的百分比值。这是不同食物含有相同碳水化合物时提高血糖速度的相对能力。

低GI减肥的重点是抑制体内胰岛素分泌。胰岛素由胰腺分泌，将血糖送到肝脏或肌肉后形成糖原，转换成能量。能量因新陈代谢关系消耗，其余以脂肪细胞的形式堆积。能耗低的人脂肪积累太多，导致肥胖。一般来说，GI大于75的食物是高GI食物，GI55的食物是低GI食物。GI高的食物进入肠道后消化快，吸收好，葡萄糖可以迅速进入血液，因此容易发生高血压高血糖。

GI低的食物进入肠后停留时间长，释放慢，容易产生饱腹感，葡萄糖进入血液后峰值低，饭后血糖反应少，所需胰岛素也相应减少，因此避免血糖剧烈波动，能防止高血糖，有效控制血糖。最后达到了减肥、瘦的目的。豆类食品都含有丰富的蛋白质，是优质植物蛋白的来源，可以代替鱼肉等动物蛋白的摄取，大豆中含有很多植物营养素异黄酮，具有很好的抗氧化作用。此外，大豆的GI值也很低，可以起到减肥的效果。

大豆类的脂肪含量因种类而异，大豆含有18%左右，可以用作食用油原料，但除大豆外，其他大豆只含有1%左右的脂肪。大豆脂肪大部分由不饱和脂肪酸组成，溶解点低，容易消化，含有丰富的亚麻遗产和卵磷脂，是优质的脂肪选择。为了稳定胰岛素分泌，食品纤维也是重要因素，特别是水溶性食品纤维。这种纤维如果慢慢通过胃肠，可以减缓糖分的吸收速度，抑制血糖值的上升。GI值低的食物，同时食用高纤维的食物，可以使抑制血糖上升的效果提高一倍。而且，摄取足够的食物纤维还能提高饱腹感，每天所需的食物纤维约为25克。

低GI食品让你的饮食更健康

低GI食品让你的饮食更健康

低GI食品让你的饮食更健康，饮食趋势可能会有所变化，但低GI饮食仍然是少数几个被证明最具有科学益处的饮食之一。以下分享低GI食品让你的饮食更健康，需要的朋友快收藏起来。

低GI食品让你的饮食更健康1

什么是GI

血糖指数（GI）是食物中碳水化合物分解成葡萄糖并从肠道吸收到血液的速率。当你吃含有碳水化合物的食物时，你的身体会把它们分解成葡萄糖，然后被吸收到你的血液中。

食物的GI值越高，它被分解的速度就越快，从而导致你的血糖（糖）升高。高GI值的食物消化得很快，会导致血糖飙升。这就是为什么我们建议尽量吃低GI食物的原因，因为低GI食物的碳水化合物含量会被缓慢消化，使血糖水平稳步升高。

GI指数为70或更高的食品被认为是高GI食品。55级或以下的食品被认为是低GI食品。

重要的是要注意，食物的血糖指数并不影响你的摄入量。例如，尽管西瓜的血糖指数很高，但标准份量的水和纤维含量意味着它不会对你的血糖产生显著影响。

像西瓜一样，一些高GI食品（例如烤土豆）也富含营养。一些低GI食品（例如玉米片）却含有大量的反式脂肪。

然而，在大多数情况下，GI仍是衡量健康饮食中正确食物的重要手段。

每天主要吃低GI食物有助于为你的身体提供缓慢、持续的能量供应。低GI食品中的碳水化合物会被缓慢消化，因此你也会感到更持久的饱足感。这意味着你不太可能受到血糖水平波动的影响，而糖水平波动会导致你对零食的渴望。

低GI食物的例子

1、藜麦

GI值：53

藜麦的GI值比大米或大麦略高，但它所含的蛋白质比例要高得多。如果你不能从其他饮食中获得足够的蛋白质，藜麦可以帮助你。从专业角度上讲，它是一种种子，所以它的纤维含量也很高，比大多数谷物的纤维含量都高。它也是无谷蛋白的，这对乳糜泻或谷蛋白不耐症患者非常好。

