运动前的热身运动有哪,跑步前怎么热身?本文共(928字)
运动之前是需要做热身运动的,这样才可以唤醒身体,同时也可以避免经络拉伸,那运动前的热身运动有哪些?运动前的热身运动包括静态拉伸和什么?
运动前的热身运动有哪些
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运动前可以进行的热身运动主要有以下几种,可根据自身需求选择:
1、手掌向上伸直放松,手臂向外打开再缓缓的往后拉直感觉胸部、肩部、手臂肌肉呈紧绷状态;注意动作配合呼吸,每次做5组。
2、左脚向前跨一大步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作;注意动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,每次做2组。
3、身体直立,双臂屈肘于胸前,两手十指交叉互握,绕环活动腕关节。同时左脚向后半步,脚跟起,脚尖点地由外向内绕环,活动踝关节;然后换边重复相同动作,做5组。
4、将双脚打开与肩同宽,一手向上伸直横越头部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外弯曲伸展;注意动作中配合呼吸,弯曲15下,换边,并重复相同动作,做5组。
5、两手手掌交叉互握,向上推伸直到感觉到紧绷点停住,保持不动。动作配合呼吸,且停留10秒钟以上,做5组。
6、一手抓着另一首的手肘,向着头部方向缓缓的往内拉。动作中配合呼吸停留15-20秒,换边,并重复相同动作,做5组。
7、右腿向右跨一步,膝盖弯曲,超过脚尖,后腿绷直,做压腿动作。动作配合呼吸,压腿8下,换边,并重复相同动作,做2组。
8、坐在地板上左腿放平,另一条腿将其跨越成弯曲状。右手缓缓将弯曲的右膝盖往内推,直到感觉肌肉紧绷。动作中配合呼吸,停留15-20秒,做5组。
9、坐在地板上,双腿伸直,身体向前倾斜,双手向脚趾方向伸展。动作中配合呼吸,停留10-15秒,做5组。
10、单腿站立,抓住另一腿的脚踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要倾斜,同时保持躯干的直立。动作中配合呼吸,停留15-20秒,换边,并重复相同的动作,做5组。
运动前的热身运动包括静态拉伸和什么
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运动前人们进行拉伸的时候一般会选择静态拉伸,但其实除了静态拉伸,还有弹性拉伸和动态拉伸。
之所以需要进行拉伸,主要是因为人体没有激活的肌肉每天弹性,并且缺乏最佳的血液循环,运动前没有进行拉伸,那么很容易导致疲劳或者是肌肉拉伤。
运动前热身的意义
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主要有以下几点:
2、关节状态的动员和调整;
3、为肌肉在运动中展开更大的运动范围和提升速度做好准备。
动态拉伸有哪些优势
再进行运动健身前我们通常都会进行一些轻度的活动,来为之后的运动做准备,那么下面就来聊聊简约不简单的热身运动。
一般的热身
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是指一般轻松的身体活动,通常持续5到10分钟的时间,能一定程度促进心率的提高,刺激呼吸的频率,增加血流量,提高肌肉的温度。
静止的肌肉拉伸
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属于基础的拉伸活动,静止的肌肉拉伸是将肌肉放置于紧张的状态,持续一段时间。
主动与被动的肌肉群经过拉伸后获得放松,缓慢的谨慎地调动身体的肌肉群的紧张度,这方法是让肌肉与肌腱的长度被拉长,使得你的关节活动范围增加。
动态肌肉拉伸
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动态的肌肉拉伸应该需要有较高灵活性才适合进行,对肌肉进行控制,软组织的平衡,摆动活动来扩大身体关节的活动范围,这是改善运动员能力和表现的有效方法,也是避免损伤风险和对受伤的肌肉进行康复有效措施。
健身前热身时间多长
运动前你有暖身吗?我们今天正向一些,我猜你一定是有自己的目标才去健身房的,你不是去交朋友、喝蛋白、拍完自拍后再自拍的人,你有目标,你每天进健身房就是为了要离这个目标更近一些。假设完前提后我们就来看错误的观念有哪些。
错误一你还是不知道为什么要暖身,为了暖而暖
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当你在跑步机上、伸展完后开始训练,你是否觉得这个过程非常无聊,不知道在干嘛呢?如果你是这样,那这就是个问题了,如果你只是将暖身当作例行公事来看,那你就没办法得到暖身所有的好处。
修正:
记得你为什么要暖身
当你暖身准备时,想想为什么要做这个。你是为了你的目标迈进,你需要你的肌肉们充斥的新鲜的血液,作用于等一下训练的养分、润滑肌肉,肌肉接下来要承受好几百公斤的训练,你不对他好一点吗?
错误二快速的解决
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你以为你跑跑步,伸伸展就是暖身了,花了两三分钟,那你这样会非常容易就受伤了。
修正:
至少15分钟
你至少要花15分钟在暖身上,包含低强度的有氧、活动度、伸展以及接下来训练的低重量,看起来好像很多,但你的肌肉会感谢你有这些动作将他唤醒,在训练中的表现也会更好。
错误三没有暖全身
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举个例吧,今天是腿日,今天的目标是深蹲、Leg Press等等腿部机台,我今天应该只要暖下半身吧?错!你在深蹲时会启动到核心、肩膀背杠,你也需要把上半身也给热开!
修正:
从脚至上
对的,你需要准备全身的训练,不管你是指练身体的哪个部位,可以用体重做些深蹲好让下半身给热开。
错误四没有心态的准备
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