三餐摄入热量计算
本篇文章给大家谈谈三餐摄入热量，以及三餐摄入热量计算对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录一览：
3、1200大卡三餐标准是什么？
4、人一日三餐标准热量比是多少?
5、每日三餐食物热量摄入量多少为合适
【非严格版】热量摄入标准 -- 附一日三餐建议
进食的热量/每日 = 目标体重（公斤）X 26.4
如：现体重82公斤，欲减至72公斤。 即：进食的热量/每日 = 72 * 26.4 = 1900大卡路里
蛋白质应为总热量的30%~35%，
碳水化合物应为总热量的50%~60%，
脂肪应为总热量的10%~15%。
以每日需进食1600大卡(65kg左右成年男子)为例：
碳水占800大卡，也就是10片全麦面包或者是220g燕麦或者是3碗米饭
蛋白质占480大卡，也就是大约120g蛋白质，换算为食物是：20个鸡蛋或者800g鱼肉或者 580g鸡胸肉
脂肪供热占320大卡，也就是10粒坚果。
建议碳水少于上面的数值，因为每日其他食物里都含有一定比例的碳水。另外不要吃米饭，因为米饭作为细粮供能太快，粗粮可以持续缓慢的给身体提供能量。
女生正常每日需要供能1200大卡。
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以下是每日三餐建议食谱：
早餐：燕麦50g+脱脂牛奶100ml or 鸡蛋白3个+蔬菜smoothie 400ml （适量碳水+蛋白+纤维）
附蔬菜smoothie做法
午餐：鱼肉500g or 鸡胸肉500g or 牛腱子300g +半个玉米 （蛋白为主，少量碳水）
鸡胸肉做法：鸡胸去皮去可见脂肪，煮熟后撕碎吃。如果吃不下去可以考虑碎鸡胸肉加胡 椒粉拌一拌或者碎鸡胸肉加西红柿酱烤箱烤20分钟再吃。
鱼肉做法：鱼洗净，塞入姜葱等调味辅料，放到锅里蒸熟后去皮吃。
牛腱子做法：煮熟，切成片吃，无需配料
晚餐：蔬菜沙拉500g （可选用芹菜，生菜，黄瓜，西红柿，胡萝卜和甘蓝等。无碳水，纤维为主）
备注：如果餐间饿了，建议生吃黄瓜或者西红柿。
每日尽量可以饮水4L，也就是说，只要肚子不撑，基本上都在喝水。
如果忍不住想要喝饮料，只可喝少量零度可乐（两周一瓶的频率可以接受）。
如果有应酬无法避免，席间请尽量吃清淡食物，避免高油高热高脂肪食物，另外回家之后喝两杯蔬菜smoothie
2 以增重为目的
进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 39.6
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 26.4 = 3247大卡路里
3 以保持体重为目的
进食的热量/每日 = 现体重（公斤）* 33
如：现体重82公斤。 即：进食的热量/每日 = 82 * 33 = 2706大卡路里
人的一日三餐总热量正常需要多少卡？
正常一日三餐摄入1500-2000大卡。每日所需热量与性别、身体活动情况，体重大小等都有关系。轻体力女性一般每天需要1500-2000千卡，轻体力男性是2000-2400千卡。在日常所购食物的营养标签中，“每日所需标准百分比”是以2000卡路里的饮食为计算标准，2000卡路里就是人们每日饮食摄取的大概平均值。但人的身体可能需要多于或少于2000卡路里的量。身高、体重、性别、年龄和活动水平都会影响热量需求。当计算机体每天需要多少卡路里时，主要考虑基础代谢率、体力活动和食物热效应三个因素。基础代谢率占一天中所消耗卡路里的大约60%到70%；体力活动是卡路里消耗的第二大因素，包括人体所有活动；食物热效应是用于消化吃下的食物所需的能量。一般来说，成年人一天摄入约1500-2000大卡。
1200大卡三餐标准是什么？
1200大卡三餐标准如下：
早餐：（350大卡）
2、一杯燕麦牛奶＋几颗坚果＋一份时蔬＋半个苹果
午餐：（450大卡）
1、饭前一杯水＋一碗米饭＋一份鸡胸肉炒木耳＋一份空心菜
2、饭前一杯水＋一根水煮玉米＋一块掌心大的蒸鱼肉＋一份西兰花炒胡萝卜
晚餐：（400大卡）
1、饭前一个橙子／西柚＋一个中等红薯＋一碗鱼头豆腐汤＋一份菌菇炒鸡蛋
2、饭前半个火龙果＋半碗糙米饭＋一小份仙侠蒸鸡蛋羹
以上食谱中，要学会灵活替换，比如水果可以替换为这些低热量的葡萄、百香果、奇异果、橘子、圣女果等等；蔬菜类可以替换为：卷心菜、冬瓜、韭菜、芥蓝、空心菜、洋葱、番茄、黄瓜、小白菜、娃娃菜等。
碳水主食可以替换为：小米粥、蒸土豆、蒸红薯、淮山、红豆、绿豆、薏米、南瓜、莲藕等；肉类蛋白可以替换为：鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉、蟹肉、虾等等。
日常注意事项
三餐的食材烹饪的时候，尽量做到低油脂、用橄榄油烹饪，少盐少重口味，别叫外卖，自己带餐上班，可以有效控制热量。
三餐之余，要做到多喝水，或者自制茶水、柠檬水，少喝外面的饮料，杜绝各种零食、甜品。晚餐8点前搞定，晚餐后不再吃东西。
人一日三餐标准热量比是多少?