2、糙米（蒸）

GI值：50

多用途且令人满意的糙米是最好的低GI食物之一，也是世界上许多菜肴的主食。这是整个大米，仅除去了稻壳（最外层），因此它是纤维的重要来源。实际上，糙米已被证明有助于降低胆固醇，改善消化功能，促进饱腹感，甚至可能有助于防止血栓的形成。记住一点，棕色要比白色的好！

3、玉米棒

GI值：48

虽然它尝起来很甜，但玉米棒是一种能缓慢燃烧能量的好来源（也是最美味的低GI食物之一）。它也是维生素B12、叶酸和铁的良好植物来源，所有这些都是身体红血球健康生成所必需的。

4、香蕉

GI值：47

香蕉在很多方面都是超级食物。它们富含钾和锰，还含有大量的维生素c。它们的低GI值意味着它们很适合在锻炼后补充你的燃料储备。

它们也很容易添加到冰沙，谷类食品中，或者放在你的办公桌上作为快餐。它们越不成熟，糖含量就越低！作为最好的低GI食品之一，它是任何日常饮食中的重要补充。

5、麦麸谷物

GI值：43

麸皮是谷物中纤维含量最高的来源之一。它还富含多种营养物质：钙、叶酸、铁、镁和大量的B族维生素。虽然麸皮可能不适合每个人的口味，但它可以很容易地添加到其他谷物中，以提高纤维含量，降低整体的GI等级。

6、天然麦片

GI值：40

用不加糖的燕麦片、坚果、干果和其他无糖原料制成的燕麦粥是开启一天的最健康的方式之一。在家也很容易和其他低GI食物一起做。添加酸奶和新鲜水果就可以作为营养丰富、充满能量的早餐。

7、苹果

GI值：40

苹果皮是果胶的重要来源，果胶是一种重要的益生菌，可以帮助消化肠道中的有益细菌。苹果还富含多酚，多酚具有抗氧化剂的作用，还含有大量的维生素c。最好是带着皮吃！削皮其实浪费了苹果的很多营养。苹果是一种低血糖指数的水果。但要注意你选择的水果，因为很多都含有大量的天然糖分。

8、杏子

GI值：30

杏子可以提供纤维和钾，这使它们成为运动员和任何试图抑制对糖的渴望的人的理想零食。它们还是抗氧化剂和多种矿物质的来源。

杏可以添加到沙拉、谷类食品中，或者在一天中的任何时候与坚果一起食用。

9、芸豆

GI值：29

芸豆和其他豆类都能提供大量的植物性蛋白质，所以如果你想采用植物性饮食，它们可以用于很多素食菜肴中。它们还富含纤维和各种矿物质，维生素，抗氧化剂和其他有益的植物化合物。它们配汤、炖菜或（全谷物）玉米卷都很好吃。

10、大麦

GI值：22

大麦是一种谷物，可以以多种方式食用。它是B族维生素的极佳来源，包括烟酸、硫胺素和吡哆醇（维生素B—6）、纤维、钼、锰和硒。它还含有β—葡聚糖，一种可以支持肠道健康的纤维，已被证明可以减少食欲和食物摄入。

请注意大麦确实含有谷蛋白，这就不适合乳糜泻患者或遵循无谷蛋白饮食的人。在这种情况下，无谷蛋白替代品可能包括藜麦、荞麦或小米。

11、生坚果

GI值：20

大多数坚果的GI值在0到20之间，腰果的GI值略高，在22左右。坚果，作为最好的低GI食物之一，是地中海饮食[6]的重要组成部分，是真正完美的零食：它们是植物性蛋白质的来源，高纤维，并含有健康脂肪。把它们加到奶昔和沙拉中可以增加营养成分。尽量避免烤的和咸味的坚果，因为它们含有大量的盐和（通常）反式脂肪。

12、胡萝卜

GI值：16

生胡萝卜不仅是一种美味的低GI食品，而且确实可以帮助你改善视力！它们含有维生素A（β胡萝卜素）和多种抗氧化剂。它们的热量也低，纤维含量高，并且含有大量的维生素K1，钾和抗氧化剂。胡萝卜非常适合那些想要控制体重的人，因为它们与降低胆固醇水平有关。

