怎么练腹肌不伤腰,怎么练腹肌不伤腰？本文共（1125字）

从举重太重到技术太差，一次不正确的锻炼可能意味着你没有得到你想要的效果，甚至会造成疼痛和伤害。

平板支撑

1

目标：腹部肌肉和背部肌肉

上下比较，一个人头部向上，腰部倾斜，另一个人头部朝下，腰部平直。

1、平板支撑是一个有效的锻炼，以发展你的核心力量在脊柱周围，但不良的动作会伤害你的肩膀和背部。

2、这里常见的错误是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一个差劲的核心的表现。

3、背部塌陷也会给你的下背部带来太大的压力，这会导致背部疼痛。

4、为了获得最佳效果，需要始终保持完美的动作姿态。如果你在运动过程中失去稳定，就意味着你的肌肉很累。停下来休息吧。

5、你可以逐步建立起你做平板支撑的时间。

如何正确处理平板支撑：

1、保持你的腿伸直，臀部抬起，从头到脚形成一条笔直的直线。

2、你的肩膀应该在肘部的正上方。

3、锻炼时保持腹肌收缩。

4、不要让你的下背部下沉。

5、往下看地板。

仰卧抬腿

2

目标：腹肌，髋部屈肌

从上到下的比较，一个人拱起背部和弯曲膝盖，另一个人正确地保持背部低和腿平直。

1、腿部举升的一个常见错误是让下背部的弓太多了。这会使背部拉伤，使动作更不像腹部运动那么有效。

2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收缩，你只是在锻炼你的臀部屈肌。

3、如果刚刚开始这项练习，请专注于动作标准。之后可以逐渐增加重复次数。

4、为了增强锻炼效果，双腿回落时速度要慢，同时保持腹肌持续收缩，并且不让你的脚后跟接触地面。

5、当你感觉到你的下背部开始拱起时，是时候停下来了。

如何正确地做仰卧抬腿：

1、不要将下背部压平在地面上-保持它的自然曲线。

2、把你的头和肩膀压在地板上。

3、你的脖子应该放松。

4、在整个锻炼过程中保持腹肌收缩。

仰卧起坐

3

目标：腹部

1、猛地低头依靠惯性把自己抬高。

2、在整个训练过程中，所有的工作都应该来自腹肌，而不是颈部。如果做得好，你就不会感到颈部有任何压力。

3、虽然仰卧起坐可以改善姿势，稳定核心肌肉，有助于健康的背部，但是做几百个仰卧起坐可能就是浪费时间，因为对于你的腹肌显现没有什么帮助。

4、不管你做了多少仰卧起坐，如果你的腹肌藏在脂肪层下面，你就不会得到6块巧克力。

如何正确地做仰卧起坐：

1、蜷缩直到你的肩膀离地面大约3英寸。

2、当你上升时不要依靠脖子发力。

3、在整个锻炼过程中始终收缩你的腹肌。

4、回落时不要将头砸下去。

卧推