学生每日摄入的总热量中，三餐的分配大致为30%、40%、30%比较合理。因为午餐最关键，既要补充上午的热量消耗，又要为下午的学习和活动做好储备.因此，午餐的热量和油脂量应是三餐中最高的。
三餐的用餐时间：早餐6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐17:30—19:30
三餐的摄入热量：早餐25%~30%，午餐35%~40%。晚餐30%~35%
6-17岁的学生时期是一个人一生饮食行为和生活方式形成的关键时期，从国家、学校到每一个家庭都要引起足够重视，每天喝奶、吃谷物、食物多样、清淡烹调，多给孩子补充微量元素。
每日三餐食物热量摄入量多少为合适
三餐总热量大约是大约1500大卡（千卡），不是卡~~~
一般情况下，一天需要的营养，应该均摊在三餐之中。每餐所摄取的热量应该占全天总热量的1／3左右，但午餐既要补充上午消耗的热量，又要为下午的工作、学习提供能量，可以多一些。所以，一日三餐的热量，早餐应该占25％—30％，午餐占40％，晚餐占30％—35％。
那么，一日三餐应怎样安排呢？
人们常说“早吃好，午吃饱，晚吃少”，这一养生经验是有道理的。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。主食一般吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、玉米面窝头等，还要适当地增加一些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，使体内的血糖迅速升高到正常或超过正常标准，从而使人精神振奋，能精力充沛地工作学习。午餐应适当多吃一些，而且质量要高。主食如米饭、馒头、玉米面发糕、豆包等，副食要增加些富含蛋白质和脂肪的食物，如鱼类、肉类、蛋类、豆制品等，以及新鲜蔬菜，使体内血糖继续维持在高水平，以保证下午的工作和学习。晚餐要吃得少，以清淡、容易消化为原则，至少要在就寝两个小时前进餐。如果晚餐吃得过多，并且吃进大量含蛋白质和脂肪的食物，不容易消化也影响睡眠。另外，人在夜间不活动，吃多了易营养过剩，也会导致肥胖，还可能使脂肪沉积到动脉血管壁上，导致心血管疾病，故应合理安排一日三餐。
科学搭配一日三餐的饮食原则
一天要吃三餐饭人吃饭不只是为了填饱肚子或是解馋，主要是为了保证身体的正常发育和健康。实验证明：每日三餐，食物中的蛋白质消化吸收率为85%；如改为每日两餐，每餐各吃全天食物量的一半，则蛋白质消化吸收率仅为75%。因此，按照我国人民的生活习惯，一般来说，每日三餐还是比较合理的。同时还要注意，两餐间隔的时间要适宜，间隔太长会引起高度饥饿感，影响人的劳动和工作效率；间隔时间如果太短，上顿食物在胃里还没有排空，就接着吃下顿食物，会使消化器官得不到适当的休息，消化功能就会逐步降低，影响食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的时间大约是4～5小时，两餐的间隔以4～5 小时比较合适，如果是5～6 小时基本上也合乎要求。
◎生物钟与一日三餐：现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
◎大脑与一日三餐：人脑每天占人体耗能的比重很大，而且脑的能源供应只能是葡萄糖，每天大约需要110～145克。而肝脏从每顿饭中最多只能提供50克左右的葡萄糖。一日三餐，肝脏即能为人脑提供足够的葡萄糖。
◎消化器官与一日三餐：固体食物从食道到胃约需30～60 秒，在胃中停留4 小时才到达小肠。因此，一日三餐间隔4～5 小时，从消化上看也是合理的。
三餐中食物的选择：一日三餐究竟选择什么食物，怎么进行调配，采用什么方法来烹调，都是有讲究的，并且因人而异。一般来说，一日三餐的主食和副食应该粗细搭配，动物食品和植物食品要有一定的比例，最好每天吃些豆类、薯类和新鲜蔬菜。一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3，如果某人每天吃500 克主食，那么早晚各应该吃150 克，中午吃200 克比较合适。
早餐的科学搭配：营养专家认为，早餐是一天中最重要的一顿饭，每天吃一顿好的早餐，可使人长寿。早餐要吃好，是指早餐应吃一些营养价值高、少而精的食物。因为人经过一夜的睡眠，头一天晚上进食的营养已基本耗完，早上只有及时地补充营养，才能满足上午工作、劳动和学习的需要。早餐在设计上选择易消化、吸收，纤维质高的食物为主，最好能在生食的比例上占最高，如此将成为一天精力的主要来源。
◎早餐的重要性：专家经过长期观察发现，一个人早晨起床后不吃早餐，血液黏度就会增高，且流动缓慢，天长日久，会导致心脏病的发作。因此，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀。对工薪阶层来讲，吃好早餐，也是干好基本工作的保证，这是因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量，经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，无法精力充沛地投入工作。