13、希腊酸奶

GI值：12

不加糖的希腊酸奶不仅血糖指数低，还是钙和益生菌的极佳来源。益生菌有助于保持你的肠道菌群平衡，支持你的整体消化健康和免疫功能。希腊酸奶可以作为健康的早餐、零食、甜点或蘸酱的替代品。酸奶中最常见的益生菌菌株是嗜热链球菌（酸奶中天然存在）和嗜酸乳杆菌（通常由制造商添加）。你也可以使用益生菌补充剂来改善你的肠道健康。

14、鹰嘴豆泥

GI值：6

用鹰嘴豆和芝麻酱做成的传统鹰嘴豆泥是一道极好的低gi食物。它是许多中东国家的主食，几乎可以与任何美味佳肴搭配食用。鹰嘴豆泥富含纤维，可以保持饱腹感，也可以喂饱你的肠道细菌。鹰嘴豆泥搭配新鲜切碎的蔬菜（如胡萝卜和芹菜）就非常美味。

小结

如果你想吃得更健康，或者只想减少一天的零食摄入，吃低GI食物会是一个很好的开始。选择以上任何一种食物作为你日常饮食的健康补充，以便让自己长久的感觉良好。

低GI食品让你的饮食更健康2

低GL饮食怎么吃

所有的理论知识都已经讲解过，想要真的起到减脂的效果还是得看行动。首先要先拒绝一些通过复杂烹饪方法的食物，不止是低GL饮食法需要，无论哪种饮食方法，只要是在减肥阶段，都应该尽量避免这些有着复杂工艺的`食物，这些食物往往有着高添加剂和高热量，例如饼干、油炸食品、甜点等。

尽量避免的食物

1、油条

油条是我们中国的传统早餐，与河南的胡辣汤简直是绝配，但油条可谓是高GI食物里的扛把子，满满的碳水化合物经过高温油炸得出的美食，每一口都是脂肪的喧嚣，每一口都是热量的狂欢。碳水化合物本身就是高GI食物，进入人体后会极速提高人体的血糖浓度，油炸过后的碳水化合物就把热量又推上了一个高度。

2、方便面

方便面简直就是热量炮弹，一袋方便面又一份高温油炸过后的面饼和浓缩的酱包组成，无论是哪个组成部分都含有极高的热量，并且方便面中的营养物质很少，偶尔吃一次只会给身体带来热量负担，但如果长期食用方便面，人体需要的各类营养元素就无法得到补充，还会对身体带来健康风险。

3、香肠

为了让人们感到美味，香肠中往往会添加很多的油脂，这些油脂在高温烘烤过后就会溢出在香肠表面，达到一个油脂四溅的效果，增加人们的食欲。除此之外，商家为了降低成本，也会在香肠中添加一部分淀粉，这些淀粉和肉掺杂在一起，进入人体后会极大的提高人体的血糖浓度，并且香肠中还含有一种名为亚硝酸钠的成分，这是种有毒成分，长期摄入会使人体细胞病变，增加患癌几率。

4。加工坚果

坚果本身是优质脂肪，但是加工过的坚果就退出了优质脂肪的圈子，进入到劣质高热量食物的行列，加工过的坚果有着高糖和高油，为了让坚果的口感更佳酥脆，还可能会采取高温膨化技术，有些坚果外层还会涂上厚厚的糖浆，形成琥珀坚果，目的就是为了让坚果更佳美味，但也确实增大了坚果的热量。

在减脂过程中，我们应该尽可能的选择低GI食物，低GI食物不仅可以减脂，还可以降低我们人体的血糖浓度，有利于减轻身体的负担，以及减少高血压、高血脂的患病风险，保持一个月吃低GI食物，你的身体也会有很大的变化，说了这么多，最重要的还是在坚持，坚持下来，不止小蛮腰，一切都有可能。

糖尿病患者为什么要选择低GI食物？什么是低GI食物？

低GI是指低血糖指数，是指一种含50g碳水化合物的食物引起的血糖升高所引起的血糖时间曲线下的面积和标准物质。那么高GI食物和低GI食物有什么区别呢？

高GI的食物进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能迅速进入血液，容易引起高血压、高血糖。而低GI食物在肠道中停留时间较长，释放缓慢，进入血液后血糖峰值较低，导致餐后血糖反应较小，胰岛素需求相应减少。因此，可以避免血糖的剧烈波动，既可预防高血糖又可预防低血糖，有效控制血糖。此外，低GI的食物容易产生饱腹感和较低的胰岛素水平，这可以促进糖原、脂肪和蛋白质的合成。因此，吃低GI的食物一般可以帮助身体燃烧脂肪，减少脂肪储存，达到减肥的效果。

而选择低血糖指数食物代替传统或高血糖指数食物对糖尿病患者的中度血糖控制具有临床意义。低血糖指数食物可以减缓消化吸收，进食后逐渐升高血糖和胰岛素水平，有助于控制食欲和饥饿感，有助于控制体重。因此，吸收血糖指数低的食物，有效地控制血糖水平，是糖尿病治疗最基本的方法和目标，可以避免病情恶化，减少并发症发生的风险。

糖尿病患者必须控油控盐，预防心脑血管并发症;食物的营养质量要高于健康人，特别是多吃新鲜蔬菜，获得更多的抗氧化成分，避免早衰和残疾。糖尿病的饮食控制不是吃得越少越好，过少可能会造成营养不良，体质变弱，甚至有低血糖的危险。多吃营养丰富、耐咀嚼的蔬菜、谷物和豆类，尤其是用含有一半淀粉豆的八宝粥代替白米粉，以保证营养供应、饱腹感和血糖控制。

GI值是什么，低GI的食物一定比高GI的食物更健康吗？

碳水化合物的分类

虽然都是碳水化合物，但是在实际应用的过程中，也有着不同的营养价值和热量，在营养学上，我们会用不同的方式进行分类。

GI（升糖指数）

GI（升糖指数）是依照糖类多块被消化和吸收，在餐后的两个小时期间可以提升多高的血糖浓度，以及维持多久的血糖浓度来进行分类。低GI值的食物消化和吸收的较慢，会有较少的血糖上升和胰脏分泌胰岛素。高GI值的食物消化和吸收较快，减少脂肪的消耗，进而增进食欲，在胃部还未排空时就释放饥饿讯号。显然，吃低GI值的食物相对来说比吃高GI的食物要更加健康。

简单型和复合型

简单型的碳水化合物都是由构造比较单间的单糖和双糖组成，这类的碳水化合物都是属于容易吸收的，也会因此激发食欲，增加摄入量。想葡萄糖、蔗糖、麦芽糖、乳糖。都是属于这一类别的。

复合型碳水化合物也是属于多糖类的，它含有数千个葡糖糖分子，常见的有淀粉、纤维素组成，人体吸收的速度较慢，热量较低，可以增加饱腹感。坚果类、豆荚类以及蔬菜都是属于复合型碳水化合物。

健身或减肥的人要如何摄取碳水化合物

在健身或者减肥的过程中，我们选择完全不摄入碳水化合物其实是不对的。当身体缺少碳水化合物，导致血糖下降时，大脑功能就会受到影响。机体在低血糖的情况下会触发预警机制，具体表现为手抖，全身乏力、出汗暴增、心跳加速、注意力涣散、易躁易怒、严重饥饿等等。我们还是要摄入一定的碳水化合物的，补充我们在运动过程中消耗的糖原。

在选择碳水化合物的过程中也需要注意。低GI相对来说比高GI的要健康，未加工的比精致型的更能帮助我们消耗热量，复合型的比简单型的能够增加饱腹感，热量也较低。在摄入碳水化合物的过程中。要降低额外摄取糖的卡路里。增加蔬菜和水果的摄取量。摄取多种蔬菜，包括豆荚类、豌豆和深绿色、红色以及橙色的蔬菜。摄取的谷类至少有一半是全谷类，增加摄取全谷类食物来取代精致的谷类。

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