◎理想早餐的要素：一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配。一般来说，起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐不但要注意数量，而且还要讲究质量。按成人计算，早餐的主食量应在150～200 克之间，热量应为700 千卡左右。当然从事不同劳动强度及年龄不同的人所需的热量也不尽相同。如小学生需500 千卡左右的热量，中学生则需600 千卡左右的热量。就食量和热量而言，应占不同年龄段的人一日总食量和总热量的30%为宜。主食一般应吃含淀粉的食物，如馒头、豆包、面包等，还要适当增加些含蛋白质丰富的食物，如牛奶、豆浆、鸡蛋等，再配以一些小菜。
午餐的科学搭配：
俗话说“中午饱，一天饱”。说明午餐是一日中主要的一餐。由于上午体内热能消耗较大，午后还要继续工作和学习，因此，不同年龄、不同体力的人午餐热量应占他们每天所需总热量的40%。主食根据三餐食量配比，应在150～200 克左右，可在米饭、面制品（馒头、面条、大饼、玉米面发糕等）中间任意选择。副食在240～360克左右，以满足人体对无机盐和维生素的需要。副食种类的选择很广泛，如：肉、蛋、奶、禽类、豆制品类、海产品、蔬菜类等，按照科学配餐的原则挑选几种，相互搭配食用。一般宜选择50～100 克的肉禽蛋类，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜，也就是要吃些耐饥饿又能产生高热量的炒菜，使体内血糖继续维持在高水平，从而保证下午的工作和学习。但是，中午要吃饱，不等于要暴食，一般吃到八九分饱就可以。若是白领族少劳力的工作群在选择午餐时，可选简单一些清烫茎类蔬菜、少许白豆腐、部份海产植物做为午餐的搭配。
晚餐——接近睡眠须吃少：晚餐比较接近睡眠时间，不宜吃得太饱，尤其不可吃消夜。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。但是一般家庭，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天伦的一餐，所以对多数家庭来说，这一餐大家都煮得非常丰富，这种做法和健康理念有些违背，因此在调整上仍与午餐相同的是餐前半小时应有蔬菜汁或是水果的供应。晚餐时仍应有一道以上的生菜沙拉盘，内有各式芽菜。芽菜在吃食时可用海苔卷包起，做些变化。主食与副食的量都可适量减少，以便到睡觉时正好是空腹状态。
一般而言，晚上多数人血液循环较差，所以可以选些天然的热性食物来补足此现象，例如辣椒、咖哩、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黄瓜、菜瓜、冬瓜等晚上用量少些。晚餐尽量
在晚上八点以前完成，若是八点以后任何食物对我们都是不良的食物。若是重食的家庭，晚餐肉类最好只有一种，不可多种肉类，增加体内太多负担。晚餐后请勿再吃任何甜食，这是很容易伤肝的。
专家称一天三餐不科学 每隔3小时就应吃顿饭
“最时尚的健康饮食习惯是要关心每次进餐的时间，而不是像以前那样仅关心自己餐盘中装有什么食物。”这是英国剑桥大学的营养专家宣布的。
之前曾有营养专家认为，16点至19点之前是我们每天摄入主要食物的一个最佳时间。但是通过研究，英国饮食协会的专家菲利普证明，这一观点并不正确，因为在16点之前的这段时间人体经受饥饿煎熬的时段过长，不利于人体健康。
生活中，我们每天吃三顿饭，但是这种生活方式是不科学的。还有人表示，每天每隔3个小时就要吃一顿正餐，这种说法也是错误的。那么什么样的进食时间才是科学的呢？英国剑桥大学的营养专家根据人体新陈代谢的规律，制定了一个科学的进餐时间。
早餐：7点至8点
一般我们有一个误区，起床洗漱收拾好不管时间到了几点，按部就班吃早餐。
营养专家：进行适量的晨练(比如跑步或练瑜伽)后，早7点至早8点是最佳的吃早餐时间。
加餐：10点
到这个时间大脑工作已经消耗了你早餐所吃食物提供能量的20%，因此，这个时候你需要补充一些低脂肪的碳水化合物，比如香蕉。
午餐：13点
这个时间是人体所剩能量的最低点，所以你一定要及时进食，可以选择高热量食物。
加餐：14点至15点
此时人体中葡萄糖的量降低到午餐后的最低点。因此你可以吃些坚果、爆米花、干鲜水果等。
晚餐：17点至19点
这时你要吃一顿正式的晚餐，让身体在接下来数小时的睡觉时间里获得充分的能量，另外这个时间段吃饭也可让食物在睡前充分消化。
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